Ми можемо сміливо стверджувати, що знання про харчування - це слабке місце для будь-якого культуриста, що починається. Причин цьому кілька: одна - неймовірна дезінформація ЗМІ, Інтернету і навіть тренажерних залів, а друга - це далеко не найпростіша частина бодібілдингу.

Все, що вам потрібно - це інструмент, щоб перевести своє тіло в анаболічний стан, магічний стан, коли ваше тіло працює, щоб збільшувати м’язи, збільшуючи м’язову масу, стаючи більшими та сильнішими.

Ми зібрали 25 найпоширеніших питань на цю тему і задали їх двом експертам з питань харчування - Крісу Ацето та Джиму Стоппані, доктору наук, - щоб надати інформацію, необхідну для зростання.

Наскільки важливим є білок у моїх зусиллях з нарощування м’язів?

Ви не можете побудувати будівлю без відповідних матеріалів, і це не відрізняється від культуризму. Амінокислоти, малі складові білків, часто називають «будівельними блоками», оскільки вони є важливими для побудови нової м’язової тканини. Джерелами білка з низьким вмістом жиру можуть бути птиця (практично будь-яке м’ясо без шкіри, біле м’ясо), риба, бічний стейк (яловичий живіт), яловича вирізка, білковий порошок, та нежирні молочні продукти (сир, сир, йогурт, молоко). Щоб задовольнити свої потреби в білках, потрібно вживати щонайменше 2-2,5 г білка на кілограм ваги, і варто споживати це протягом 6-8 прийомів їжі. Таким чином ви можете максимізувати всмоктування, мінімізуючи здуття живота. Наприклад, для культуриста вагою 100 кг, наприклад, 200-300 г білка є відповідною добовою кількістю.

Що мені потрібно знати про споживання вуглеводів?

Два слова: глікоген та інсулін. Глікоген забезпечує ваше тіло необхідними вуглеводами і зберігається у ваших м’язах. Якщо ви споживаєте багато вуглеводів, ці запаси поповнюють і заохочують ваше тіло нарощувати м’язи з білка. Якщо заощадити на вуглеводах, ці запаси швидко вичерпаються, і ви будете використовувати білок як паливо., які, таким чином, не можуть брати участь у нарощуванні м’язів.

Вуглеводи також відповідають за вивільнення гормону під назвою інсулін, який вважається найбільш анаболічним і тканинним гормоном в організмі людини. Інсулін дуже універсальний, оскільки одночасно доставляє до м’язів амінокислоти та глюкозу, сприяючи регенерації. Для формування гарної статури вуглеводи повинні відігравати ключову роль у вашому раціоні. Вживайте щонайменше 4 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на добу, якщо ви фанат, то до 6 г. (Щоденна потреба культуриста у 100 кг становить 400-600 г)

Як я знаю, коли мені потрібно щодня доводити до 6 г/цкг вуглеводів?

Ваги у ванній безпосередньо пов'язані з вашим споживанням вуглеводів. Як Якщо показник показує на 0,5-1 кг вище на тиждень, ви споживаєте достатню кількість вуглеводів. Якщо ці цифри не змінюються, ви не будете їсти достатньо, щоб вирости. Наприклад, якщо ви споживаєте 2 г/цг вуглеводів на день, і це не впливає на ваш баланс, збільште споживання на 0,5 г/цск. Якщо ні, збільшуйте його з кроком 0,5 г/кг.

Всі вуглеводи однакові?

Ні. Ваше споживання вуглеводів більша його частина повинна повільно всмоктуватися, продукти із таких джерел, як насіння грубого помелу (хліб з борошна грубого помелу, цільнозернові пластівці, вівсяна каша, лобода, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна), солодка картопля або фрукти. Це полегшує нарощування м’язової тканини.

Мені як завзятому гравцеві доводиться мати справу з тим, які вуглеводи я споживаю?

Якщо ви справді завзятий фаворит, вам не потрібно сильно турбуватися про пункт 4. У цьому випадку потрібно орієнтуватися на продукти, які упаковані вуглеводами. Прикладами є картопляне пюре, макарони, рис, родзинки, мед, млинці, бублики, тістечка, крупи або стиглі банани. Ці продукти дозволяють вам задовольнити щоденне споживання вуглеводів до того, як ви насититесь, що не зможете їсти достатньо (наприклад, це може статися з овочами з високим вмістом клітковини).

харчування

Скільки калорій мені потрібно на день?

