Здоров’я та медицина Відео: Їжа як ліки: профілактика та лікування найпоширеніших захворювань дієтою (лютий 2021 р.)
Успішна дієта, що знижує рівень холестерину, включає продукти, що знижують рівень холестерину та обмежують їх підвищення. Ось що вам потрібно знати.
Правильний вибір їжі - запорука контролю холестерину.
Марті Санс/Стоккі; Акції
Зміна харчових звичок може заплутати, коли ви намагаєтеся знизити високий рівень холестерину: ви їсте їжу, яка погіршує ваш стан, не усвідомлюючи цього, наприклад.?
Виявляється, найважливіший елемент - і найнебезпечніший - сміливий. «Погані» насичені жири та трансжири підвищують небезпечний холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), що може призвести до утворення бляшок в артеріях. "Хороший" ненасичений жир сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ і підвищує корисний холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), який може виводити холестерин ЛПНЩ і допомагає підтримувати артерії в чистоті.
"Звичайно, генетика відіграє важливу роль у здоров'ї серця, коли ми дбаємо, але нездорова дієта в основному сприяє погіршенню здоров'я серця", - сказала Меган Фезерстун, доктор медицини, клінічний дієтолог та тренер з оздоровлення в Клівлендській університетській лікарні з відповідальної допомоги в Огайо.
Якщо ваша мета - знизити рівень холестерину, важливо отримувати потрібну кількість жиру - у правильних формах. Дієта Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI) рекомендує загальне споживання жиру від 25 до 35 відсотків від загальної добової калорійності, і менше 7 відсотків цих калорій має надходити з насичених або трансжирів, що дуже шкодить здоров’ю серця. .
Який рівень здорового холестерину?
Відповідно до NHLBI, ризик серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям, таких як діабет, зростає, якщо рівень холестерину ЛПВЩ становить 40 мг/дл або менше у чоловіків та 50 мг/дл або менше у жінок. Інститут рекомендує загальне добове споживання холестерину становило менше 200 мг/дл, а холестерин ЛПНЩ - менше 100 мг/дл.
Чого не можна їсти: продукти, що підвищують рівень холестерину
Незалежно від того, чи є у вас такий, який потрібно зменшити, або просто хочете зберегти здоров’я, відмова від деяких продуктів може вам допомогти.
Будь-яка їжа, що містить насичені жири, не призначена для дієти, що знижує рівень холестерину. Транс-жирні кислоти такі ж шкідливі, якщо не гірші. "Транс-жирні кислоти подвійні - вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ", - говорить Фезерстун.
Ось декілька конкретних видів продуктів, яких слід уникати:
Що б не було смажене, це було було б важко приїхати до ресторану в США і не знайти фритюрницю. Але якщо ви сидите на холестериновій дієті, перейдіть на жирну речовину. Смаження не тільки призводить до того, що їжа втрачає воду та поглинає жир, роблячи їх більш калорійними, але масла, в яких смажиться їжа, часто містять багато жирів, найгірших винуватців.
Якщо ви не можете терпіти думки, що ніколи не з’їдете чергового хрусткого кільця цибулі, подумайте про використання оливкової або соняшникової олії для смаження. У дослідженні, опублікованому в січні 2012 року в The BMJ, дослідники в Іспанії, де для смаження використовуються оливкова та соняшникова олії, виявили, що вживання смаженої їжі не пов'язане із збільшенням частоти серцевих захворювань, як у країнах із насиченими жирами та вершковим маслом . Тільки не забудьте нагріти ці масла за межі їх точки диму - температури, при якій масло починає горіти.
Гідрогенізована олія Ці трансжири містяться в упакованих продуктах, таких як печиво, випічка, майонез, сухарі, попкорн в мікрохвильовій печі та заморожені вечері. Вони використовуються, оскільки збільшують термін придатності продукту. Ви можете триматися подалі від цих винуватців високого холестерину, уважно перевіряючи етикетки продуктів. "Якщо їжа містить менше 0,5 грама переробленого жиру на порцію, на етикетці поживної речовини все одно може бути написано" пережирене жир ", - пояснює Фезерстун. "Перевірте натомість список папок", - радить він. "Якщо ви бачите слово" гідрований ", не купуйте його".
