Існує чотири вправи для ніг, які повинен робити кожен спортсмен. Ви, напевно, вже робите присідання, але хіп-поштовх не такий вже й поширений, і якщо ви хочете мати гарну сідницю, це має бути пріоритетом.

Що таке тяга в стегно?

У перекладі це буде тяга стегна, отже, це підтяжка тазу, за допомогою якої ми працюємо сідницю, а також підколінні суглоби (задня область стегна)

Тяга стегна - це вправа на сідниці, призначена для поліпшення вашої сили, швидкості та сили шляхом оптимального розгинання стегна.

Що таке "оптимальне розгинання стегна" і чому ви повинні дбати?

Йдеться про силу ваших сідничних м’язів, які є одними з найпотужніших м’язів у вашому тілі. Сідничні м’язи призначені для розгинання стегна або відтягування ноги за тіло. Якщо ваші сідниці слабо розвинені, ваша швидкість, потужність і міцність порушуються. Це означає, що у вас будуть слабкі присідання та станова тяга, а також ваша швидкість буде повільнішою, стрибки по вертикалі менше, ніж ви могли б зробити інакше. Тобто, якщо у вас потужна сідниця, крім того, щоб зробити своє тіло гарнішим, ви також матимете більше сили та швидкості.

Велика кількість вправ, що покращують силу ніг, наприклад, натискання на ноги або присідання, не покращують розгинання стегна. Коли ми робимо всі види присідань, ми працюємо ногами, але не повністю зачіпаємо сідниці. Може здатися крутим підняти всю таку вагу, але ваші сідниці виконують не всю роботу, яку могли б або мали б зробити.

Почніть штовхати стегна

Для виконання вправи потрібні лише низька лава та штанга. Якщо ви використовуєте менші ваги, може бути важко розташувати штангу в тазі через розмір менших пластин. Коли ви починаєте піднімати важчі тягарі, набагато легше підготуватися до підйому, оскільки ваші ноги можуть ковзати під штангою.

Планка повинна йти прямо через верх стегна, безпосередньо під промежину. Тиск може стати дуже високим, коли ви починаєте піднімати важчі тягарі. Використання прокладки або рушника допомагає зняти тиск.

Як тільки ви встановите планку, наступне, що потрібно зробити, це підготуватися до першого представника. Край зручніше розміщувати край лави посередині спини, трохи нижче лопаток.

Як малюнок вартий тисячі слів ...

вправа

Ваші ноги повинні бути прямо під колінами, щоб, коли ви повністю витягнете коліна, знаходилися під кутом 90 градусів до землі. Ваша шия завжди повинна залишатися нейтральною. Уявіть, що під час підйому у вас під підборіддям є яйце; якщо ти занадто сильно стиснеш його, то зламаєш, або якщо піднімеш підборіддя, то впустиш. Покладіть руки на планку, як тільки ви підняли її з землі.

Після того, як ви зробили необхідні кроки, щоб правильно встановити тягу, використовуйте правильну форму протягом усього підйомника. Важливо займатися сідничними м’язами протягом усього підйому. Важливо витратити кілька секунд, подаючи сигнал сідничним м’язам, щоб допомогти моєму тілу зрозуміти, де воно повинно «відчувати» його. Деякі спортсмени часто відчувають це у своїх квадратиках, підколінних сухожилках і попереку. Я пропоную вам рухати ногами, поки не відчуєте, що ваші сідниці максимально, навіть підставивши гумку між ногою та ногою. Закінчивши верхню частину поштовху, засуньте сідницю за штангу. Це відоме як нахил назад. Підйом повинен виконуватися плавно, при цьому сідничні м’язи піднімають більшу частину ваги. Це не кінець світу, якщо ви відчуваєте це в попереку, але це, мабуть, ознака того, що він слабкий. Якщо все зробити правильно, ви повинні відчути хороший насос у сідницях.

Повторення

Тим людям, які ніколи не пробували, я рекомендую починати щонайменше з 12 повторень, щоб мати змогу визначити, що зусилля вкладаються на сідницю, коли їм вдається зосередитись на цьому, вони можуть знизити кількість повторень між 6-12 повтореннями. і збільшити вагу, щоб вони могли набратися сили.

Завершення

Загалом я бачу, що чоловіки не працюють на сідницях, і це робить їх менш ефективними у своїх видах спорту, оскільки це великий м’яз і головний для сили та швидкості.

З іншого боку, жінки працюють це багато, але неефективно, оскільки вони ходять лише до сідничних машин і працюють з дуже невеликою вагою і дуже ізольовано, добре ізолювати це, але тяга стегна ми могли б скажімо, це лавка для сідниць на пресі або присідання для ніг, трохи визнане основне, але, можливо, одна з вправ, яка може дати вам більше результатів у вашому спорті.