Вода Це, без сумніву, найважливіша поживна речовина, що становить близько 60% від загальної маси тіла, так що ми майже могли сказати, що "ми вода".
Поки ми можемо протриматися і без їсти тижнями і навіть місяцями ми не можемо позбавити себе бажання пити Вода більше кількох днів.
Тому підходить зволоження є основним для наших цілей у спортзалі, як для худнути для набору м’язової маси, або просто вести здоровий спосіб життя.
- Що таке вода
- Скільки води слід пити
- Поливати до, під час та після тренування
- Вода допомагає боротися із зайвою вагою
- Вода і м’язова маса
- Як ми втрачаємо воду
- Коли пити воду і зволожувати
- Можливі замінники води
- Що пити для зволоження
Що таке вода
Вода - це сполука, хімічно утворена водень Y кисень (Н20).
Все існуюче життя залежить від води, оскільки жоден організм не може жити в позбавленому його середовищі.
Всередині буття людини, це може коливатися від 50% деяких жінок до 80% новонароджених.
У випадку з дорослими ці відмінності зумовлені м’язова тканина, де знаходиться більше води. Отже, у дорослого чоловіка буде більше рівня води, ніж у жінки, оскільки у чоловіка більше м’язова маса.
Подібно до того, як м'язи можуть містити до 80% води, кістка або жирова тканина містять набагато менше (наприклад, жир містить 15%).
Таким чином ми виводимо, що людина струнка буде містити більше води у відсотках, ніж ожиріння.
Між його різні функції ми можемо виділити наступне:
- Теплове регулювання за допомогою пітливість.
- Сприяє оптимальному функціонуванню органів і клітин, беручи участь у травленні, циркуляції, виведенні тощо.
- Це засіб транспортування поживних речовин.
- Це важливо для ферментативних реакцій.
З нами завжди повинно бути добре зволожений, інакше наслідки можуть бути дуже негативними (зниження фізичної та розумової працездатності, утруднене дихання, запаморочення тощо).
Вода також може нам допомогти видалити надлишок натрію якщо ми бодібілдери з передовими цілями тренувань.
Скільки води слід пити
Найголовніше про Вода, Щоб мати здорове життя, це підтримувати адекватний водний баланс, тобто належне поглинання та втрати.
Щодо поглинання, 50% води, необхідної щодня (від 800 до 1600 мл), має надходити від прийому рідкої води або напоїв.
Ці потреби сильно варіюються в залежності від зовнішніх факторів, таких як клімат, харчові звички або діяльність організму, а також внутрішні фактори, такі як секреторна діяльність та внутрішнє згоряння, характерні для людей.
В середньому 1 мл води вважається необхідним для кожного калорійність їжі. Тому для дієти з 3000 калорій на день потрібно 3 літри води на день.
Ще 40% поглинання буде надходити з води в їжі (від 700 до 1000 мл), переважно з фруктів та овочів, вміст яких водний становить від 90% до 95%.
Решта 10% надходитимуть з внутрішні метаболічні реакції (реакції окислення) людини, виробляючи 55 грам води зі 100 грамів вуглеводів, 42 грами з 100 білків і 107 із 100 грамів жиру.
Поливати до, під час та після тренування
Спортсмени зазвичай самі беруть участь у проблемах через необережне зневоднення або відсутність знань, спортсмени потребують достатньої кількості рідини для регулярної роботи нирок.
Бодібілдери не повинні мати з цим проблем, але доступність води для марафонців та бігунів на довгі дистанції є складнішою, а також враховувати погодні умови, такі як спека.
Питна вода регулярно замінює лише близько двох третин води, втраченої під час фізичних вправ через піт; більшість людей зневоднюють від 2 до 6% своєї маси тіла під час тренувань, тому надзвичайно важливо повернути ці рідини назад в організм.
Дотримуйтесь цих рекомендацій для оптимального зволоження:
- Випийте 2–3 склянки води за дві години до занять.
- Випийте 2–3 склянки води безпосередньо перед початком тренування.
