У першій частині статті ми ставимо під сумнів поширену думку, що цільні зерна - це дуже корисна їжа.

готувати

Ми побачили, що всюдисуща рекомендація споживати цільні зерна та її (незаслужене) привілейоване місце в основі харчової піраміди підтримуються в основному епідеміологічними дослідженнями, в яких кореляція з причинно-наслідковим зв’язком плутається і де сотні можливих факторів, що змішують, реально неможливо отримати достовірні висновки. Багато приписаних їм здорових властивостей зникають під час клінічних випробувань.

Але не всі зерна однакові, і вони не повинні бути проблематичними. Сьогодні ми побачимо як вибрати найкращі крупи та рекомендації щодо приготування, щоб мінімізувати їх незручності.

Рекомендація 1 - Обмежити сучасну пшеницю

Ми знаємо стародавні суспільства, дієта яких більшою чи меншою мірою залежала від цієї каші. Незважаючи на те, що тривалість їх життя була нижчою, ніж у палеоліті, і є явні ознаки зниження здоров’я, оскільки зернові культури зростали (наприклад, слабкіші кістки та гірше здоров’я порожнини рота), ми не могли б сказати, що пшениця по суті шкідлива.

Але пшениця, яку їли ці товариства, сильно відрізнялася від сучасної.

У 1960-х американське міністерство сільського господарства поставило зернові культури в основу продовольчої піраміди, що змусило збільшити обсяги виробництва. Цікаво, що хто визначає політику харчування у Сполучених Штатах (а отже, і в решті світу) - це не міністерство охорони здоров’я, а сільського господарства, метою якого є ... (ви не повірите) розширення сільського господарства, не оптимізація здоров’я.

А щоб розширити сільське господарство, пшеницю піддавали безлічі схрещувань та експериментів, в результаті яких вийшов набагато менший тип пшениці, але з набагато більше насіння (того, що ми їмо). Результат: більше виробництва та погіршення самопочуття.

Сучасна пшениця містить менше поживних речовин для початку, ніж кілька поколінь тому (дослідження). Одне з найдовших в історії сільськогосподарських досліджень вказує на те, що поживні речовини пшениці залишалися більш-менш постійними між 1843 р. (Початок дослідження) і 1960 р., Але приблизно в цей час зменшились після введення нинішніх сортів.

Сучасна пшениця бідніша залізом, цинком, магнієм, міддю ... Одне з можливих пояснень полягає в тому, що ці сорти мають коротші корені, обмежуючи поживні речовини, які вони можуть поглинати з ґрунту, які вони також повинні розподіляти серед більшої кількості насіння.

По-друге, сучасна пшениця містить більше клейковини ніж традиційне (дослідження). Це було добре для харчової промисловості, оскільки вона виробляє пухкіший хліб відповідно до сучасних смаків. Однак клейковина проблематична для деяких людей (дослідження), поряд із агглютиніном зародків пшениці (дослідження).

Економічно вигідний, але фізіологічно бідніший (менше поживних речовин і більше потенційно шкідливих сполук).

Порівнюючи сучасну пшеницю з деякими родовими сортами, це виходить погано:

  • Найстаріший сорт пшениці, есканія або тритикум монококкум, менш проблематичний для целіакії, ніж сучасна пшениця (дослідження), хоча, очевидно, не рекомендується однаково, якщо ви целіакія. Кількість целіакії зросла на 400% за останні 20 років, і сучасна пшениця може бути частково винна (наша одержимість чистотою також нам шкодить).
  • Сучасна пшениця асоціюється з діабетом I типу більше (дослідження).
  • Клінічне випробування, що порівнює Камут (інший древній сорт пшениці), із сучасною пшеницею дає глибокі дані, такі як значне поліпшення поглинання мінеральних речовин та нижчий рівень запалення Камута.

Якщо порівнювати з іншими злаками, пшениця знову недоотримана:

  • Дослідження, яке порівнює, наприклад, цілий овес із цільною пшеницею, вказує на те, що останній суттєво погіршує показники коронарного ризику, не тільки рівень ЛПНЩ, але і кількість частинок, що, як ми бачили на той час, є кращим показником серцево-судинного ризику.
  • Інше дослідження робить висновок, що цільна пшениця робить мишей жирніше і має гірший метаболічний ефект, ніж ціле жито. Те саме, мабуть, справедливо і для людей.