Окрім білка та вуглеводів, вам також потрібно достатньо калорій для росту. Нарощування м’язів - це енергоємний процес: якщо ви не надаєте достатньо енергії у вигляді калорій, ви не ростете. Для цього вам потрібно споживання близько 40 калорій/кг на день. Це 4000 калорій для 100-кілограмового культуриста. Звичайно, всі ми різні. Якщо ваші м’язи не роблять або мають труднощі у зростанні, додайте більше калорій. Якщо ви нарощуєте занадто багато м’язової тканини, зменшіть їх кількість.

Я хочу дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, якщо хочу бути/залишатися волокнистим?

За старих часів, коли культуристи були волокнистими, споживання жиру скорочувалось до 10%. Зараз ми знаємо, що це не тільки шкідливо для здоров’я, але і не настільки ефективно, як дієти, які складають 20-30% жиру з здорового джерела. Жир має вирішальне значення для підтримки рівня тестостерону. Якщо цей рівень впаде, ви втратите м’язи і спалите менше жиру. Крім того, здорові жири не мають тенденції зберігатись, навпаки, вони сприяють спалюванню жирів, а якщо цього було недостатньо, вони сприяють відновленню суглобів та функціонуванню здорової серцево-судинної системи. Щоб забезпечити споживання незамінних жирних кислот омега-3, їжте багато сьомги, форелі та оселедця. Це також хороше джерело горіхів, різних насіння, авокадо, оливкової олії та яєчного жовтка для забезпечення здорових мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.

Скільки разів я повинен їсти в день?

Бодібілдери були першими спортсменами, які мали у своєму раціоні 5, 6 або навіть 7 прийомів їжі на день, оскільки зрозуміли, що це набагато доцільніше. Безперервний прийом їжі протягом декількох годин забезпечує практично безперервне надходження амінокислот і глюкози. Амінокислоти сприяють відновленню м’язової тканини, а глюкоза підтримує високий рівень інсуліну, який захищає м’язи від деградації, посилюючи вироблення глікогену. Найголовніше, що одночасне вживання 3 чи 4 прийомів їжі може спричинити ожиріння, а також коливання рівня цукру в крові, що змусить вас почувати себе втомленими та слабкими.

Я повинен дотримуватися тієї ж дієти щодня, щоб бути ефективним?

Хоча багато культуристів чесно споживають щоденне споживання вуглеводів, білків та жирних кислот, багато хто з них щодня дотримуються однієї і тієї ж зразкової дієти. Це ризикує не споживати певних видів їжі, особливо фруктів та овочів. Вони містять надзвичайно важливі речовини, які зміцнюють імунну систему, роблять її стійкою до хвороботворних мікроорганізмів і підтримують організм здоровим. Їжте щонайменше 3 порції фруктів і 3-5 порцій овочів на день. Розмішайте чорницю, банани, полуницю, диню в йогурті, вівсянці або білковому коктейлі. Додайте до рису або макаронних виробів брокколі, цвітну капусту, гриби або цибулю та перець. Ви також можете їсти садові салати, в ідеалі з оливковою олією першого віджиму або заправою з рослинної олії холодного віджиму, якщо назвати лише декілька.

Скільки води мені потрібно?

Якщо ви не вживаєте достатню кількість рідини, це, безумовно, вплине на ріст м’язів. Як 75% вашого тіла складається з води, а тіло, яке підтримується у зволоженому стані, допомагає вам рости. Коли організм зневоднюється, вода залишає клітини м’язів, що призводить до розпаду м’язів - стану, який називається катаболізмом. Дослідження також показують, що навіть легке зневоднення знижує рівень сили. Одним із способів забезпечення гідратації є споживання креатину та глутаміну, оскільки вони нагнітають воду в м’язи та сприяють зростанню. Однак обов’язково випивайте не менше 4 літрів води на день.

А як щодо червоного м’яса? Їжте чи не їжте?

Тільки для фотографії: бодібілдери в 60-х і 70-х жили на червоному м'ясі, а потім перейшли на джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як яєчний білок, тунець і куряча грудка в 80-х - на початку 90-х років через холестерин. Червоне м’ясо, навпаки, недарма повернулось. Нежирне м’ясо, як філе або бічний стейк, не суттєво підвищує рівень жиру та холестерину. А якщо говорити про енергію, то вітаміни групи В (особливо вітамін В12), креатин, залізо та цинк, червоне м’ясо не мають рівних. Вітамін В12, залізо і цинк допомагають клітинам рости і виробляти еритроцити. Цинк також важливий для виробництва тестостерону, який впливає на рівень сили та розмір м’язів. Тож, якщо ви хочете бути великим, харчуйтеся мужньо, але розумно, щоб можна було побудувати тверду, але при цьому м’язову тканину.

