капусти

Квашена капуста - різновид квашеної капусти, що має велику користь для здоров’я.

Вважається, що воно виникло в Китаї більше 2000 років тому. Тоді бродіння було одним із методів, що використовували для запобігання швидкому псуванню їжі.

Квашена капуста пережила випробування часом, щоб стати популярним гарніром і приправою в багатьох культурах. Це особливо цінується в Німеччині, звідки походить його назва.

Завдяки бродінню квашена капуста забезпечує переваги в харчуванні та здоров’ї набагато перевершує свіжу капусту.

У цій статті описано вісім корисних факторів квашеної капусти для здоров’я та подано покрокове керівництво щодо її приготування.

1. Квашена капуста дуже поживна

Квашена капуста містить багато важливих поживних речовин для оптимального здоров’я. Одна чашка (142 грами) дає (2):

  • Калорії: 27
  • Жир: 0 грам
  • Вуглеводи: 7 грам
  • Клітковина: 4 грами
  • Білок: 1 грам
  • Натрій: 39% від RDI
  • Вітамін С: 35% від RDI
  • Вітамін K: 23% від RDI
  • Залізо: 12% від RDI
  • Марганець: 11% від RDI
  • Вітамін B6: 9% від RDI
  • Фолієва кислота: 9% від RDI
  • Мідь: 7% від RDI
  • Калій: 7% від RDI

Квашена капуста особливо поживна, оскільки вона ферментована

Ферментація квашеної капусти - це процес, при якому мікроорганізми в капусті перетравлюють її природні цукри та перетворюють їх на діоксид вуглецю та органічні кислоти. Ферментація починається, коли дріжджі та бактерії, природним чином присутні в капусті, на руках та в повітрі, коли вони стикаються з цукру з капусти.

Ферментація квашеної капусти створює умови, що сприяють росту корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт та кефір.

Пробіотики - це бактерії, які забезпечують потужну користь для здоров’я та допомагають зробити їжу більш засвоюваною, збільшуючи здатність кишечника засвоювати містяться в них вітаміни та мінерали. Саме це робить квашену капусту поживнішою, ніж сира капуста або капуста, проте, на відміну від капусти, в квашеній капусті може бути багато натрію, тому майте це на увазі, стежачи за споживанням солі.

Короткий зміст: Квашена капуста багата клітковиною, вітамінами та мінералами, а її пробіотики також допомагають вашому організму легше засвоювати ці поживні речовини.

2. Кажуть, що ваша кишка містить понад 100 трильйонів мікроорганізмів або «флору кишечника», що більше ніж у 10 разів перевищує загальну кількість клітин у вашому тілі.

Квашена капуста містить пробіотики, які є корисними бактеріями, які виступають першою лінією захисту від токсинів та шкідливих бактерій, а також можуть покращити ваше травлення та загальний стан здоров’я.

Пробіотики, такі як квашена капуста, можуть допомогти поліпшити баланс бактерій у кишечнику після порушення вживання антибіотиків, що може допомогти зменшити або запобігти діарею, спричинену антибіотиками.

Дослідження також показують, що пробіотики допомагають зменшити газоутворення, здуття живота, запор, діарею та симптоми, пов’язані з хворобою Крона та виразковим колітом.

Більшість продуктів і добавок, багатих на пробіотики, містять від 5 до 10 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО) на порцію. Для порівняння, чашка квашеної капусти містить близько 3 мільярдів КУО, однак, за деякими ненауковими джерелами, деякі види квашеної капусти можуть містити значно більшу кількість.

Різні штами пробіотиків також можуть забезпечити різні переваги. Отже, споживання найрізноманітніших штамів може забезпечити вам ширший спектр користі для здоров’я.

У зв'язку з цим квашена капуста може мати ту перевагу, що порція може містити до 28 різних штамів бактерій.

Як і більшість ферментованих продуктів, квашена капуста також містить різноманітні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини до менших, легше засвоюваних молекул.

Короткий зміст: Квашена капуста - чудове джерело пробіотиків, які забезпечують багато користі для здоров’я, а також містить ферменти, які допомагають вашому організму легше засвоювати поживні речовини.

3. Зміцнює вашу імунну систему

Квашена капуста - багате джерело пробіотиків та поживних речовин, які підтримують імунну систему.

Для початку бактерії, які заселяють кишечник, можуть мати сильний вплив на вашу імунну систему. Пробіотики, що містяться в квашеній капусті, допомагають поліпшити баланс бактерій у кишечнику, що підтримує здорову оболонку кишечника.

Потужніша кишкова оболонка допомагає запобігти потраплянню небажаних речовин у ваше тіло та спричиненню імунної відповіді.

Підтримка здорової флори кишечника також допомагає запобігти росту шкідливих бактерій і навіть може стимулювати вироблення природних антитіл.

Крім того, регулярне вживання продуктів, багатих на пробіотики, таких як квашена капуста, може зменшити ризик розвитку таких інфекцій, як застуда та інфекції сечовивідних шляхів.

