програма

Це воно! У вас вже є новий велотренажер! Молодці, це один з найкращих способів схуднути!

Якщо це все ще не так, швидко перевірте наш вибір тут, ви знайдете потрібну модель. Тож сідайте в сідло і насолоджуйтесь нашим програма схуднення! Ваша мета: - 8 кг за 12 тижнів, все це в поєднанні, звичайно, з гігієнічними нормами. Низькокалорійна дієта поєднується з вашою фізичною формою та втратою ваги.

Перед початком

Обов’язково:

  • Помістіть свій велосипед у місце, яке вам подобається, добре провітрюване та освітлене.
  • Правильно відрегулюйте його на кермі, на сідлі та перевірте свою стійкість.
  • Майте правильний наряд
  • Будьте під рукою з пляшкою з водою, оскільки гідратація необхідна.

Деякі запобіжні заходи:

  • Виберіть a регулярний графік щоб її виконати
  • Якщо у вас є фактори серцево-судинного ризику, завжди зверніться до лікаря перед початком. У випадку біль у грудях під час фізичних вправ, припинити вправи і проконсультуйтеся з лікарем.
  • Якщо у вас діабет, не їздити на велосипеді постом. Ви ризикуєте гіпоглікемією.
  • Завжди нагрівається протягом 5 хвилин, щоб уникнути удару чи розтягування, а після вправи завжди закінчуйте 3 хвилини безшумного кручення педалей.
  • Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати, тобто 70% від максимальної частоти серцевих скорочень: 70% HRM = (220 - вік) X 0,7

Як працює система?

Видалити та спалювати калорії, Краще мати регулярні сеанси тривалої та помірної інтенсивності (для роботи на кардіо), ніж короткі та інтенсивні заняття. Під час тривалих сеансів ваше тіло використовуватиме ваші запаси жиру для забезпечити живлення.

Але за бажанням збільшити втрату ваги, ви можете додати інтенсивні сеанси під назвою HIIT (High Intensity Interval Training). Під час цих коротких та інтенсивних сеансів ваше тіло скористається запасами цукру. Для тримати вас мотивованими, Не забувайте змінюватися!

У вас є два варіанти!

  1. Варіант № 1: 2 довгі сесії та 1 сесія HIIT протягом тижня розподіляйте, як вам подобається, відповідно до вашого настрою.
  2. Варіант № 2: 3 сесії тижня включають a частина кардіо та частина HIIT.

У будь-якому випадку:

Виберіть початкову інтенсивність вашої програми:

  • Спускатися (рівна дорога): ви можете спалити 150 кал за 30 хвилин кручення педалей.
  • Середнє: (ви трохи натискаєте на педалі і у вас задихається) дозволяє спалити 250 Ккал протягом 30 хвилин кручення педалей.
  • Інтенсивний (жорстко крутіть педаль, і ваше дихання не встигає): дозволяє спалити 300 Ккал протягом 30 хвилин кручення педалей.
  • Дуже інтенсивний (Ви покладаєте на нього всю свою вагу….): це дозволяє вам спалити 350 Ккал за 30 хвилин їзди на велосипеді.

Спробуйте програму, яка вам найбільше підходить, знаючи, що ви повинні бути трохи незручно але не надто важко або тривати вчасно.

Збільшити тривалість серцево-судинних сеансів

Починається з сесій 15 хвилин на початку, потім збільшити 5 хвилин на кожному занятті щоб вони були прогресивними.
Це поступово дійде до 45 хвилин для сеансів кардіо довго або до 35 хвилин для сеансів ХІІТ.

Збільште інтенсивність через місяць для кардіо та HIIT разів.

тривалий кардіо-сеанс відповідно до інтенсивності, пристосованої для вас, щоб пізніше збільшити
другий тривалий кардіо сеанс
сесія HIIT протягом тижня будь-коли за бажанням згідно з такою моделлю: - 5-хвилинна розминка
- 1 хвилина при 75% від вашого максимального пульсу (MHR)
- 1 хвилина відновлення на 60% від вашого FCM
- повторіть цей цикл 8 разів
- 5 хвилин на відновлення при середній та низькій інтенсивності.

Кожна сесія включає:
- 5-хвилинна розминка
- 15 хвилин кардіо на початку і збільшіть на 5 хвилин за сеанс до 35 хвилин
- 4 цикли HIIT спочатку і додайте цикл до кожного сеансу, щоб отримати до 10 повторень (що буде робити 15 хвилин HIIT).
- Цикл HIIT складається з чергування однієї хвилини напружених зусиль і 30 секунд відновлення.
- 5-хвилинне тихе відновлення

На закінчення

В кінці, Ви приїдете за годину: 5-хвилинна розминка, 35-хвилинне кардіо, 15-хвилинне HIIT та 5-хвилинне відновлення. І в кінці сесії, в принципі, ви повинні виглядати більш-менш як цей образ:

Ви самі обираєте програму, яка вам найбільше підходить і отримуєте задоволення, це найголовніше!

Не кажучи вже про їжу a максимум овочів і фруктів так, щоб стрілка шкали рухалася вниз по своїй траєкторії. Удачі!

Ви також можете опинитися в ситуації, коли насправді не знаєте, як вибрати домашній велосипед ... Ми створили цей посібник