Смачні рецепти, натхнення та кросфіт | Палеомодерна

25 серпня 2013 року Ванесса Дієз

У попередньому дописі я пояснив, наскільки важливі плечовий пояс і плечовий суглоб у нашому житті (привітання, прогулянки, водіння, розвішування одягу в шафі ...) і наскільки це може бути тендітним, оскільки він надмірно використовується і слабкий у м'язи, які його стабілізують, можуть спричинити травми та крайні випадки відсутності рухливості плечового суглоба (включаючи біль).

Тож сьогодні ми побачимо серію вправ для поліпшення рухливості плечей та стійкості лопатки.

Є багато інших, безумовно, кращих, але я розумію, що не всі мають гирі вдома або в тренажерному залі (хоча це було б дуже рекомендується), тому я віддав перевагу зосередитися на вправах, які я знаю і які можна виконувати лише нашим тілом вагою або з побутовим матеріалом.

Перш ніж розпочати, ми збираємось зробити невеликий тест. Я не такий честолюбний, як Ido Portal, тому я попрошу вас лише шукати мітлу або швабру.

Встаньте, поклавши одну руку на кожен кінець мітли якомога далі один від одного, зафіксувавши лікті, як на наступному фото:

плечового

Болить? Так багато? Так, це тому, що ти вчора скутий від тренувань? Ні. Перш ніж продовжувати, можливо, вам захочеться поставити діагноз у лікаря або фізіотерапевта. Ці вправи може виконувати кожен, хто не має проблем зі здоров’ям, але вони можуть ускладнити попередню травму.

Якщо ви не відчуваєте болю, просто напружтесь від напруги, продовжуйте піднімати голову. І якщо все піде добре, продовжуйте обертати руки назад, дуже повільно пропускаючи їх за голову і назад, поки ми не торкнемося нижньої частини спини.

Спочатку це може коштувати трохи, тому що суглоб холодний, але через відокремлення рук, що дозволяє збільшити дальність, цей рух слід виконувати без проблем, людське тіло має для цього гнучкість. Якщо ви не можете, але і це не зашкодить, ми над цим попрацюємо.

Вивих плеча

Якщо вам вдалося пройти тест, вітаємо. Повторіть це десять-двадцять разів, це наша розминка. Ця вправа з лякаючою назвою дозволяє нам обробляти рухи голенометрового суглоба: внутрішня/зовнішня ротація, викрадення, антепульсія та ретропульсія.

Лопатка до стіни

Ми спираємось спиною на стіну, розставивши ноги на стегнах, і п’ятами на кілька сантиметрів від стіни.

У цій розслабленій позі голова, лопатка та стегна стикаються з поверхнею. Щоб поперековий відділ спини також стикався зі стінкою, ми підтягуємо живіт (всі ми це робили певний час). Коли буде підтримана вся наша спина, ми будемо виконувати цей рух руками.

Зробіть усі повторення, які можете, за одну хвилину.

Згинання лопатки

Ми ставимося на підлогу так, ніби збираємося робити звичайні віджимання: прямі руки, твердий живіт, тугі сідниці та квадрицепси ... ми - дошка.

З положення дошки ми втягуємо лопатки, що полягає в скороченні відстані між ними. Це досягається підняттям грудей і відведенням плечей назад (в даному випадку до стелі). Через кілька секунд ми повертаємось у вихідне положення.

Якщо вам важко утримувати поставу і ви помітили, що спина вигинається в попереку, ви можете упертися колінами в підлогу.

Ми почнемо з 10 повторень.

З першими трьома вправами було б більш ніж достатньо, щоб зберегти рухливість плечей і стійкість лопатки, але якщо ваша фізична форма дозволяє це, і ви вже набридли традиційним віджиманням, ви можете спробувати наступні рухи.

Що стосується кількості повторень: скільки зможете. Можливо, на початку їх не багато, не тому, що у вас немає сил, а тому, що це вправи, які ви ніколи не виконували і, можливо, у вас немає необхідної для цього рухливості чи гнучкості.

Занурення у віджимання

Ця вправа є чудовим прогресом до відомих віджимань на стійці на руках (віджимань на стійці на руках?), Добре відомих тим, хто займається кросфітом або іншим функціональним тренуванням. З нею ми будемо працювати плечима, руками, спиною, і вони допоможуть нам трохи втратити страх впасти головою під час вправи, яку він коментує.

Ми позиціонуємо себе як у класичному віджиманні. З цього положення ми робимо кілька кроків вперед, щоб ноги наближалися до рук, а стегна піднімалися.

Ми повільно згинаємо плечі, щоб голова якомога ближче прилягала до землі (перший раз це трохи лякає). Повертаємось у вихідне положення. Примітка: цей рух змушує наші ноги стояти на носках, як це відбувається при звичайному згинанні.

Якщо у вас проблеми з гнучкістю і ви не можете тримати ноги прямо, збільште відстань між ними (як на відео).

Морські віджимання

Користуючись пересувним віджиманням, ми можемо зробити ще один крок далі: пікірувальні бомбардувальники або морські віджимання, названі на честь американської армії.

Це вправу, яку складно робити, і щоб описати її більше, тому я залишаю вам чудове демонстраційне відео з типовим морським джентльменом:

PS: Зізнаюся, що я ненавиджу цю вправу, але, як і у випадку з burpees, переваги більші, ніж необхідні зусилля.

Насправді ця вправа - не вражаюча таємниця, яка працює в кросфіті, а варіація без ваги.

Це дивовижно для гнучкості роботи, сили плечей, стійкості та преса.

Ми встаємо, ноги на кілька сантиметрів один від одного. Ми згинаємо тулуб з випрямленими ногами, поки не упираємося обома руками в землю. Для цього потрібна гнучкість, якщо спочатку ви не можете, трохи зігніть коліна.

Коли обидві руки спираються на землю, і, не відводячи ноги від майданчика, ми йдемо вздовж землі руками, поки не досягнемо положення класичного згинання. Ми робимо віджимання і відводимо шлях руками, поки знову не встаємо.

А тепер, щоб відпрацювати вправи, не залишайте це на завтра.