Якщо ви все-таки захворієте, регулярне вживання продуктів, багатих пробіотиками, може допомогти вам швидше відновитись і може зменшити ризик необхідності прийому антибіотиків приблизно на 33%.

Окрім того, що квашена капуста є багатим джерелом пробіотиків, вона також багата вітаміном С і залізом, що сприяє здоровій імунній системі.

Зокрема, збільшення споживання вітаміну С при застуді може допомогти швидше позбутися симптомів.

Короткий зміст: Квашена капуста багата пробіотиками, вітаміном С та залізом, і всі три сприяють зміцненню імунної системи.

4. Це може допомогти вам схуднути

Регулярне вживання квашеної капусти може допомогти вам схуднути і утримати його.

Це частково тому, що квашена капуста, як і більшість овочів, має низьку калорійність і багато клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини дозволяють довше бути ситішими, що може допомогти вам природним чином зменшити кількість калорій, які ви вживаєте щодня.

Високий вміст пробіотиків у квашеній капусті також може сприяти обробці талії.

Точні причини ще не до кінця зрозумілі, але вчені вважають, що пробіотики можуть мати здатність зменшувати кількість жиру, яке ваше тіло поглинає з вашого раціону.

Кілька досліджень повідомляють, що учасники, які отримували їжу або добавки, багаті пробіотиками, втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо .

Недавнє дослідження навіть повідомляє, що навмисно перегодовані учасники, які отримували пробіотики, отримували приблизно на 50% менше жиру в організмі, ніж перегодовані учасники, які отримували плацебо. Це говорить про те, що дієта, багата пробіотиками, може навіть допомогти запобігти збільшенню ваги.

Однак ці результати не є універсальними. Крім того, різні штами пробіотиків можуть мати різний ефект. Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити ефективність специфічних пробіотичних штамів квашеної капусти у зниженні ваги (46, 47).

Короткий зміст: Низький вміст калорій, клітковини та пробіотиків у квашеній капусті може допомогти запобігти збільшенню ваги та сприяти небажаній втраті жиру в організмі

5. Допомагає зменшити стрес і підтримує здоров’я мозку

Незважаючи на те, що ваш настрій може вплинути на те, що ви їсте, вважається, що все навпаки. Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій і роботу мозку.

Все більше досліджень виявляє тісний зв’язок між кишечником та мозку.

Вони виявили, що тип бактерій, що знаходяться в кишечнику, може мати здатність надсилати повідомлення до мозку, впливаючи на спосіб роботи та сприйняття світу. Наприклад, ферментована і багата пробіотиками їжа, така як квашена капуста, сприяє створення здорової флори кишечника, що, як показують дослідження, може допомогти зменшити стрес і зберегти здоров’я мозку. Встановлено, що пробіотики допомагають поліпшити пам’ять і зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть обсесивно-компульсивний розлад (ОКР).

Квашена капуста може також підтримувати здоров’я мозку, збільшуючи всмоктування в кишечнику мінералів, які регулюють настрій, включаючи магній і цинк.

Тим не менш, деякі дослідники попереджають, що сполуки в квашеній капусті можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), типом ліків, призначених для лікування депресії, тривожних розладів та хвороби Паркінсона.

Люди, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати в свій раціон квашену капусту.

Короткий зміст: Квашена капуста сприяє здоровій флорі кишечника та може збільшити засвоєння мінералів, що регулюють настрій, у вашому раціоні. І те, і інше допомагає зменшити стрес і зберегти здоров’я мозку.

6. Капуста, основний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутація клітин і блокувати надмірний ріст клітин, що зазвичай призводить до розвитку пухлини.

Процес бродіння капусти може також створити певні рослинні сполуки, які, як вважають, допомагають знищити передракові клітини.

Вважається, що деякі канцерогени стають причиною раку після того, як їх «активують» певні ферменти.

Два останні дослідження показують, що сік капусти та квашеної капусти може допомогти запобігти розвитку раку, зменшуючи вироблення цих канцероген-активуючих ферментів.

В іншому дослідженні вчені виявили, що жінки, які їли багато капусти та квашеної капусти з підліткового віку до дорослого віку, мали знижений ризик раку молочної залози

Жінки, які їли більше трьох порцій на тиждень, мали на 72% нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв менше 1,5 порцій на тиждень.

Недавнє дослідження серед чоловіків показує, що капуста мала подібний вплив на ризик раку передміхурової залози (65).

Однак кількість досліджень обмежена, і не всі дослідження виявили однакові результати, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна дійти до твердих висновків.

Короткий зміст: Квашена капуста містить корисні рослинні сполуки, які можуть запобігти зростанню та поширенню ракових клітин.

7. Може сприяти здоров’ю серця

Квашена капуста може сприяти здоров’ю серця.