Підводячи підсумок, лише обмеживши сучасну пшеницю (на жаль, найпоширенішу через низьку вартість), ви отримаєте значну частину переваг, пов’язаних з беззерновою дієтою. Безглютенова дієта - не обов’язково рішення.

Рекомендація 2 - Обробляйте їх, як наших предків

Товариства предків, які споживали зернові культури, не тільки використовували менш небезпечні сорти, ніж сучасні, вони також готували їх інакше (докладно).

У минулому вони були обізнані з двома основними обмеженнями злаків (мало поживних речовин і багато антинутрієнтів) і використовували прості методики, які мінімізували обидві проблеми.

Найважливіше в оптимізації поглинання поживних речовин - це зменшення фітинової кислоти (дослідження, дослідження). Згідно з цим дослідженням, повне виведення фітинової кислоти із злаків покращує засвоєння заліза більш ніж на 300% у випадку з рисом та більш ніж на 1100% у випадку з пшеницею.

Позбутися всієї фітинової кислоти дуже важко, але багато чого можна досягти, доклавши мало зусиль.

Примітка: Хоча все, що зменшує поглинання поживних речовин, очевидно, погано, фітати можуть діяти певною мірою як антиоксиданти, а у людей з великими проблемами заліза зменшення всмоктування заліза може бути позитивним. Але не будемо забувати, що проблеми із злаками виходять за межі фітатів, і ми також повинні звертати увагу на лектини, які у чутливих людей можуть пошкодити кишковий бар’єр (дослідження), і які також зменшуються за допомогою наступних методик.

Замочіть

Немає нічого такого низькотехнологічного, як замочування, і все-таки воно ефективно, особливо для певних видів круп, як показано на наступному графіку.

Ключами до ефективності цього процесу є:

  • Вологість: Для цього у нас є вода.
  • Гарячі: Ідеальна температура - 40-50 ° C, але також не потрібно користуватися термометром. Просто використовуйте гарячу водопровідну воду або змішуйте холодну воду з кип’яченою.
  • Час: Це залежить від виду круп. Деякі, як жито, майже не мають фітинової кислоти через 2 години замочування, тоді як інші, як овес або кукурудза, є більш стійкими через нижчий вміст фітази, ферменту, який розкладає фітичну кислоту.
  • Злегка кисле середовище. Хоча можна використовувати тільки гарячу воду, додаючи щось кисле, наприклад, столова ложка йогурту або кефіру, здається, дає кращі результати.

На практиці, якщо, наприклад, ви збираєтеся поснідати вівсяною кашею, залиште овес на ніч у ємності з гарячою водою і накрийте тканиною. Це просто.

Деякі крупи, такі як рис, мають ту перевагу, що традиційний процес приготування (замочування та нагрівання) видаляє значну частину антинутрієнтів. Те саме стосується бобових культур.

Проростати/Бродити

Проростання та бродіння також допомагають знищити антинутрієнти (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження), трохи зменшити клейковину (дослідження), покращити інші поживні речовини (дослідження) та полегшити травлення (дослідження).

Відповідно з проростання, думайте, що мова йде про насіння, кінцевою метою яких є стати рослинами. Якщо після замочування злаків протягом декількох годин ви покладете їх сушити в скляну банку з достатнім впливом повітря і знову замочуєте їх кожні 8-12 годин гарячою водою (і знову зливаєте), вони повинні почати щоб прорости згодом. протягом декількох днів, повторюючи цей процес, залежно від виду крупи.

бродіння, Що стосується злаків, це допомагає не тільки додатково зменшити вміст фітатів, але також може знизити глікемічний індекс і поліпшити харчовий профіль. Однією з (багатьох) проблем злаків є поганий запас білка загалом, а зокрема деяких амінокислот, таких як лізин.

