DOMS (затримка м’язової болючості) - це жорстоко болюче і досить прикрі відчуття, яке більшість спортсменів відчували за своє життя. Якщо сказати дуже просто, це явище є не що інше, як затримка м’язової лихоманки, яка виникає не на наступний день після тренування, а через два, три, а то й чотири дні після тренування з радикальними симптомами порівняно з лихоманкою гладких м’язів. У нашій статті ми намагаємось трохи обійти цю тему та допомогти тим, хто регулярно стикається з DOMS, оскільки існують методи, що допомагають запобігти або лікувати симптоми.
Впізнай це
Як вже згадувалося, DOMS - це уповільнена м’язова лихоманка. Однак те, що відрізняє його від звичайного виснаження м’язів, полягає не лише в тому, що це відбувається через кілька днів, але і в цьому триває довше, болісніше і чинить великий тиск на ваші дні зцілення.
Не завадить сприймати це серйозно, оскільки крім небажаних симптомів, ваші м’язи піддаються катаболічному впливу.
Симптоми
- біль у м’язах, яка після тренування, прибл. Починається протягом 48 годин
- депресія, слабкість, слабкість
- іноді підвищена температура тіла
- уражена м’яз набрякла, чутлива до дотику, болюча
- траєкторія обмежена болем, рух жорсткий, фрагментарний
- неприємні симптоми досягають піку через 2-3 дні, а іноді потрібно 5-7, іноді 10 днів, щоб відновитись
Можливо, симптоми проявляються по-різному залежно від людських факторів (рівень фізичної підготовки, історія тренувань, поточний стан здоров’я, інтенсивність тренувань) та тяжкість DOMS, і не всі з них.
Процес, який закінчиться плачем
Спочатку DOMS був викликаний молочною кислотою, накопиченою під час тренувань, але сьогодні цю теорію скасовано. Цьому є просте пояснення: рівень молочної кислоти нормалізується максимум до 1 години після тренування, тому ця ідея насправді неактуальна.
“Доброю” новиною є те, що чим більше літератури ми читаємо про історію, тим більше варіантів ми отримуємо, чому.. Це смішно, тому що наукові дисертації, позначені тисячею виносок та посилань, у певний момент суперечать самі собі між собою. Щоб не падати духом, ми окреслимо варіант.
DOMS - кінцевий результат запального процесу. Важкі тренування пошкоджують м’язову клітину, запускають запальний процес, утворюються різні продукти обміну речовин. Ці продукти є своєрідним хімічним стимулом для нервових клітин, і стимул викликає відчуття болю. Поразка також замінюється типом лейкоцитів (нейтрофілами), які виробляють там вільні радикали, а вільні радикали посилюють відчуття болю, призводять до набряків. Все це займає приблизно стільки часу, скільки проходить між навчанням і початком DOMS.
Як ми знаємо, тоді виникає гіпертрофія, коли ти отримуєш стільки навантаження на м’язи, що на ній виникають мікротравми, і ці ураження під час регенерації вони заживають, забезпечуючи достатні поживні речовини, що також призводить до збільшення розміру (зламана кістка товщі в місці рубцювання), ergo м'яз потовщується.
Чому це обов'язково стосується DOMS? Він не діє. Якщо:
- ви початківець спортсмен, і ваше тіло ще не звикло до тренувань
- ви старший спортсмен, і запальна реакція вашого організму також змінюється внаслідок гормональних змін
- ви певний час займаєтеся спортом, але ви пробуєте щось абсолютно нове (нові техніки, більші ваги, спритніші тренування, нещодавно введені вправи)
- Ви повертаєтесь до тренувань з обтяженнями після перерви з будь-якої причини
- ваше споживання поживних речовин недостатнє
- щось тоїться у вас
- ви перевтомлюєтесь
- ви просто завжди затримуєте деякі м’язи настільки, що DOMS закінчується (більшість з нас пов’язує це поняття з тренуванням ніг)
- такі важливі елементи, як розминка, розтяжка, градація відсутні у вашій програмі
Попередити, вилікувати
Знаючи схильні фактори, DOMS можна запобігти досить добре. Більше того, якщо у вас вже є проблеми, ви також можете скоротити час простою.
Якщо ви уважно прочитали один із можливих механізмів DOMS, то з огляду на утворення вільних радикалів, ви не будете здивовані, якщо рекомендується високий рівень антиоксидантів. Наприклад, якщо ви знаєте, що схильні дряпати ноги більше, ніж потрібно, Перед тренуванням рекомендується 2 г вітаміну С, але не завадить споживати 1-2 грами після цього.
Не пропустіть 5-10-хвилинну кардіокардію ні як частину розминку, ні як висновок. Короткі кардіоподібні рухи в кінці тренування допоможуть зменшити будь-які м’язові спазми, причому не тільки DOMS, але і плавні.
Використовуйте добавки, які сприяють регенерації. Ми настійно рекомендуємо HICAT, похідну амінокислоти, що називається лейцин. На додаток до свого антикатаболічного ефекту, показано, що HICA зменшує симптоми уповільненої чутливості м’язів.
L-глутамін не тільки корисний для росту м’язів або під час дієти, але й завдяки його здатності стимулювати регенерацію. Завдяки ефекту, що підсилює імунітет, він надає позитивний ефект при застосуванні практично при будь-яких проблемах зі здоров’ям, особливо в DOMS. Насправді, хоча мало хто знає, він творчо зволожує м’язові клітини, такі як креатин, що ніколи не шкодить, оскільки вони складають 70% води.
Трохи BCAA, в принципі, не зашкодить, оскільки ви також споживаєте його під час дієти. Не тільки тут ваші м’язи піддаються ризику через низьке споживання калорій, але через стрес.