Це тому, що він містить велику кількість клітковини та пробіотиків, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Такі пробіотики, як ті, що містяться в квашеній капусті, також можуть допомогти трохи знизити артеріальний тиск. Люди, здається, досягають найкращих результатів, коли приймають щонайменше 10 мільйонів КУО на день протягом більше восьми тижнів.

Крім того, квашена капуста - одне з рідкісних рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2.

Вважається, що вітамін К2 допомагає зменшити серцеві захворювання, запобігаючи накопиченню відкладень кальцію в артеріях .

В одному дослідженні регулярне вживання їжі, багатої вітаміном К2, було пов’язане з 57% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань протягом 7-10-річного періоду дослідження.

В іншому, жінки знижували ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну К2, які вони споживали на день.

Для довідки, чашка квашеної капусти містить приблизно 6,6 мкг вітаміну К2 .

Короткий зміст: Вміст клітковини, пробіотиків та вітаміну К2 в квашеній капусті може сприяти зниженню рівня холестерину, незначному покращенню артеріального тиску та зниженню загального ризику серцевих захворювань.

8. Сприяє зміцненню кісток

Квашена капуста містить вітамін К2, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток

Більш конкретно, вітамін К2 активує два білки, функція яких пов’язує кальцій - основний мінерал, що міститься в кістках.

Вважається, що це сприяє зміцненню та оздоровленню кісток. Насправді кілька досліджень показали, що вітамін К2 може принести користь здоров'ю кісток - наприклад, трирічне дослідження у жінок в постменопаузі показало, що ті, хто приймав добавки з вітаміном К2, зазнали повільнішої втрати мінеральної щільності кісток із віком.

Подібним чином кілька інших досліджень повідомляють, що прийом добавок вітаміну К2 знижує ризик переломів хребта, стегна та хребта на 60-81%.

Однак деякі з цих досліджень використовували добавки для забезпечення дуже високих доз вітаміну К2. Тож невідомо, чи вітамін К2, який ви отримували б від вживання квашеної капусти, давав би лише ті самі переваги.

Короткий зміст: Квашена капуста містить вітамін К2, поживна речовина, яка сприяє зміцненню здорових, міцних кісток.

Як купити квашену капусту

Ви можете легко знайти квашену капусту в більшості супермаркетів, але не всі типи, які ви знайдете, будуть однаковими.

Щоб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від квашеної капусти, придбаної в магазині, спробуйте ці прості поради:

  • Уникайте пастеризованих сортів: квашена капуста, що продається в магазинах, зазвичай пастеризована - процес, який вилучає корисні пробіотики. Холодильні сорти рідше пастеризуються, але перевірте етикетку, щоб переконатися.
  • Уникайте консервантів: Багато торгових марок квашеної капусти містять консерванти, які можуть знизити кількість пробіотиків.
  • Уникайте додавання цукру: квашена капуста повинна містити лише два основних інгредієнти: капусту та сіль. Деякі сорти також можуть додавати додаткові овочі, але уникайте тих, які додають цукор або щось інше в суміш.

Крім того, щоб переконатися, що ви отримуєте всі переваги для здоров’я квашеної капусти, ви можете зробити це самостійно.

Короткий зміст: Ви отримаєте найбільшу користь від купленої в магазині квашеної капусти, якщо ви оберете непастеризовані сорти, які не містять доданого цукру або консервантів.

Як зробити самостійно квашену капусту

Приготувати квашену капусту легко, просто і недорого:

Основна квашена капуста

Інгредієнти

  • 1 середня зелена капуста
  • 1 столова ложка (15 мл) нейодованої солі
  • 2-3 моркви, натерті на тертці (за бажанням)
  • 2-3 зубчики часнику, дрібно подрібнені (за бажанням)

Майте готову банку на 1 літр (1 літр) для зберігання квашеної капусти, меншу банку на 4 унції (120 мл), щоб видавити її, і кухонні ваги для зважування капустяної суміші.

Інструкції

Майте на увазі, що чим більша качанна капуста, з якої ви починаєте, тим солодшою ​​та кращою буде смак вашої квашеної капусти.

Якщо ви прагнете випробувати своє творіння, ви можете зробити це принаймні через сім днів. Чим довше ви даєте їй бродити, тим сильніший смак.

Ось кілька додаткових рецептів квашеної капусти:

  • Бурякова квашена капуста
  • Квашена капуста від Діллі захоплення
  • Квашена капуста в стилі Кімчі

Короткий зміст: Виконайте наведені вище дії, щоб зробити самостійно недорогу і смачну квашену капусту вдома.

Кінцевий результат

Квашена капуста неймовірно поживна та корисна для здоров’я.

Містить пробіотики та вітамін К2, які відомі своєю користю для здоров’я, а також багато інших поживних речовин.

Вживання квашеної капусти може сприяти зміцненню вашої імунної системи, поліпшенню травлення, зменшенню ризику деяких захворювань і навіть допоможе схуднути.

Щоб максимізувати користь, намагайтеся щодня їсти трохи квашеної капусти.