Табата - ідеальне тренування для поліпшення фізичної форми. Завдяки йому ви можете спалити велику кількість калорій, тому він ідеально підходить тим, хто хоче скинути зайві кілограми. Багато людей, які пробували табу, стверджують, що ця вправа не підходить для початківців любителів фітнесу. Однак є ті, хто каже, що табата - це для кожного. То що це таке? У цій статті я поясню, що таке табата, для кого вона призначена, а також багато іншої важливої інформації про цю вправу.
Що таке табата?
Табата - це метод вправ, який є посідає місце серед HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) - мова йде про високоінтенсивні інтервальні тренування. Tabatu був розроблений в 1996 році Японський лікар Ізумі Табата (в Національному інституті фітнесу та спорту в Токіо).
Табата - це дуже вимогливий, але також дуже ефективний метод вправ, завдяки якому ви ти покращиш свій стан і набереш сили.Крім того, за допомогою вправ табата ви можете спалити велику кількість калорій.
Основний принцип табата
Табата є на перший погляд дуже просто, але якщо ви правильно тренуєтесь, ви відразу зрозумієте, що це не прогулянка в рожевому саду. Якщо ви практикуєте табата чесно і правильно, то ви можна правильно взяти.
Однак принцип табата досить простий. Тренування триває 20 секунд, коли потрібно максимум зусиль та активності, і потім 10 секунд відведено для відпочинку. Весь процес є повторюється загалом вісім разів.
Коли ви перераховуєте все це, ви отримуєте 240 секунд, що насправді становить 4 хвилини. Однак це не означає, що ви тренуєтесь лише чотири хвилини і тренувались. Чотири хвилини необхідно робити вправи для кожної частини м’яза окремо. Отже, ви опрацьовуєте все своє тіло приблизно за двадцять-тридцять хвилин.
Щоб краще зрозуміти, ось приклад - ви берете 20-секундний спринт, а потім ходите десять секунд, застосовуючи вісім повторень. Якщо ви вирішили розігріти ще одну частину м’яза, тоді після 4-хвилинної таблатури рекомендується відпочити одну-дві хвилини. А далі можна продовжувати ще одну 4-хвилинну вкладку.
Також виникає питання - як часто практикувати табату? Рекомендується навчання табата займатися не менше трьох разів на тиждень (20-30 хвилин). Однак, якщо ви не можете одночасно вправляти більше однієї частини м’язів, у цьому випадку ви можете практикувати табату щонайменше 12-16 хвилин на день. Як говориться, "ти будеш продовжувати повільно".
Для кого призначена табата?
Табата явно не стосується чоловічої чи жіночої статі, це так розроблений для кожного любителя спорту без будь-яких вікових або гендерних обмежень. Великою перевагою є те, що кожен може насолоджуватися табатою (та інтенсивністю вправ) пристосуватися до своїх можливостей та можливостей.
Ця вправа HIIT є підходить для початківців, але також для досвідчених спортсменів. Це особливо підходить для людей, які хочуть спалити багато калорій, але і для тих, хто хоче покращити свою фізичну форму.
Тренувань табата слід уникати людям, які мають проблеми з серцем. Причина в тому, що ця вправа є складний для серцево-судинної системи.
Що потрібно для тютюну?
Табата зовсім не дорога. Вам потрібно буде почати займатися спортивний одяг (або якийсь домашній одяг, який зручний і придатний для вправ), якісне взуття для тренувань і звичайно це також рушник і питна вода. Я думаю, що кожен із вас має ці потреби вдома. На додаток до них вам знадобляться рішучість і бажання займатися фізичними вправами.
Ще один важливий інструмент, який необхідний для практики табата. Вони є секундомір, відповідно годинник чи якийсь пристрій, який може відстежувати ваш час. Наприклад, мобільний телефон, який має програму відстеження часу, також ідеально підходить.
Табата та її переваги
У будь-якій вправі добре відомо, що допомагає зменшити стрес. І те саме стосується практики табата. Крім того, ви отримуєте такий вид вправ принесе набагато більше енергії при нормальній роботі і може реально підвищити фізичну форму.