- Випивайте склянку води кожні 15 хвилин під час тренувань.
- Перевірте свою вагу до і після тренування.
- Випивайте склянку води після тренування за кожен втрачений кілограм ваги.
Вода допомагає боротися із зайвою вагою
Найдешевша та найефективніша допомога від дієта Він знаходиться так само близько, як і змішувач для кухонної мийки. Ферейдун Батмангелідж, доктор медичних наук, автор книги "Твоє тіло кричить про воду", заявляє, що багато американців страждають від надмірної ваги через досить просту плутанину - вони не знають, коли спрагнуть.
«Відчуття спраги та голоду генеруються одночасно, щоб вказати на потреби мозку; Однак ми не визнаємо відчуття спраги, і ми вважаємо обидва ознаки необхідністю їсти, тому ми їмо їжу навіть тоді, коли нам потрібна лише вода », - говорить дослідник, який підтримує цю теорію.
“Під час мого дослідження я бачив, як люди втрачають від 14 до 23 кілограмів, просто переходячи на воду як на вибір. Вони дізналися, що це пишне зменшення зайвої ваги відбувається, коли вони знають, як ідентифікувати та відокремити ці два відчуття - голод і спрагу, - і утримуються від прийому твердої їжі, щоб задовольнити потребу пити воду ".
Батмангелідж рекомендує пити a велика склянка води за півгодини до кожного прийому їжі, щоб задовольнити потребу у воді, зменшити апетит і полегшити травлення.
"Вода - твоя найкраща зброя в боротьбі із зайвою вагою".
Вода і м’язова маса
Думаєте, ці великі біцепси повністю зроблені з щільного білка? Насправді вони містять багато води. Порція рідини досягає близько 60% ваги, навіть якщо у вас є руки, які мають окружність 21 дюйм.
Отже, споживання води є дуже важливим фактором вашої мети збільшення м’язів.
Окрім того, що вода допомагає вашій м’язовій масі, вода є основним транспортним механізмом, що доставляє поживні речовини, відходи метаболітів та внутрішній секрет (наприклад, гормони) до певних тканин; Він також регулює температуру тіла, розсіюючи тепло з м’язів, що працюють всередині, і спрямовуючи його до шкіри, щоб охолодити тіло за рахунок випаровування поту.
Як ми втрачаємо воду
втрати виробляються чотирма способами.
Сеча, вміст води в якій становить 96%, накопичується в сечовому міхурі зі швидкістю приблизно один мілілітр на хвилину, щоб мати щоденний секрет від 1000 до 1500 мл.
Другий шлях проходить через шкіру, і середній об’єм води, що виділяється з потом, коливається від 500 до 700 мл на добу. Слід зазначити, що основною метою потовиділення є терморегуляція тіла а не водний баланс.
Очевидно, зовнішнє тепло, вологість, фізичні зусилля і лихоманка змушують цей фактор змінюватися.
дихання та кал вони є найменш важливими шляхами в кількості виділеної води. У першому видаляється від 250 до 300 мл, а в другому - від 100 до 200 мл.
Отже, правильне споживання води дозволить у непатологічних умовах отримати адекватні відповідні втрати та, зрештою, стабільний вміст води в організмі.
Коли пити воду і зволожувати
заковтування води контролюється насамперед завдяки власному відчуттю спрага; однак механізм спраги в організмі є дещо «зрадницьким», оскільки ми не відчуваємо спрагу лише через довгий час після того, як починаємо зневоднюють нас.
Більше того, навіть будучи зневодненим, ми можемо захотіти пити з перервами, і саме з цієї причини, тобто через наш повільний спосіб заміщення води в організмі, і з метою запобігання зневоднення, рекомендується пити більше рідини з яких вказує наш механізм спрага.
Бажано пити один-два літри води щодня, а у випадку з суб'єктами, які багато вправляються і, отже, втрачають багато рідини, можливо, більше.
На сесіях фізична активність, зручно зволожувати під час і після них.
Відновлення води
Відновлення води відбувається:
• Шляхом прийому напої: вода, соки, молоко тощо.
