М'яч - це інструмент, який допомагає поліпшити поставу, привести м'язи в тонус, збільшити силу та спритність, збільшити швидкість та зменшити ризик отримання травм
Навчіться практикувати вправи, які допоможуть зміцнити м’язи. (Корбіс)
Існує кілька способів підготуватися до фізичних вправ, різноманітні плани тренувань та процедури, а також доповнення, які допоможуть вам це зробити. М'яч або тренувальний м'яч Фітбол сприяє поліпшенню та посиленню ефективності кожної з вправ, які ми виконуємо, спираючись на нього. А) Так, покращує координацію та пропріоцепцію, Тобто ми тренуємо нервову систему давати відповідні вказівки в автоматичному та більш спритному режимі мозку, щоб зв’язки та м’язи краще протистояли будь-якому несподіваному та бурхливому витяганню чи скручуванню, щоб зменшити можливість травмування інші переваги. М'яч діє як нестійка основа, що сприяє активації більше однієї групи м'язів при виконанні будь-якої вправи. За допомогою фітболу потрібно зосередитись на підтримці рівноваги, змушуючи м’язи змушувати і працювати на один градус більше в кожному русі.
М'яч - це інструмент, який допомагає нам швидше досягти таких переваг: покращує поставу, тонізує м’язи, збільшує силу та спритність, сприяє збільшенню швидкості та зменшує ризик отримання травм.
Ми покажемо вам основні вправи, які допоможуть вам покращити м’язи та зміцнити ноги та сідниці, а також преси, найважливішу групу м’язів у тілі, оскільки вони допомагають тримати скелет вертикально, захищають наші внутрішні органи та дозволяють нам залишатися молодим.
Навчання
Міст
Завдання: зміцнити область живота, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Виконання: важливо постійно спостерігати за ідеальним вирівнюванням хребта, від голови та шиї до стегна. Лежачи на спині, підтримуючи руки, витягнуті з боків тіла, впирайтеся ногами в м'яч так, щоб він знаходився трохи нижче ікри, тримаючи тіло прямо, як на діагоналі, стискайте сідниці сили і живота і утримуйте позу 10 секунд. Послабте і повторіть вправу 10 разів.
По мірі прогресу збільшуйте кількість повторень.
Міст з підйомом ніг
Завдання: посилити напругу м’язів у задній частині стегна та сідничній області.
Виконання: ми виконуємо вправу точно так само, як і попередню. З цього положення зігніть коліна під кутом 45 °, повільно підніміть одну ногу і утримуйте положення приблизно 5 секунд. Поставте ногу назад, а другу підніміть. Піднімайте одну ногу, а іншу по черзі по 5 разів.
У міру просування утримуйте позу вправи більше секунд.
Міст із згинанням коліна
Завдання: зміцнити прямі м’язи живота, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Виконання: у тому ж положенні, що і попередні вправи, тримайте таз піднятим, не торкаючись землі. Поставте ноги на м’яч і витягніть тіло, поки воно не утворить ідеальну діагональ із землею; м’яко рухайте м’яч, керуючи ним ногами, підкочуючи його до сідниць і знову розкочуючи подалі від тіла.
Косий
Завдання: зміцнити косі м’язи, головні дійові особи точеної талії.
Виконання: лежачи збоку на м’ячі, покладіть ноги збоку на землю. Легко лежачи на м'ячі, а попереком, спираючись на м'яч, затисніть руки за шию. Підніміть тіло збоку, повільно піднімаючись і опускаючись повільніше. Виконайте 8 повторень вправи з кожної сторони тіла.
Присідання
Завдання: зміцнити квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці.
Виконання: помістіть фітбол між стіною та спиною. У цьому положенні присідайте до положення 90º і утримуйте положення протягом 5 секунд. Потім підніміться і повторіть вправу 12 разів. Коли ви піднімаєтеся вгору-вниз, намагайтеся змусити своє тіло, в даному випадку спину, плавно рухатися, проводячи м’яч уздовж.
Одна нога присідає
Завдання: зміцнити квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці. Ця вправа є еволюцією попередньої, виконати яку важче. На початку, навіть якщо ви не пройшли весь шлях, заходьте якнайдалі і поступово прогресуйте.
Виконання: спиною до стіни покладіть фітбол між нею і спиною. Спираючись лише на одну ногу, намагайтеся спускатися якомога нижче, у будь-якому випадку, наскільки ви зможете знову піднятися. Виконайте 4 повторення вправи кожною ногою.