Однак це не єдині позитивні ефекти табата. Він має ряд переваг, серед яких:
- Допомагає при схудненні (ідеально підходить для схуднення)
- Допомагає нарощувати м’язи
- Це чудово зміцнює всю фігуру
- Покращує обидві метаболічні системи (аеробну та анаеробну)
- Підвищує чутливість до інсуліну
- Він підтримує не тільки здоров’я серця, але і судин
- Допомагає оптимізувати рівень холестерину та артеріального тиску
- Допомагає збільшити метаболізм у спокої (протягом 24 годин)
- Підвищення лібідо
- Це також дозволяє робити вправи, не виходячи з дому
Які вправи використовує табата?
Існує велика кількість вправ, призначених для практикування табата. Ми можемо розділити їх на дві основні групи.
Вони належать до першої групи вправи з власною вагою (присідання, присідання зі стрибком, короткі спринти, англійська мова, стрибки через перешкоди .). Вони належать до другої групи вправи із допоміжними засобами(стрибки через мотузку, підйом лікарської кульки, підйом гантелей, бокс, перекидання великої шини .)
На що слід остерігатися, практикуючи табату?
Це важливо перед практикуванням табата ретельна розминка - розтягнення м’язів. Як результат, небажані травми трапляються рідше.
Про тютюн потрібно правильно вибрати техніку вправ, бо це явно основа всього. Якщо ви не вправляєтесь належним чином, то вправи табата абсолютно марні. Якщо ви новачок, отримати досвідченого тренера або практикуйте табу на основі професійних відео, таких як Youtube. Треба починати навчитися правильним рухам та техніці вправ, щоб мати можливість практикувати табату дійсно правильно.
Окрім правильної техніки вправ, це також важливо правильний вибір вправ. Вибір вправ зовсім не складний, але потрібно також пам’ятати, що ви не вправляєтесь на одних і тих же ділянках м’язів. Якщо ви не знаєте, як правильно вибрати вправи, знову ж раджу вам використовували тренер або спеціальне тренування табата.
Табата орієнтована на інтервали часу, тобто перед самою вправою не забувайте про секундомір. Однак, якщо у вас проблема з концентрацією уваги, тобто вам не вдається ідеально займатися спортом і стежити за часом, тоді я рекомендую насолоджуватися музикою, який призначений для практики табата. Музика адаптована до швидкого ритму, який триває 20 секунд, і повільного ритму, який триває десять секунд.
Після кожного кінця табата є важлива розтяжка - завдяки цьому ви запобіжете вкороченню м'язів.
Як почати з табата - табата для початківців
Якщо вас цікавить табата і ви хочете спробувати, не поспішайте з головою вправлятися. Я повинен наголосити, що коли ви починаєте з табата, це так важлива обережність. Навантаження потрібно робити невеликими дозами і, звичайно, ні в якому разі не переоцінюйте свої сили і не перестарайтеся з фізичними вправами. Тренування табата, яке триває від 20 до 30 хвилин, точно не призначене для початківців, але призначене для досвідчених любителів фітнесу або спортсменів.
Якщо ви новачок, потрібно починати з маленьких кроків і поступово додавати навантаження. Тому я не рекомендую більше вправ табата. Вірніше починайте з однієї 4-хвилинної таблетки (одну вправу ви практикуєте 8 разів) і додайте більше вправ пізніше.
Приклад навчання табата
Інтернет пропонує незліченну кількість навчальних посібників та процедур для навчання табата, але ви також можете знайти там цілу підготовку табата. Велика перевага в тому не потрібно ходити у фітнес-центр і табати, що можна тренуйтеся і вдома, наприклад у вітальні.
Зараз я наведу вам конкретний приклад навчання табата. Час, необхідний для вправ - 10 хвилин - 4 хвилини одна вправа, дві хвилини перерви і 4 хвилини інша вправа. Першою вправою буде дошка, яка фокусується на м’язах живота. Другою вправою буде копання ніг (ніби ти втік і ти штовхаєш коліна якомога вище).
Табата зосереджена на м'язах живота:
- Планка 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Планка 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Планка 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Планка 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Планка 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Планка 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Планка 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Планка 20 секунд, відпочинок 10 секунд
Після цього тютюну важливо віддавайте собі мінімум одну-дві хвилини відпочинку і лише тоді приступати до чергової вправи табата.
Табата - з практикою викопування ніг:
- Копання ніг до висоти 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Копання ніг до висоти 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Копання ніг до висоти 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Копання ніг до висоти 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Копання ніг до висоти 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Копання ніг до висоти 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Копання ніг до висоти 20 секунд, відпочинок 10 секунд
- Копання ніг до висоти 20 секунд, відпочинок 10 секунд