Контроль за тим, скільки ми їмо, зводиться до двох речей:

скільки

  1. Коли ми вирішимо поїсти
  2. Коли ми вирішуємо закінчити їсти

Питання: Як краще прийняти ці два рішення втратити чи зберегти свою вагу?

Або по-іншому: чи ми насправді усвідомлюємо, приймаючи ці рішення?

Ми усвідомлюємо це чи ні, ми зазвичай їмо:

  • тому що "пора",
  • тому що "ми хочемо їсти" або "ми маємо тягу"
  • через дозвілля, стрес, занепокоєння, втома
  • бо перед нами їжа
  • бо інші їдять

І ми закінчили їсти:

  • Поки ми не закінчимо всю їжу на тарілці ("чиста тарілка, не марнуй")
  • Поки інші не закінчать їсти
  • Поки ви не зустрінете певну кількість калорій

Іншими словами, ми схильні покладатися на сигнали зовнішній (наприклад, час доби, певна кількість калорій або скільки їжі доступно), щоб сказати нам, коли і скільки їсти, але залежно від цих типів сигналів нас залишає без контролю і полегшує нам переїдання. 1 джерело, джерело

Можете собі уявити, щоб завжди контролювати свій раціон, залежно від підрахунку калорій?

Є кращий спосіб.

На щастя, ми вже маємо найкраща система контролю, скільки ми їмо: наші сигнали внутрішній голоду і ситості.

Але ми рідко звертаємо на них увагу.

Давайте подивимося, як ними скористатися на свою користь, але спочатку ...

Думковий експеримент

Уявіть, що ви втратили зір.

Ви не можете побачити додаток, який повідомляє вам, скільки калорій ви з’їли, ви не можете зважити їжу, ви не можете бачити, як їдять інші, ви не можете читати харчові етикетки, ви не можете бачити їжу щоразу, коли прогулюючись кухнею, ви не можете бачити час доби (ви також не можете запитати, скільки часу), а коли ви їсте, ви не бачите, скільки їжі на вашій тарілці.

Як би ви знали, коли їсти, а коли припиняти їсти? На чому б ви базувались?

Найкращий у вас інструмент: ваші фізичні сигнали про голод і ситість. Навчіться їх відчувати і чути, використовуючи наступні стратегії.

Коли їсти Коли фізично бути голодним

Щоб харчуватися краще, нам потрібно навчитися розрізняти "бути фізично голодним" від "я хочу їсти" і "я повинен їсти".

Як це зробити?

Коли ви відчуваєте бажання їсти, зробіть паузу та шукайте фізичні ознаки голоду, щоб визначити, їсти чи ні; сигнали в шлунку, такі як рев або відчуття порожнечі.

Чи відчуваєте ви подібні ознаки?

Якщо ні, відкладіть прийом їжі на інший час.

Якщо ви їх відчуваєте, наскільки вони інтенсивні? Якщо ми бачимо це за шкалою голоду, яка переходить від 1 до 10, де 1 не голодний, а 10 - найгірший голод, вам слід їсти 7-8.

Тепер легко помилково сприйняти наші думки чи інші відчуття тіла за фізичні ознаки голоду, тому корисно запитати себе:

  • Чи справді я відчуваю фізичні ознаки голоду, чи хочу їсти, бо переживаю стрес, переживання чи нудьгу? Я відчуваю щось у своєму шлунку чи це щось душевне?
  • Мені хотілося їсти, бо я відчував запах або бачив їжу, чи справді відчуваю фізичні ознаки голоду? Чи відчуваю я щось у животі, чи це більше смак у роті, ніж я думаю?

Так, я знаю, це на словах звучить легко, але для цього потрібна практика.

Припустимо (за певної практики) ви звернули увагу на свої голодні сигнали, відчули їх, і вони були досить сильними (7-8 за шкалою голоду), що ви вирішили їсти, що тепер? Коли закінчувати їсти?

Коли закінчувати їсти? Коли ти задоволений, не коли ти ситий

Хоча фізичне почуття голоду допомагає визначити, коли починати їсти, відчуття ситості допомагає визначити, коли закінчувати їсти.

"Задоволення" відчуває приблизно таке:

Я вже не голодна, я почуваюся добре, хоча, якщо б захотіла, могла б і далі їсти.

Окінава в Японії називає це почуття задоволення наповненим на 80% - насправді у них є така фраза: хара хачі бу. Чи може це бути однією з причин, чому вони належать до тих груп населення, які живуть найдовше і мають найнижчі показники ожиріння? -.

Якщо ми розглянемо їх у цифровому вираженні, почуття "задоволення" буде 8 за такою шкалою:

Щоб бути уважнішими до цього відчуття "задоволення", ви також можете робити перерви протягом усього прийому їжі і запитати себе:

  • Як відчуваю мій живіт/живіт? Я все ще відчуваю фізичні ознаки голоду? Чи відчуваєш себе важким? Світло?
  • Чи можу я перестати їсти прямо зараз і відчути себе ситим?
  • Фізично, чи справді мені потрібно продовжувати їсти?

Тепер, щоб наші сигнали ситості працювали добре, їжте повільно. Гормони ситості починаються приблизно через 15-20 хвилин після того, як ви починаєте їсти; Якщо ви їсте швидко, ви, швидше за все, переїдете, коли вам це не потрібно. Тож прагніть, щоб кожен прийом їжі тривав щонайменше 15 хвилин, і якщо ви можете більше, тим краще.

Навіщо покладатися на свої сигнали голоду та ситості?

З трьох причин:

1. Вони працюють скрізь, будь-коли та з будь-якими видами їжі

Ваші внутрішні сигнали голоду та ситості переносні, ви завжди їх носите з собою. Ви можете використовувати їх незалежно від того, їсте ви вдома, в офісі чи в ресторані, і незалежно від того, що у вас на тарілці.

2. Вони дають вам контроль над вашим харчуванням

Не потрібно залежати ні від чого, що не є поза вами. Ви можете контролювати, що ви їсте, за допомогою систем, які вже включені у ваш організм, вам не потрібно рахувати калорії або зважувати їжу. 2 джерело

3. Вони допомагають вам скидати і підтримувати свою вагу, не відчуваючи себе позбавленими

Реагування на ваші внутрішні сигнали голоду та ситості є однією з найважливіших навичок, які дозволяють вам схуднути і тримати його на тривалий термін, не відчуваючи себе позбавленим. 3 джерело, джерело Y для розвитку цієї навички, як і будь-якої іншої, вимагає практики.

Практика

Щоб контролювати, скільки ви їсте, необхідно навчитися відчувати фізичні відчуття голоду та диференціювати їх від "просто бажання їсти", а також розрізняти почуття задоволення від насичення.

Це навичка, яка вимагає практики так само, як потрібна практика для вдосконалення в будь-якому виді спорту або гри на музичному інструменті.

Фізичні відчуття голоду і задоволення не є точними відчуттями, тому вам доведеться експериментувати з різними способами почуттів, щоб визначити ті, які дозволяють вам краще контролювати, скільки ви їсте. Процес подібний до налаштування вуха на прослуховування музичних нот.

Не хвилюйтеся, це нормально боротися з цим, але чим більше ви практикуєтесь, тим більше ви можете покращити свій раціон і свій організм.

Якщо ви шукаєте програму, яка буде супроводжувати вас під час процесу, погляньте на Come Libre.