Яку найкращу їжу я можу з’їсти після пробудження?

Відразу після пробудження, але перед тим, як почати готувати сніданок, натисніть на приблизно 20-40 г швидко всмоктуючого сироваткового білка, і хоча існує так багато швидко всмоктуючих вуглеводів, це може бути хліб або цукор (ми не обов’язково погоджуємось, тому що наша чутливість до інсуліну найгірша після пробудження. Досвід показав, що складні вуглеводні джерела є кращим рішенням - ред. ). Прокинувшись, ваше тіло знаходиться у вкрай катаболічному стані, що можна віднести до нічного голодування. Вам потрібні швидко всмоктуються білки та вуглеводи, щоб зупинити катаболізм (розпад м’язів) та анаболічний стан.

Що слід їсти на сніданок?

Сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня. Для бодібілдерів лише один з інших важливих - після їжі перед сніданком (див. Пункт 12) та перед їжею та після тренування (пункти 15, 17 та 18). Приблизно через 30-60 хвилин після швидкого, захоплюючого, так званого «міні-сніданку», про який уже згадувалося, настав час справжнього, традиційного сніданку з повним бодібілдингом. Приклад багатьох: з’їжте 4 яєчних білка і ще 2-3 цілих яйця як якісний білок, або 1-1,5 склянки сиру з деякими повільно всмоктуючими вуглеводами, такими як вівсянка або цільнозерновий хліб.

Який найкращий білок для їжі?

Найкращий спосіб ввести трохи додаткового білка між прийомами їжі - це білковий коктейль - але не будь-який білок. Незважаючи на те, що сироватка проголошена королем білків багатьма культуристами, казеїн є найкращим вибором серед страв. Дослідження показали, що після вживання казеїну він не викликає відчуття ситості, як сироватка, тому ви все одно будете голодні до наступного важливого прийому їжі. У цьому випадку споживайте близько 40 г казеїну.

Яка найкраща їжа перед тренуванням?

Хороша їжа перед тренуванням складається з швидко всмоктуючого білка (сироватковий білок) та повільно всмоктуючих вуглеводів (фрукти, вівсянка, хліб з непросіяного борошна). Ця комбінація забезпечує достатньо енергії для тренування, а також допомагає м’язам відновлюватися. Повільно поглинаючі вуглеводи також підтримують низький рівень інсуліну, тому ніщо не заважатиме спаленню жиру під час тренування.

Під час тренування я їм що завгодно?

Незамінні амінокислоти, такі як фенілаланін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін. Це тому, що їх не може виробляти наш організм, тому ми повинні приймати їх під час їжі. Вони мають вирішальне значення у формуванні м’язів. Вживання їх під час фізичних вправ сприяє зростанню м’язів, оскільки вони досягають м’язів навіть швидше, ніж сироватка. Додайте 20 г незамінних амінокислот у воду, яку ви споживаєте під час тренування, і красиво потягуйте.

Яка найкраща їжа після тренування?

Як тільки можливо після тренування, вам потрібно 40 г швидко всмоктуючого білка і близько 1-2 г/цскг швидко всмоктуючого вуглеводу. Це швидко призводить ваші м’язи до амінокислот для якнайшвидшого відновлення та росту. Він також забезпечує достатній рівень інсуліну для якнайшвидшого надходження в м’язи амінокислот та глюкози, зменшує вироблення гормону катаболічного кортизолу та сприяє анаболічним ефектам тестостерону.

Після тренування я покладаюся лише на сироватковий білок?

Після тренування швидко всмоктуючий білок необхідний для початку росту м’язів. Так, це здається досить суперечливим, але повільно всмоктуючий казеїн може ще більше збільшити користь сироватки після тренування. Бодібілдери, які також додавали казеїн у свій смузі після тренування, досягли значно кращого зростання.

Яким повинен бути мій перший основний прийом їжі після тренування?

