ВИКЛИК ПІДВИЩИТИ СТАРИКИ І НОГИ

Ця задача з вправами на збільшення сідниць та ніг складається з 5 НЕЙМОВІРНІ ВПРАВИ збільшити сідниці і ноги. Ви можете робити це як вдома, так і в тренажерному залі, оскільки він має два варіанти вправ.

найефективніші

Це триватиме Загалом 30 днів, Хоча це не означає, що ви не зможете продовжувати робити це, як тільки це буде закінчено.

Важливо пам’ятати, що вам не потрібно робити вправи кожен день, але ми залишатимемо між сесіями 2-3 дні відпочинку, щоб ми могли відновитись.

Як розпочати 30-денний виклик

Щоб виконати цю задачу за допомогою вправ для збільшення сідниць і ніг, вам просто потрібно виконати такі дії:

  • Завантажте безкоштовний шаблон у цьому щоденнику, щоб допомогти вам відстежувати дні, які вам потрібно тренуватися, і дні, які вам потрібно відпочити.

Якщо пряме посилання для завантаження не працює для вас, Натисніть тут

  • Після завантаження шаблону. Вам доведеться знати вправи на збільшення сідниць і ніг, які ви повинні робити під час випробування сідниць і ніг 30 днів.

Вправи на збільшення сідниць і ніг

Ми зробимо 4 підходи по 10 повторень, не забудьте заздалегідь розігрітися і розтягнутися в кінці тренування, щоб закінчити правильно. Пам'ятайте, що для збільшення сідниць і ніг необхідно працювати з вагою.

Якщо ви збираєтеся починати ці вправи для збільшення сідниць і ніг через 30 днів вдома, хороший варіант - почати використовувати стрічки опору, щоб запропонувати трохи більшу інтенсивність і мати можливість бачити швидші результати.

Частота тренувань на глюті

Це буде залежати від того, наскільки ми звикли до фізичних вправ та від інтенсивності тренувань. Якщо ви новачок, пропоную тренуватися приблизно 2 рази на тиждень, залишаючи кілька днів відпочинку між тренуваннями, щоб м’язи могли відновитись.

Якщо ви дуже звикли до цього, ви можете проходити до 3-х днів щотижневих тренувань, але це більше відповідає вашим уподобанням, тому що при 2-х денних заняттях з обтяженнями та хорошим харчуванням поступово покращуватиметься.

Вправи на збільшення сідниць і ніг, що складають це тренування, є наступними:

ТЕРМІНАТОР

Уражені м’язи: чотириголовий м’яз, стегнова кістка, аддуктор, абдуктор та сідничні м’язи.

Для версія в тренажерному залі ми використаємо дзвінок "T бар" Це тип бруса, який має лише один кінець для розміщення вагових пластин, а інший кінець прикріплений до опори.

Ми будемо використовувати цю планку для повторення присідань з наступною тягою, обидва повторення вважатимуться лише одним, наприклад, поки ми не досягнемо 10 повторень.

Для домашня версія буде такою ж процедурою, але замість стовпчика T ми будемо використовувати a сумка з речами всередині, щоб додати ваги, це можуть бути коробки з молоком, пакети з рисом, книги, що б ви не придумали.

Ви можете побачити на відео виклику збільшити сідниці та ноги рух кожної з версій.

НОГИ

М’язи, на які впливає ця вправа: Литки.

Для версії тренажерного залу ми будемо використовувати нахилений прес, де нам потрібно буде лише поставити ноги на носки, щоб навантажити вагу на ікри.

Для цієї вправи не рекомендується знімати захист преса.

Що стосується домашньої версії, то ми покладемо на спину рюкзак із вагою і будемо стояти навшпиньках, щоб завантажити вагу на ікри.

Побачити це можна детальніше на відео.

ФЕМОРАЛЬНИЙ КУРЛ

Уражені м’язи: стегнова, литкова та сіднична.

Що стосується версії в тренажерному залі, яку ми будемо використовувати ремінець на щиколотці зачепити за один із шківів тренажерного залу. Після правильного розташування ми лягаємо на підлогу обличчям вниз і згинаємо коліно до себе.

У той час як у домашній версії ми будемо використовувати для цієї вправи збільшення ніг, мішок баласт щиколотки для врахування ваги.

Ви можете побачити це більш докладно на відео виклику збільшити сідниці та ноги.

КРОК НА ЖИТТІ

Задіяні м’язи: квадрицепс, стегнова кістка, аддуктор, викрадник, литок та сідниця.

У тренажерному варіанті ми будемо використовувати один із машини, що зустрічаються з різними варіантами, У цій вправі є особливе збільшення сідниць, але якщо у вас її немає (як у моєму випадку), ви можете використовувати ту, яка призначена для підтягування за допомогою.

Це могло б складатися з опускання спинки однією з наших ніг, а потім повільного підняття.

Що стосується домашньої версії, ми зробимо це по-іншому. Ми будемо використовувати опора, де ми піднімемося на одній нозі, несучи важкий рюкзак.

Побачити це можна детальніше на відео.

ПІДТРИМАННЯ ХІПУ

Уражені м’язи: квадрицепси, стегнові кістки, викрадачі, литки та сідничні м’язи.

Ми зробимо цю вправу для збільшення сідниць та ніг однаково в обох варіантах. Ми стоїмо на гладкій і стійкій поверхні, накладаючи вагу на стегна.

Ми контрольовано опускаємо вагу і піднімаємо її, утримуючи в кінцевому положенні близько 2 секунд.

