найкраще

Остання тенденція до втрати ваги - це кількість макроелементів.

Це поживні речовини, яких ваше тіло потребує у великих кількостях для нормального росту та розвитку - а саме вуглеводи, жири та білки.

З іншого боку, мікроелементи - це поживні речовини, яких ваше тіло потребує лише в невеликій кількості, наприклад, вітаміни та мінерали.

Підрахунок макроелементів схожий на підрахунок калорій, але відрізняється тим, що враховує, звідки беруться калорії.

У цій статті розглядається найкраще співвідношення макроелементів для схуднення і чому якість дієти важлива.

Вживання калорій є більш важливим, ніж співвідношення макроелементів для втрати жиру

Що стосується втрати жиру, кількість з’їденої їжі має значення більше, ніж кількість вуглеводів, жиру та білка у вашій їжі.

В однорічному дослідженні дослідники випадковим чином призначили більше 600 людей із зайвою вагою на дієту з низьким вмістом жиру або вуглеводами.

Протягом перших двох місяців дослідження група з низьким вмістом жиру споживала 20 грамів жиру на день, тоді як група з низьким вмістом вуглеводів споживала 20 грамів вуглеводів на день.

Через два місяці люди обох груп почали додавати до свого раціону або жир, або вуглеводи, поки вони не досягли найнижчого рівня споживання, який, на їхню думку, могли підтримувати.

Хоча жодна група не повинна була споживати певну кількість калорій, обидві групи зменшили споживання в середньому на 500-600 калорій на день.

Наприкінці дослідження група з низьким вмістом жиру втратила 11,7 фунтів (5,3 кг) порівняно з групою з низьким вмістом вуглеводів, яка втратила 13,2 фунтів (6 кг) - лише 1,5 фунтів (3,3 кг) різниця в курс року .

В іншому дослідженні понад 645 людей із зайвою вагою випадковим чином були призначені на дієту, яка відрізнялася пропорціями жиру (40% проти 20%), вуглеводів (32% проти 65%) та білків (25% проти 15% ) .

Незалежно від співвідношення макроелементів, всі дієти однаково успішно сприяли подібним показникам втрати ваги протягом двох років.

Ці результати та інші вказують на той факт, що будь-яка дієта зі зниженою калорійністю може спричинити подібну кількість тривалої втрати ваги.

@ The Cofidencial

Резюме Дослідження показують, що ви можете втратити жир незалежно від співвідношення макроелементів, а різні коефіцієнти макроелементів не впливають суттєво на кількість загального жиру, який ви втрачаєте в довгостроковій перспективі.

Калорії розповідають не всю історію

Калорія вимірює кількість енергії в певній їжі чи напої. Будь то з вуглеводів, жиру чи білка, дієтична калорія містить приблизно 4,2 джоуля енергії.

Згідно з цим визначенням, усі калорії створюються рівними, проте це припущення не враховує складності людської фізіології.

Їжа та її склад макроелементів можуть впливати на голод або ситість, швидкість метаболізму, мозкову активність та гормональну реакцію.

Отож, хоча 100 калорій броколі та 100 калорій пончиків містять однакову кількість енергії, вони дуже по-різному впливають на ваш організм та вибір їжі.

Чотири чашки (340 грамів) брокколі мають 100 калорій і вісім грамів клітковини. На противагу цьому, лише половина середньо глазурованого пончика забезпечує 100 калорій, переважно з рафінованих вуглеводів та жирів.

А тепер уявіть, що ви їсте чотири склянки брокколі за один прийом. Для того, щоб жувати, потрібно не тільки багато часу та сил, але і з високим вмістом клітковини ви відчуєте себе набагато ситішими, ніж якщо б ви з’їли половину пончика, і в цьому випадку ви, швидше за все, з’їли б другу половину.

Як результат, калорія - це не просто калорія, але вам також потрібно зосередитися на якості дієти, щоб збільшити дотримання дієти та втрату жиру.

Резюме Калорії забезпечують ваше тіло однаковою кількістю енергії, але вони відрізняються тим, як впливають на ваше здоров’я та здатність не відставати від дієти.

Важливість якості дієти

Щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, вживаючи менше калорій, ніж спалюєте

Роблячи це, ви змушуєте своє тіло черпати енергію зі своїх поточних запасів (жиру в організмі), незалежно від складу вуглеводів, жиру та білка у вашому раціоні.

