Виконання програми для абс виходить із загальної одержимості твердим, чітко окресленим плоским животом, яке не зупиняється, судячи з кількості оголошень про обладнання для роботи на цій частині тіла. Єдиною проблемою цих продуктів, як і більшості тренувальних програм для силової діяльності на животі, навіть тих, які використовують початківці та середні культуристи, є відсутність прогресу в тренувальному процесі.
Якщо ви схильні накопичувати жир навколо шлунка, для того, щоб отримати м’язи преса, потрібно більше серій вправ. Щоб досягти успіху, потрібно поєднувати здорову та збалансовану дієту, регулярні серцево-судинні тренування і, звичайно, повну програму тренувань на животі. Замість того, щоб пропонувати робити той самий тиждень за тижнем, запропонований тут план модулює ці параметри протягом 1,5 місяців. Ваша мета полягає в тому, щоб ваш абс нагнав за 6 тижнів.
Зміст публікації
Тонус черевної стінки
Перш за все, вам слід зрозуміти, що ви намагаєтесь зробити. Прямий м’яз живота - насправді довгий м’яз, який проходить від нижньої частини грудних м’язів до лобкової кістки. Незважаючи на те, що він розглядається як єдиний м’яз, його можна опрацьовувати під різними кутами для кращого націлювання на певні ділянки (так само, як нахилений прес вимагає більшої кількості верхньої частини грудних м’язів).
Правда, ви ніколи не можете повністю ізолювати верхню частину живота від нижньої частини живота, але деякі вправи активізують одну ефективніше, ніж іншу. Різниця не суттєва, але достатня, щоб обґрунтувати використання широкого діапазону рухів для цієї групи м’язів.
Загалом, стабілізація тулуба та підняття тазу (і стоп) призводить до більшого навантаження на підніжкову область, тоді як підняття грудної клітки до тазу та нижньої частини тіла, що утримуються у фіксованому положенні, більше впливає на верхню частину живота.
Третій аспект, як правило, включається в абдомінальний сеанс: коса робота, маленька і велика. Ці м’язи відрізняються від прямих м’язів живота, але часто вважаються частиною тренування талії.
Зазвичай їх використовують для вправ, коли одне плече підходить до коліна з протилежного боку. 6-тижнева інтенсивна програма живота, показана нижче, призначена для розвитку всіх частин преса. Щотижня ви будете прогресувати, вибираючи трохи вдосконаленіші вправи або вносячи інші зміни у свій режим роботи, але кожен сеанс повинен включати вправи для верхньої частини живота, нижньої частини живота та косих вправ. Тренування кожного регіону створює баланс не тільки для цієї групи м’язів, але і для всього тіла.
Коли робити вправи для живота в нашій програмі для живота?
Найкращий час для роботи над цими м’язами - це особисті переваги. Відповіді на наступні запитання можуть вплинути на планування сеансу.
Ваш живіт погана група м’язів?
Якщо так, то ви повинні дати їм пріоритет у своєму навчанні, щоб їх розвивати.
Ви хочете попрацювати над своїм пресом після напруженого заняття?
Якщо ви втомилися після інтенсивних тренувань, вам буде важко знайти достатньо енергії для роботи на животі. Спробуйте зробити це на початку сесії.
Частота
Настільки приємно слухати про практикуючих, які щодня працюють над пресом, думаючи, що вони їх швидше розвиватимуть. Ви коли-небудь замислювалися робити щоденні вправи, щоб збільшити їх? Пам’ятайте, що прес схожий на будь-яку іншу групу м’язів - їм потрібні стимуляція та відновлення, щоб набрати об’єм, і так само легко перетренуватись і зупинити будь-яке прогресування. Однак ці м'язи, здається, відновлюються швидше, ніж більші групи м'язів. Після інтенсивного сеансу ноги нога може тягнутися протягом декількох днів, але через 48 годин прес більше не болить. Як керівництво, знайте, що якщо ваші абс все ще болять, це тому, що вони не готові працювати над ними знову. Пам’ятайте також, що це постуральні м’язи, і ви також певною мірою залучаєте їх до багатьох інших вправ, навіть якщо цього зазвичай недостатньо для їх повноцінного розвитку. У нашій 6-тижневій інтенсивній програмі живота ви будете працювати з цими м’язами через день, сім разів протягом 14 днів.