Детальніше це ви можете побачити у відео вправ на збільшення сідниць і ніг.

Контролюйте свої виміри

Не забудь зробіть свої мірки обидві ноги та сідниці рулеткою на початку виклику та в його кінці.

Таким чином, ви побачите, наскільки ви справді просунулися, якщо дотримувались дієти, зосередженої на збільшенні м’язової маси, і впорались із перервами та загалом із своїми вправами на збільшення сідниць та ніг.

Я впевнений, що ви отримаєте дуже хороші результати, пам’ятайте, що ви можете поділитися своїм прогресом у цій вправі для збільшення сідниць та ніг за допомогою хештегу # RETOPEACH

Поширені помилки, чому сідниці і ноги не ростуть

Сіднична м’яз - це дуже важливий м’яз, який ми використовуємо під час різних рухів, що стосуються ніг і верхньої частини тіла, але хоча ми тренуємо цей м’яз разом з ногами, ми можемо не бачити прогресу з різних причин, деякі з них можуть бути:

  • Ми виконуємо вправи на збільшення сідниць і ніг з дуже невеликою вагою і великою кількістю повторень

Коли ми прагнемо збільшити цей м’яз, ми повинні взяти вагу, яка дозволяє нам робити максимум від 8 до 12 повторень. Важливо, щоб вони ретельно дбали про техніку вправ, щоб стимулювати м’яз з більшою інтенсивністю та уникати травм.

Не бійтеся підбирати гирі, вони допоможуть вам збільшити сідниці і ноги з цілком природним виглядом. Багато людей, особливо жінки, побоюються підняття тягарів, бо вірять, що стануть бодібілдерами, коли реальність така, що досягнення цієї мети є дуже високою метою багаторічних тренувань до межі та з досить контрольованою дієтою, щоб мати змогу досягти ця точка. точка.

  • Ви їсте недостатньо

Коли ми хочемо наростити м’яз у своєму тілі, не тільки достатньо його тренувати, нам також потрібно харчуватися здорово і більше калорій, ніж ви витрачаєте.

  • Ви робите вправи для збільшення сідниць і ніг занадто часто

Іноді думають, що тренуючись щодня, ви побачите результати раніше, але це неправда. М'яз повинен відпочивати, тому дозволяйте між 36 - 72 годинами відпочинку між тренувальними днями тієї ж групи м'язів.

  • Ви маєте намір тренуватися вдома лише без матеріалу

Можна трохи збільшитись вдома без спорядження, але це пов’язано, скоріше, з переходом від сидячого життя до фізичних вправ. Як тільки пройде кілька тижнів, дуже ймовірно, що ви застрягнете за те, що не продовжуєте нарощувати інтенсивність або майже не бачите змін.

Для того, щоб продовжувати рости, ви повинні використовувати тягарі, стрічки або гантелі якогось виду, тобто матеріал, який може забезпечити більший стимул для вашого тіла. Отже, ви можете продовжувати рухатися вперед.

Інші проблеми, які можуть вас зацікавити:

Вправи на сідниці в домашніх умовах

Якщо ви новачок, і ви думаєте розпочати вправу вправ для сідниць вдома, завжди шукайте процедуру, яка передбачає різні вправи, і не перенапружуйтесь.

Важливо, щоб ви продовжували підвищувати рівень підготовки в міру прогресу, як для того, щоб поставити перед собою мету, яку потрібно подолати, так і для того, щоб ви могли бачити реальні результати та ще більше мотивувати себе.

Крім того, ви повинні пам’ятати, що дієта відіграє важливу роль, якщо ви хочете збільшити сідниці, вам слід їсти дієту, готову збільшити м’язову масу, оскільки сідниці - це м’яз.

Ви можете перевірити більше інформації в цьому блозі.

6 думок на тему: "Вправа для збільшення сідниць та ніг: Виклик 30 днів"

Привіт! У мене є кілька запитань, чи можуть підлітки також робити ці завдання? Чи можемо ми збільшити м’язову масу, а потім втратити жир, щоб мати кращий склад тіла?
На жаль, у мене немає ні сил, ні часу, щоб звернутися до дієтолога, але я харчуюсь здоровою їжею без надмірностей, і я хотів би покращити свій склад тіла, щоб відчувати себе фізично та емоційно краще. Мені майже 17 років і я важу приблизно 54 кг, розміри 1,57 метра. Мені також заборонено робити ударні вправи, такі як біг, тому мої шанси займатися спортом закриті, але якщо я можу переносити вагу.
У мене є кілька запитань про придатність для дівчаток-підлітків, я люблю все, що пов’язано зі здоров’ям, і ви допомогли мені отримати більше знань з цього питання; але для підлітків інформації мало. Сподіваюся, ви можете допомогти мені прояснити свої сумніви!

Привіт, красуне!
Немає жодних проблем у тому, що ви робите цей виклик як підлітки. Є дослідження, які підтверджують, що тренування з обтяженнями, виконуючи, очевидно, правильну техніку, дуже корисні в ранньому віці, зміцнюючи м’язи, кісткову масу та зменшуючи жирові відкладення. Ці дослідження також заперечують, що тренування впливає на ріст, як вважали раніше, це навіть більш допомагає йому розвиватися більш правильно.
Я залишаю вам деякі з цих досліджень:
- Силові тренування для дітей та підлітків: переваги та ризики.
- Силові тренування у дітей та підлітків

Сподіваюся, я прояснив ваші сумніви, поцілунки!

Велике спасибі Віолета ! У мене був такий самий сумнів ♡ 👌