Приблизно через годину після швидкого поглинання смузі вам потрібно натиснути на другий прийом їжі, який, у свою чергу, повинен складатися з повільно всмоктуючих продуктів. Якщо ви також споживаєте другий прийом їжі, багатий білками і вуглеводами, ви можете значно продовжити час зростання м’язів після тренування. Ця їжа може складатися, скажімо, з 30-50 г нежирного білка, такого як яловичина, птиця, яйця, риба або молочні продукти, і 100 г повільно всмоктуючих вуглеводів, таких як солодка картопля, макарони з цільної пшениці, коричневий рис або інша цільнозернова їжа.

Що я їжу перед сном, щоб забезпечити ріст м’язів на ніч?

Перед сном споживайте 20-40 г повільно всмоктуючого білка, це може бути казеїн або сир. Ви практично голодуєте 7-9 годин під час сну. Тим часом ваше тіло потребує енергії точно так само, і ви можете розбити для цього м’язи, оскільки воно легко виробляє глюкозу з амінокислот, що входять до нього. Білок з повільним всмоктуванням, який вживається перед сном, забезпечує цю потребу в амінокислотах, рятуючи ваші м’язи від руйнування.

Коли застосовувати креатин?

При вживанні креатину перед тренуванням м’язи поповнюються креатином, що дає їм швидку енергію, необхідну від повторення до повторення. При споживанні після тренування рівень креатину перезаряджається, максимізуючи ріст, оскільки він залучає воду до м’язів. Об’єм води також збільшує м’язи, розширюючи клітинну мембрану. Додайте 3-5 г креатину в смузі до тренування та після нього.

Існує спосіб зробити креатин ще більш ефективним?

Стимулюючий ріст креатину сприяє змішування з бета-аланіном. В організмі бета-аланін приєднується до амінокислоти, яка називається гістидином, створюючи карнозин. Дослідження показали, що високий рівень карнозину робить м’язи міцнішими та витривалішими. Подальші дослідження показали, що культуристи, які споживали бета-аланін на додаток до креатину, набирали більше м’язової маси та спалювали більше жиру, ніж ті, хто споживав лише креатин. Щоб досягти цього, додайте 1-2 г бета-аланіну або карнозину у ваш смузі до та після тренування.

Що таке BCAA? Потрібно споживати?

BCAA означає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Цими амінокислотами є лейцин, ізолейцин та валін. З усіх трьох найбільш важливим є лейцин, оскільки ця амінокислота здатна збільшити синтез м’язового білка. Однак найкраще вживати їх разом: спільна робота може ефективно допомогти в рості м’язів, забезпечити енергією під час фізичних вправ та зменшити вироблення кортизолу. Тому споживайте 5-10 г BCAA разом зі сніданком, до і після тренування та перед сном.

Є вітаміни, які особливо необхідні для регенерації та росту?

Вживання в достатній кількості фруктів та овочів в принципі повинно забезпечити здоровий рівень вітаміну С, однак, деякі дослідження показали, що для цього потрібно дуже багато. Одне дослідження показало, що пауерліфтери, які споживали 1000 мг вітаміну С на день, виробляли менше кортизолу. Вітамін С також сприяє виробленню оксиду азоту. Інше дослідження показало, що культуристи, які споживали 1200 міжнародних одиниць вітаміну Е, виявили нижчий рівень креатинкінази в крові. (Креатинкіназа - це фермент, присутність якого в крові припускає пошкодження м’язових волокон) З цього можна зробити висновок, що високий рівень вітаміну Е допомагає запобігти пошкодженню м’язових клітин, сприяючи тим самим росту та зміцненню імунної системи. Тож споживайте 500-1000 мг вітаміну С під час сніданку та смузі перед тренуванням. І 400-800 міжнародних одиниць вітаміну Е вранці та після тренування.

Звідки я знаю, що я нарощую м’язи, а не лише жир?

З товщини шкірної складки ви можете показати відсоток жиру в організмі, тобто кількість м’язів і жиру на вас. Скажімо, ви набираєте 4 кілограми, це приблизно 2: 1 м’яз і жир, тобто 2 частини м’язів, 1 частина жиру. Якщо ви хочете набрати 3 фунта, це буде близько 2 кг м’язів і 1 кг жиру. Індекс жиру в організмі повинен вимірювати той, хто має досвід і може показати, що ви рухаєтесь у правильному напрямку. Наприклад, якщо ви набираєте 2 фунти за 2-3 тижні і бачите, що з них вийшло 1,5 фунта м’язів і 0,5 фунта жиру, ви чудово справляєтесь. Однак якщо у вас також є 1-1 кг м’язової та жирової маси, споживання вуглеводів і калорій занадто велике.