• Шляхом прийому їжа: всі продукти містять більше або менше води, особливо фрукти та овочі.
• Шляхом окислення, оскільки метаболізують вуглеводи, білки та жириs, також виробляється вода.
Простий спосіб управління водний баланс контролює вагу та колір сечі.
раптові перепади маси тіла Вони, як правило, зумовлені значними втратами води в організмі, тоді як втрата жиру в тілі зазвичай стає помітною.
колір сечі є ще одним показником стану Росії зволоження. Дуже світла і розбавлена сеча означає, що в організмі занадто багато води, а нирки спорожняють надлишки, а дуже темна сеча означає, що нирки докладають зусиль для збереження води.
Посилаючись на спосіб пиття, Пити ковтками зручніше, ніж "бучазо", а під час їжі уникайте надмірного вживання рідини не тільки через проблеми з травленням, які це може спричинити, але й через раптове почуття ситості та спонукає залишити «тверда» їжа.
Можливі замінники води
культуристів а інші спортсмени можуть віддавати перевагу спортивним напоям перед питною водою, оскільки вони в принципі мають кращий смак (а це означає, що вони частіше питимуть більше), крім заміни глюкози та електроліти.
Але чи насправді вони покращують ефективність вправ? Згідно з деякими дослідженнями, води достатньо, коли тренувальні процедури триватиме близько години, коли здоба, печиво або куряча грудка, які ви їли раніше, подбають про те, щоб забезпечити вас усіма натрієм та вуглеводами, необхідними для тренувань.
Виберіть спортивний напій, який містить 6% або менше вуглеводи (приблизно 50 калорій або 8 грамів на 250 мілілітрів) для швидшого засвоєння.
Більша кількість буде перетравлюватися довше і, швидше за все, дасть продукт судоми в шлунку. Холодні рідини поглинаються швидше, ніж гарячі рідини.
Чи існують інші напої, які можуть замінити воду?
Можливо, люди не споживають регулярно Вода тому що це просто ні на що не смачно. Хоча більшість напоїв та порція свіжих фруктів та овочів будуть враховувати загальну добову кількість води, вони також містять компоненти, які уповільнюють травлення.
газовані напої (переважно всі газовані газовані напої), як правило, змушують вас почуватися ситими, ускладнюючи достатнє пиття. Якщо ви вживаєте каву, колу або чаї, що містять кофеїн, ви насправді приймаєте сечогінний засіб, що змушує ваше тіло виводити зайву воду.
Звичайна вода краща, оскільки вона не містить цукру, кофеїну та інших сполук, які можуть змінити організм. Спробуйте додати трохи аромату лайма або лимона, якщо вам не подобається «смак» простої води або розбавляєте трохи фруктового соку.
Що станеться, якщо замість простої води ви п’єте чай, каву або колу?
Наслідком є те, що ви в більшій мірі стимулюватимете свою центральну нервову систему кофеїн і, в той же час, ви зневодните своє тіло завдяки сильному сечогінна реакція в нирках, що призводить до надмірного утворення сечі.
Це є причиною того, чому людина може випити якомога більше банок коли і ніколи не вгамовувати спрагу.
Що пити для зволоження
У "керівній системі" споживання напоїв дослідники на чолі з Попкін Баррі М.і, представляючи шість академічних установ, вони розробили перелік напоїв, класифікованих за важливістю від рівня 1 (вода), який слід часто вживати, до рівня 6 (безалкогольні напої), споживання якого рекомендується лише епізодично або краще уникати.
Рівень 1: Вода або H2O
Вода Це безкалорійний напій par excellence. Його споживання необхідне для метаболічних та фізіологічних функцій. Коли у воді втрачається більше 2% маси тіла, фізична працездатність та спортивні показники суттєво впливають, як і сила.
Скільки пити? Все, що ви хочете, не вдаючись до крайності (воно ніколи не повинно перевищувати 5-6 літрів на день). Оскільки вода не має калорій і є настільки необхідною для організму, ця рідина відноситься до своєї категорії.