Бактеріальна ферментація виробляє лізин, покращуючи амінокислотний профіль злаків (детально), що є життєво важливим для суспільств, які значною мірою залежали від злаків. Ми маємо багато свідчень про бродіння злаків на всіх традиційних кухнях - процес, який сьогодні забутий.

Наприклад, бездріжджовий закваска або пророщені злаки менш проблематичні, ніж звичайний хліб (дослідження).

Рекомендація 3 - Уникайте промислових круп

Насправді ця рекомендація є продовженням попередньої. Пріоритетність традиційних процесів означає скорочення промислових.

Родові методи були спрямовані на поліпшення здоров’я, промислові - на підвищення рентабельності. Для цього вони подрібнюють борошно набагато дрібніше (що збільшує глікемічний індекс, досліджуйте) і використовують швидкозріджувальні дріжджі, не розраховуючи на те, що вони зазвичай додають нерекомендовані інгредієнти, такі як рослинна олія або звичайно цукор, стиль Келлога.

Тримайтеся подалі від цих продуктів, вони є частиною шкідливої ​​дієти в їдальні.

Як завжди, читайте етикетки, купуючи щось упаковане. Багато разів те, що вони вкладають у пакет як претензію, і реальність - це дуже різні речі.

Також усі промислові товари не однакові. Серед тих, які ви можете знайти в багатьох місцях, є хліб ессенський чи езекіїль, виготовлений із пророщених злаків. Назва походить від Біблії (Єзекіїль, вірш 4: 9), де ми вже отримали вказівки щодо обробки злаків, пророщуючи їх. Це один із випадків, коли порушення біблійних наказів може мати наслідки:).

Рекомендація 4 - Експериментуйте з псевдозерновими культурами

Багатьом вдалося задовольнити своє бажання їсти каші, мінімізуючи свої проблеми, завдяки так званим псевдо-злакам. Хоча в цій групі є кілька альтернатив, ми зупинимось на двох найбільш типових і доступних: лобода та гречка (або гречка).

Їх називають псевдозерновими, оскільки вони насправді походять від насіння квітів (а не від трав'яних колосків, як злаки).

Важливою перевагою є те, що вони не містять глютену та мають кращий харчовий профіль, ніж більшість круп. Кіноа також включає кращий баланс амінокислот, забезпечуючи більш повноцінний білок, ніж злаки, з нижчим глікемічним індексом і меншим впливом на тригліцериди в крові, ніж інші злаки (дослідження).

Кіноа готується подібно до рису, а гречка - хороший варіант для тих, хто раз у раз пропускає трохи хліба.

Резюме

Якщо ви не їсте крупи або не хочете включати їх у свій раціон, не біда, вибачте, я змусив вас прочитати це далеко:). Якщо ви не бажаєте їх усувати, але ви зацікавлені скористатися перевагами їхнього добра, мінімізуючи погане, дотримуйтесь наступних простих рекомендацій:

  1. Обмежте сучасну пшеницю.
  2. Обробляйте крупи належним чином (замочуйте, пророщуйте, бродити) або купуйте крупи/похідні, які вже пройшли цей процес.
  3. Уникайте промислових круп.
  4. Пріоритетними є псевдозернові культури, такі як лобода та гречка.

Ризик бути надмірно спрощеним, якщо б мені довелося замовляти крупи (і похідні продукти) відповідно до їх впливу на ваше здоров’я, це виглядало б приблизно так (чим далі вправо і чим нижче, тим гірше).

Я також включаю рис серед найкращих варіантів, в ідеалі довгозернистий білий рис (наприклад, басмати) через його нижчий ГІ. Ще одним хорошим варіантом є приготування на пару. Він включає велику кількість стійкого крохмалю.

Я також підкреслюю, що вживання зернових у вигляді борошна, як правило, гірше, по-перше, тому що це, як правило, основа багатьох ультра-оброблених продуктів, а по-друге, тому, що це гірше впливає на нашу ситість.

Остаточне роз'яснення. Хребет "Позбутися»Це не обов'язково означає, що ви повинні повністю відмовитися від цих круп. Ваші гени або можливі аутоімунні розлади також визначають рівень вашої толерантності, але вони повинні становити меншість.