Раніше із звичайним бігуном боролися з цим видом тренувань, завдяки міфу, який говорить: "Якщо я роблю ваги, я збільшую свою м'язову масу, і моя гонка буде повільнішою, це не допоможе мені зменшити час".

У наш час великі дослідники біомеханіки та методисти підготовки широко рекомендують цей тип процедур, оскільки вони мають великі переваги перед расою, секрет полягає у правильному плануванні цих.

Бігун повинен включати цей вид тренувань у своє планування, спершу він повинен взяти до уваги, що силові тренування безпосередньо допоможуть на Силовій Витривалості та Силовій Швидкості, в перекладі іншими словами, бігати далі і далі або довше. другий біжить швидше.

При хорошому тренуванні в тренажерному залі, особливо на початку циклу або тренувальної програми, слід враховувати ваги, що не означає силових або об’ємних тренувань, але це сприяє запобіганню травм.

Також, збільшуючи силу, можна терпіти більше навантаження під час інтенсивних тренувань, що забезпечує більшу швидкість.

Однак важливо бути обережним із включенням тренувальних занять у тренування, адекватний силовий план бігових тренувань матиме великі переваги: ​​наприклад, більший набір волокон і це призведе до затримки втоми; це допоможе запобігти травмам, оскільки різні групи м’язів добре працюють, зміцнюючи зв’язки та сухожилля; Це допоможе формуванню естетичного тіла, а також психологічному фактору, оскільки існує впевненість у можливості досягти поставленої мети, для якої ми тренуємось, з кращим результатом у виконанні та навичках.

Для того, щоб розпочати програму «Сила», ви повинні спочатку знати нашу мету змагання, ніколи не потрібно радити, що найкраще допомогти спеціалізованому тренеру з цього предмету, щоб він міг проконсультувати вас щодо типу ваги. Вам необхідне навчання, важливо уточнити, які ваші потреби та цілі, інакше вам можуть призначити процедури, які не відповідають вашим претензіям.

Ми завжди повинні пам’ятати, що не наша мета розвивати чудові м’язи або великі визначення м’язів, а покращувати наші результати в змаганнях.

важливість

Взуття для силових тренувань повинно мати хорошу стійкість при таких складних вправах, як випади, присідання, сходи та лопухи.

Зручне, стабільне взуття з хорошою амортизацією, що поглинає удари, допомагає нам правильно виконувати кожну вправу та уникати настирливих травм.

Силові тренування для бігунів:

Використовуйте машини з контрольованим рухом, уникайте втоми, спричиненої неправильними вправами та можливих травм.

Використовуйте менше ваги і зосередьтеся на виконанні серій по 20 повторень.

Опрацьовуйте ноги за допомогою різних видів вправ: підколінні сухожилля, литки, сідниці та квадрицепси.

Відновлюйтесь між сетами, відпочивайте приблизно 15 секунд і починайте спочатку.

Робіть вправи на всі частини тіла, в гонці беруть участь усі м’язи, розподіліть свій розпорядок роботи на спину, груди, руки, живіт, плечі та сідниці.

Є два типи схилів, які забезпечують різні переваги для вашого тренування:

Короткі схили: довжиною 50 метрів та місцевістю із більшим нахилом, де опрацьовуються вибухові сили та швидкість.

Довгі схили: довжиною від 100 до 300 метрів, з низьким або середнім нахилом, де ми будемо працювати на міцність та опір.

На обох схилах потрібно подбати, щоб ваш ритм не падав на останніх метрах.

Ви повинні вибрати довжину вашої серії відповідно до нахилу схилів, що є у вашому розпорядженні. Якщо він дуже вимогливий, буде достатньо 50 метрів, коштує 100 метрів, а низький - 200 метрів.

В кінці тренування бажано виконати кілька бігових сетів на 80% від вашої здатності, щоб перенести роботу зі схилів на біг по рівній землі.

Бали, які слід врахувати:

Інсульт: руки - це ті, які несуть ритм кроку і дають вам імпульс піднятися, допоможіть собі, роблячи погладжування до плечей, поступово ви знайдете правильний для себе.

Залиште вихідний між силовими заняттями в тренажерному залі та тренуваннями на гірці.

Не використовуйте схили довжиною більше 600 метрів, якщо ви не берете участі у дуже вимогливій трасі.

Підтримуйте постійний темп протягом усього підйому та відновлюйтесь на спуску, навіть якщо вам потрібно пішки, зробіть це.

Робіть такий тип тренувань раз на тиждень і до двох тижнів до перегонів. Якщо у вашій гонці мало підйомів, необов’язково стежити за днями до змагань.

Почніть інтегрувати цей тип тренувань у свої щотижневі процедури, ми пропонуємо виконати такий тип роботи:

* Тренування для виступу на середньому схилі

Виконуйте рухи суглобами, які найбільше беруть участь у діяльності: плечима, стегнами, колінами, колами на шиї та щиколотками.

Пройдіться 3 хвилини по 10-метровому колу, чергуючи: пальці ніг, зовні, всередині та п’ятами.

Робіть м’яку пробіжку на рівній поверхні протягом 4 хвилин

Виконуйте 6-7 схилів на 100 метрів у постійному темпі, відновлюючись на спуску пологим рисом.

Наприкінці пробігте 7 повторень на 100 метрів із 70% вашої потужності, але швидко рухаючи ногами.

Нарешті, бігайте 15-30 хвилин у спокійному темпі, щоб повернутися до спокою.

Виконуйте від 8 до 12 100-метрових схилів у постійному темпі, відновлюючись на спуску пологим рисом.

Наприкінці пробігте 10 повторень на 100 метрів із 70% вашої потужності, але швидко рухаючи ногами.

Нарешті, бігайте 15-30 хвилин у спокійному темпі, щоб повернутися до спокою.

Виконуйте 8-10 200-метрових схилів у постійному темпі, відновлюючись на спуску пологим рисом.

Наприкінці пробігте 10 повторень по 150 метрів із 70% вашої потужності, але швидко рухаючи ногами.

Нарешті, бігайте 15-30 хвилин у спокійному темпі, щоб повернутися до спокою.

Інший варіант тренувань на схилах - це біг на природі, де місцевість забезпечує вам різні типи схилів уздовж маршруту і насолоджуватися маршрутом.

Тренування надає вам сили та вдосконалює вашу техніку та забезпечує більш широкий крок.

Вправа з власною вагою:

Виконуйте випади однією ногою, ця вправа підвищує опір, стабілізує гомілковостопний, колінний та зв’язочний суглоби, виконує набори по 15 повторень для кожної ноги.

Берпі, дошки, віджимання, стрибки тощо.

Підйом стегна.

Ляжте на спину, залишаючи коліна під кутом 90 градусів, підніміть стегна, щоб утворити половину кола, підтримуючи себе передпліччями. Ви зміцните сідничні м’язи та зменшите напругу сухожиль та зв’язок.

Ідеально підходить для генерації більшої сили та сили, починайте з 5 підходів по 10 присідань, відновлюючи приблизно 30 секунд між кожним підходом. Ця вправа безпосередньо впливає на вашу нервову систему і негайно переходить на ваш біг.

Тримайте спину постійно прямою, вага повинна бути на п’ятах, а при згинанні колін не повинна перевищувати кінчика стоп.

Застосуйте всі ці поради на практиці з порадами тренера, і ви помітите, які переваги вони приносять вашим виступам у перегонах.