Ключ до плоского живота
Тут прогресія є ключовим словом, а параметри, які слід змінити, - це самі вправи, дієта та робота серцево-судинної системи. Давайте подивимось, як розвиватимуться ваші тренування, і не забувайте, що оскільки ця програма розроблена як доповнення до вашої регулярної силової підготовки, вам слід продовжувати піднімати чавун! У нашому плануванні ви ніколи не зробите більше 25 повторень. Як тільки ви досягнете цього максимуму за допомогою правильної форми (і отримання хорошого скорочення в кінці кожного руху), вам потрібно буде поступово збільшувати опір. Під час фази відбору маси та потужності ви зробите лише 8 повторень. Якщо ви шукаєте м’язову витривалість, не бажаючи великої маси, тоді робіть довгі підходи. Однак, оскільки ви не можете досягти локалізованої втрати ваги, не сподівайтесь мати чітко виражений абс, оскільки це скоріше результат дієти та серцево-судинної діяльності.
На рівні підготовки
Техніка необхідна. Якщо це правило в бодібілдингу, це головний закон для абс. Ви почнете з побудови основи для цих м’язів, тобто перші кілька тижнів будуть витрачені на побудову витривалості та вдосконалення техніки. Ця комплексна програма орієнтована як на верхній, так і на нижній прес, а також на косі м’язи, чергуючи щотижня область, яку потрібно використовувати в першу чергу.
У кожному сеансі ви будете виконувати дев'ять суперсетів, три набори з двох вправ для кожної частини ремінця для живота. Перший тиждень розпочнеться з фази витривалості, максимум з 25 повторень та досить легких вправ без часу відпочинку між суперсетами.
Протягом тижнів ви будете додавати опору або вибирати більш складні рухи коротшими серіями (8-12 повторень) для набору сили та збільшення обсягу; Це також подовжить паузи між сетами, відпочиваючи максимум до 45 секунд.
Кардіо
Робота серцево-судинної системи необхідна для спалювання калорій та запасів жиру та стимулювання обміну речовин. Перші кроки цієї програми полягають у встановленні хорошої бази фізичного стану шляхом 3 або 4 тижневих занять, щонайменше, 30 хвилин кожна. Протягом 3 - 5 тижнів ви починаєте кардіо сеанси до 1 години, якщо помічаєте, що ваша фігура не змінюється.
Годування
Як ви, напевно, вже помітили, дієта відіграє ключову роль у визначенні ремінця живота. Якщо ви їсте занадто багато, ви ніколи не побачите свої преси, навіть якщо будете працювати ними, як маніяк. З початку цієї 6-тижневої програми ведіть журнал і візьміть собі звичку розмічати в ньому все, що ви їсте. Це дозволить вам стежте за споживанням їжі, калорій та поживних речовин, І найголовніше, ви будете рідше обдурювати, якщо знаєте, що вам доведеться це зареєструвати. З’їжте протягом дня шість невеликих, збалансованих страв, що складаються з їжі, щільної поживними речовинами, з низьким вмістом жиру, насичених жирів та цукру з достатньою кількістю білка (близько 2,2 г/день на кілограм ваги). Крім того, ви усунете молочні продукти, щоб мінімізувати вплив лактози, що спричиняє втрату чіткості.
Протягом шести тижнів ти зменшіть споживання калорій, щоб мати дефіцит калорій щодня. Це допоможе спалити жир. Продовжуючи тренування з обтяженнями, ви не втратите м’язи, а ваш метаболізм залишиться високим. Переконайтеся, що ви засвоюєте всі основні поживні речовини, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали. Будьте в тонусі зі своїм тілом, адже якщо обмеження калорій надмірне, воно почне використовувати м’язову тканину для палива.
Ви будете потребувати регулюйте свої калорії точно від тижня до тижня, залежно від того, як ваше тіло реагує на програму. Вживання великої кількості води (від 4 до 5 літрів) допоможе зберегти м’язи ситими і виснажитися протягом перших п’яти тижнів. Протягом шостого тижня ви зменшите споживання води, усунувши затримку води (підшкірна вода) та полегшивши м’язи.
6-тижнева тренувальна програма з нарощування м’язів преса
Частота тренувань на животі: від 3 до 4 разів на тиждень.