Рівень 2: Чай та кава
Ця категорія може бути більш корисною для культуристів. Окрім того, що кава та чай мають мало калорій або зовсім не містять калорій (залишаючи осторонь вершки та цукор), більшість із цих напоїв мають властивості термогенний що може допомогти спалити жир, зберігаючи чисту м’язову масу.
Додатковою перевагою кави та чаю є антиоксиданти, які допомагають боротися зі стресом, спричиненим в організмі інтенсивними тренуваннями.
Скільки пити? До цієї категорії може походити до половини рідин; Якщо цю межу перевищено, можуть виникнути поштовхи. Застереження: якщо ви приймаєте продукти для спалювання жиру або "спалювачі жиру“, Зведіть до мінімуму надмірне споживання кофеїну - добавка, яку ви вживаєте, імовірно, вже містить значну кількість кофеїну.
3 рівень: Молоко та соя
Згідно з цією класифікацією молоко та соєве молоко є життєздатними як основа для білкового коктейлю.
Молоко не тільки зміцнює кістки для важкого підйому, але також може допомогти вам ефективніше спалювати жир.
Незважаючи на те, що ця теорія ще не повністю досліджена, ми пропонуємо продовжувати пити цю білу рідину Co beige у випадку з соєвим молоком).
Скільки пити? Пийте близько півлітра щодня - достатньо, щоб зробити один-два білкових коктейлі між прийомами їжі.
Рівень 4: легкі безалкогольні напої, підсолоджений холодний чай та деякі ароматизовані напої
Ми схильні звертатися до дієтичних газованих напоїв та інших видів легкі напої коли ми вже маємо достатньо води або коли уникаємо води, оскільки ці напої забезпечують нас водою та смаком без надмірних калорій.
Хоча ці підсолоджені напої можуть пошкодити наші прибутки в інший спосіб: вони можуть створювати потребу в солодких смаках на наших смакових рецепторах.
Скільки пити? Якщо ви можете, усуньте ці типи напоїв через їх потенційний вплив на смакові рецептори та можливе набрякання, спричинене використовуваними підсолоджувачами. Якщо ви не можете пити звичайну воду або іноді за зміну звертаєтесь до підсолоджених безкалорійних напоїв, рекомендації пропонують обмежити споживання до 1 літра або менше на день.
Рівень 5: Калорійні напої з деякими поживними речовинами
Цей рівень включає напої Водолій або Gaterade. Як спортсмену вам потрібно замінити рідини, які ви втрачаєте під час фізичних вправ, особливо під час інтенсивного заняття, що триває більше 60 хвилин.
Тут можна увійти до ваших улюблених спортивних напоїв. Ти теж можеш приготуйте самостійно домашній ізотонічний напій, який буде набагато кориснішим за все, що можна придбати в магазині.
Скільки пити? Група дослідників припускає, що нормальна людина повинна вживати ці види напоїв в помірних кількостях - не більше 250 мл на день. Однак спортсмени, які використовують ці напої для отримання вкрай необхідних калорій під час тренування, можуть споживати від 250 мл до півлітра.
Звичайно, культуристам потрібні вуглеводи після тренувань. Тому ми пропонуємо, якщо ви використовуєте спортивний напій як джерело вуглеводів, споживайте до одного літра.
Деякі культуристи змішують фруктовий сік з креатин, на додаток до використання вуглеводів до і після тренування - прийнятна практика, якщо не зловживати.
Рівень 6: Калорійні солодкі напої без поживних речовин
Тут вони входять закуски як звичайна кока-кола, пепсі тощо.
Деякі культуристи використовують ці газовані напої для отримання вуглеводів до та після навчання. Звичайно, вони не є правильними вуглеводами для цього завдання.
Загалом, тримайте абсолютний мінімум вживання цих висококалорійних напоїв в інший час доби.
Якщо ви дійсно хочете отримати статусу журналу, рекомендуємо не виходити за межі рівня 2.
Як ви вже бачили, алкоголь навіть у списку, очевидно, не підходящий напій для ваших цілей у фітнесі.