Як тільки ви створюєте дефіцит калорій, важливо знати про типи їжі, яку ви їсте, оскільки деякі з них поживніші та дієтичніші, ніж інші.

Ось деякі продукти харчування та макроелементи, на які вам слід зосередитися разом з іншими, на які слід обмежитись.

Вибирайте продукти, щільні поживними речовинами

Їжа, щільна поживними речовинами, містить високий рівень поживних речовин, але є відносно низькою калорійністю.

Щільна поживна їжа містить клітковину, нежирний білок, корисні жири, вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки, такі як фітохімікати.

Сюди входять такі продукти, як молочні продукти, квасоля, бобові, цільні зерна, фрукти, овочі, нежирне м’ясо та риба.

Багато з цих продуктів також багаті клітковиною і містять високий відсоток води. Вода та клітковина сприяють підвищенню почуття повноти, що може допомогти вам з’їдати менше калорій протягом дня.

Вживайте їжу з високим вмістом білка

Білки сприяють відчуттю ситості, запобігають втраті м’язів і мають найбільший тепловий ефект, а це означає, що їм потрібно більше засвоюваних калорій порівняно з вуглеводами або жирами.

Шукайте нежирних тваринних джерел, таких як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Ви також можете отримувати білок з рослинних джерел, таких як соя, зернові та деякі овочі, включаючи зелений горошок.

Протеїнові коктейлі або замінні напої також є хорошим вибором між прийомами їжі або замість їжі, щоб збільшити споживання білка.

Обмежте жири та продукти з високим вмістом вуглеводів

Подібно до того, як деякі продукти можуть принести користь вашим цілям щодо схуднення, інші можуть їх саботувати.

Їжа, що містить як жир, так і вуглеводи, стимулює центр винагороди у мозку та посилює тягу, що може призвести до переїдання та збільшення ваги .

Пончики, піца, печиво, сухарі, картопля фрі та інші високооброблені закуски містять цю звикаючу комбінацію жиру та вуглеводів.

Незалежно від того, вуглеводи або жири не мають звикання, але разом їм важко протистояти.

Резюме Їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на ваші зусилля щодо втрати жиру. Вживайте їжу, яка містить поживні речовини та містить багато білка, але обмежте продукти, що містять поєднання вуглеводів і жирів, оскільки ця комбінація викликає звикання.

Найкраще співвідношення макроелементів - це те, яке ви можете зустріти

Хоча склад макроелементів у вашому раціоні безпосередньо не впливає на втрату жиру, він може вплинути на вашу здатність дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю.

Однак дотримуватися дієти важко для більшості людей, і саме тому стільки дієт не вдається.

Щоб збільшити шанси на успіх на дієті зі зниженою калорійністю, індивідуалізуйте співвідношення макроелементів на основі своїх уподобань та свого здоров’я.

Наприклад, людям з діабетом 2 типу може бути простіше контролювати рівень цукру в крові на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з високим вмістом вуглеводів. .

І навпаки, інакше здорові люди можуть виявити, що вони менш голодні на дієті з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, і що їй легше дотримуватися порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру та вуглеводами.

Однак дієти, які підкреслюють високе споживання одного макроелемента (наприклад, жиру) та низьке споживання іншого (наприклад, вуглеводів), не для всіх.

Натомість ви можете виявити, що можете дотримуватися дієти, яка має правильний баланс макроелементів, який також може бути ефективним для схуднення. .

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR), встановлені Інститутом медицини Національних академій, рекомендують людям отримувати:

  • 45-65% ваших калорій надходять з вуглеводів
  • 20-35% калорій з жиру
  • 10-35% калорій надходить з білка

У будь-якому випадку вибирайте дієту, яка найбільше відповідає вашому способу життя та уподобанням. Для цього може знадобитися трохи спроб і помилок.

Резюме Дієти зазвичай не вдаються, оскільки люди не можуть дотримуватися їх протягом тривалого періоду, тому важливо дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю, яка відповідає вашим уподобанням, способу життя та цілям.

Суттєве

Макроелементи відносяться до вуглеводів, жирів та білків - трьом будівельним елементам кожної дієти.

Співвідношення макроелементів безпосередньо не впливає на втрату ваги.

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR) складають 45-65% добових калорій з вуглеводів, 20-35% з жирів і 10-35% з білків.

Щоб схуднути, знайдіть співвідношення, яке можна дотримати, зосередьтеся на здоровій їжі та вживайте менше калорій, ніж спалюєте.