Хочете мати підтягнуті та міцні ноги та сідниці? Зверніть увагу на найефективніші вправи, які ми вам пропонуємо.

1. Найефективніші вправи: Нахили

  • Щоб виконати цю вправу, вам доведеться стояти вертикально ногами вздовж ширини плечей.
  • Спочатку нахиліться, дбаючи про свою поставу. Робіть це до такої міри, що ваш тулуб паралельний землі.
  • Поки доведеться трохи згинати ноги.
  • Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень в кожному.

Щоб зробити ці більш ефективні вправи ще більш ефективними, тримайте спину прямо, піднімаючи сідниці.

2. Присідання

сідниць

  • Спочатку розведіть ноги на ширині плечей.
  • На вдиху починайте присідати. Для цього вам доведеться поверніть сідниці назад, ніби збираєтеся сісти в крісло.
  • На видиху поверніться у вихідне положення.
  • Бажано зробити 4 або 5 підходів по 10 або 12 повторень.
  • Намагайтеся присідати якомога нижче, щоб м’язи працювали інтенсивніше.
  • Тримайте спину прямо і переконайтеся, що коліна не перевищують кінчиків ніг.

3. Стрибати присідання

  • Щоб робити стрибкові присідання, вам доведеться поставити ноги на ширині плечей і випрямити спину.
  • Присядьте з вдихом і опустіться, поки сідниці не стануть паралельними підлозі.
  • На видиху сильно стрибніть вгору, набираючи обертів.
  • Зробіть те ж саме для кожного повторення і виконайте 4 підходи по 12.
  • Важливо, щоб ви сідали на землю обома ногами одночасно.

4. Болгарські присідання

  • Щоб зробити цей вид вправ більш ефективним у вигляді присідань, нам знадобиться стілець.
  • Спочатку встаньте, притулившись до спинки стільця, випрямивши спину.
  • Відведіть одну ногу назад і опустіть, поки стегна не стануть паралельними землі.
  • Покладіть всю вагу на п’яту передньої ноги і зігніть її під кутом 90 градусів, зберігаючи іншу ногу розслабленою.
  • Потім поверніться у вихідне положення і зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень для кожної ноги.
  • Важливо, щоб коліно не проходило кінчиками пальців.

5. Присідання стоячи

  • Спочатку розведіть ноги на ширину плечей.
  • Потім поставте кульки ніг під кутом 45 градусів. Не забувайте, що спина повинна бути постійно прямою.
  • Сядьте повільно і поверніться у вихідне положення.
  • У цій вправі внутрішні м’язи стегна також будуть працювати, на додаток до сідниць.
  • Щоб бути ефективним, зробіть 4 або 5 підходів по 10 або 12 повторень.
  • Пам'ятайте, що коліна не повинні проходити кінчики ніг, а спина повинна залишатися рівною.

6. Випади

Щоб зробити кроки правильно, вам доведеться стояти вертикально.

  • Спочатку поставте ноги трохи менше ширини плечей.
  • Зробіть крок і робіть вигляд, що сидите, поки стегна не стануть паралельними землі. Тримайте плечі відкритими, а руки опущені.
  • Тоді вам доведеться зігнути ногу спереду під кутом 90 градусів і скинути вагу тіла в цю область.
  • Підійміться п'ятою і поміняйте ноги (задній - вперед і навпаки).
  • Зробіть 4 або 5 сеансів по 20 повторень кожен.

7. Підняття задньої ноги

  • Щоб виконати цю вправу, вам доведеться спиратися на коліна і руки, всі на підлозі.
  • Тоді вам доведеться зігнути ногу і підняти її якомога вище, а потім повернутися у вихідне положення.
  • Потім зробіть 4-5 підходів по 30-40 повторень.

8. Місток з сідницями

Сідничний міст виконується лежачи на спині.

  • Спочатку зігніть ноги і поставте їх на ширині плечей.
  • У такому положенні підніміть і опустіть стегна. Вам доведеться виконувати цю вправу в 4 або 5 підходів по 25 або 30 повторень.
  • Щоб бути більш ефективним, піднімаючи стегно, затримайте положення на кілька секунд, намагаючись скоротити сідниці до макс.