М'ясо Хоча Американська кардіологічна асоціація більше не згадує дієтичний холестерин як проблему для більшості людей, Школа громадського здоров'я Т.Х. Чана при Гарвардському університеті в Бостоні зазначає, що якщо у вас хвороби серця, є цукровий діабет або ви є "гіпервідповідачем" (високий рівень холестерину в крові збільшує кров рівень холестерину), все ще важливо обмежити кількість холестерину, який ви отримуєте з раціону. Тільки продукти тваринного походження містять дієтичний холестерин. М’ясо також має тенденцію містити нездорові насичені жири, які можуть збільшити низький рівень холестерину. М'ясо з видимим жиром або шкірою - надзвичайно нерозумний вибір. Спробуйте зменшити кількість м’яса у своєму раціоні. Коли ви їсте м'ясо, відріжте видимий жир на стейках і казанах і завжди знімайте шкіру з індиків і курей, каже Фезерстун. Вибір тонкого крою також важливий. Якщо вам потрібно задовольнити бажання гамбургера, виберіть якомога коротше м’ясо, але майте на увазі, що навіть 90/10 яловичого фаршу все одно містить 9,1 грама жиру і 3,6 грама насиченого жиру в порції 3 унції.
Цільномолочні продукти Багато людей не усвідомлюють, скільки насичених жирів вони отримують з молочних продуктів, таких як повножирне морозиво, сир, незбиране молоко та цільнозерновий йогурт. "Натомість вибирайте молочні продукти, які не містять жиру, виготовлені з 2% молока або частково знежирені", - говорить Фезерстун.
Що їсти: продукти, що знижують рівень холестерину
"Існують великі докази підтримки функціональної їжі, яка сприяє зниженню рівня холестерину", - говорить Фезерстун. Додайте до свого раціону такі варіанти:
Рослинні станоли та стерини "Це природні сполуки, що містяться в клітинних стінках рослин", - говорить Фезерстун. "Вони заважають всмоктуванню холестерину в тонкому кишечнику і можуть сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ". Дослідження, опубліковане в жовтні 2012 року в журналі «Ліпіди у здоров’ї та захворюваннях», показало, що споживання 9-10 грамів станолів на день може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ більш ніж на 17 відсотків і до 22 відсотків. Ви можете отримати рослинні станоли та стерини у маргаринових спредах, таких як Benecol та Smart Balance, які можна придбати у молочному відділі більшості продуктових магазинів.
Мононенасичені та поліненасичені жири "Ці жири можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ", - говорить Фезерстун. Щоб їх отримати, їжте рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таку як лосось, тунець, форель, оселедець або скумбрія, принаймні двічі на тиждень. Інші хороші джерела ненасичених жирів включають насіння чіа, авокадо, мигдаль, волоські горіхи та оливкову олію.
Соєві продукти "Соєві білки містять ізофлавони та фітоестрогени, які блокують всмоктування холестерину та вироблення нового холестерину", - говорить Фезерстун. Хорошими джерелами соєвого білка є тофу, соєве молоко та едамаме. "Спробуйте замінити один щоденний тваринний білковий продукт альтернативою соєвому білку", - пропонує Фезерстун.
Продукти з високим вмістом клітковини "Ця незасвоювана частина рослини діє як грибок і зв'язується з холестерином, що допомагає усунути надлишок холестерину, який рухається в крові", - сказала Шарон Зарабі, лікар по дієтології та приватний консультант з хірургії для схуднення в лікарні Lenox Hill у Нью-Йорку. Харчові продукти, що знижують рівень холестерину, що знижують рівень холестерину, включають цільні зерна, такі як 100-відсотковий хліб з непросіяного борошна, овес та ячмінь; квасоля; темні, листові зелені овочі; і фрукти з твердою шкіркою. "Уважно читайте етикетки на харчових продуктах і знайдіть вміст клітковини вище 3 грамів на порцію", - рекомендує він. "Загалом орієнтуйтеся на 25-30 грамів клітковини на день".
Перець Спеції допомагають не тільки смакувати їжі, але деякі також є важливою частиною дієти, що знижує рівень холестерину. "Куркума, кайєнне червоне, чебрець і імбир вважаються стабілізаторами жиру в клітинних мембранах, що призводить до зниження рівня тригліцеридів, які також відіграють певну роль у рівні холестерину", - говорить Сарабі. від імені наших партнерів. Більше інформації
Вміст у цьому спеціальному розділі був створений або відібраний редакторською групою Doctor's Ask і фінансується рекламним спонсором. Зміст є предметом публікації доктора Аски щодо точності, об’єктивності та збалансованості. Спонсор не змінює вміст і не впливає на нього, але може запропонувати загальну тематичну область.