Покажчик змісту

В попереднє повідомлення з Об’єм м’язів I/II Ми говоримо про фактори на рівні м’язової тканини та тренування, що сприяють збільшенню м’язової маси. Відсутність підготовки до об'ємних фаз дасть неадекватні результати. У цій публікації ми пропонуємо вам які зміни слід внести у свій режим харчування оптимізувати гіпертрофія м’язів.

Що ми будемо розповідати вам у цій публікації?

Скільки зайвих калорій я повинен з’їсти?

загальна витрачена калорія день обумовлений метаболічні витрати у спокої (Базальна швидкість метаболізму), поряд з калорій, призначених для щоденної діяльності, калорії, витрачені на фізичні вправи на додаток до калорій витрачені за рахунок термогенний ефект з фізичні вправи, і, нарешті, термогенний ефект їжі. Коефіцієнт, що випливає із суми цих показників, забезпечує підтримку калорій.

Щоб отримати вищу обсяг м’язова маса, нам потрібно буде додати зайвих калорій до нашого режиму харчування. Ці калорії підуть на синтез нова тканина м’язової маси. Однак помітне збільшення калорій може сприяти надходженню надлишок жиру в організмі. З цієї причини і для оптимізації адаптацій нашого організму ми будемо поступово прагнути ввести а надлишок калорій. Таким чином, ми перевіримо, відповідно до ритмів тренування та прогресу, чи дотримуємось правильного південний плюс калорійний.

Приблизно надлишок калорій 250-500 Ккал день у чоловіків і 100-250 Ккал на день у жінок.

На тестостерон впливає кількість калорій у раціоні. Якщо ми знаходимось у фазі обсягу, ми повинні враховувати споживання достатньої кількості калорій, щоб синтез тестостерону не був порушений.

МАКРОС у квадраті: вуглеводи, білки та жири.

Не перебуваючи у фазі об’єму, ми досягнемо бажаних результатів, вживаючи безглузді калорії у вигляді їжі. Ми повинні визначити кількість макросів у нашому раціоні.

Вуглеводи:

Вуглеводи будуть нашим союзником для:

  • Стимулюйте анаболічні гормони, такі як інсулін, у потрібний час.
  • Підтримуйте оптимальну працездатність у періоди високих тренувальних навантажень.
  • Сприяти адаптаційним тренувальним процесам та регулювати гормональні показники.

На кожен грам глікогену, що зберігається в м’язах, він буде містити 3 грами води. Отже, збільшення ваги може бути зумовлене збільшенням води та накопиченого м’язового глікогену. Короткий термін, Збільшення м'язового об'єму можна пояснити збільшенням запасів енергії м’язовий глікоген, і неправильно до a королівська гіпертрофія.

Жири:

Склад дієтичних жирів повинен бути зосереджений на зменшенні ризику серцево-судинних захворювань: сприяння наявності поліненасичені жирні кислоти (PUFAS) як омега 3 і омега 6, і обмежте споживання Насичені жири Y Транс-жирів. Ці автори [див. Бібліографію] спостерігали, що споживання ПНЖК асоціювалося з більшою м’язовою масою та масою без жиру у випробовуваних. Ці результати свідчать про це склад жирів у нашому раціоні впливає на м’язову масу, крім серцево-судинного ризику. Що ще, якість жиру в раціоні сприятиме підтримці м’язової маси.

Білки:

Синтез анаболічного гормону тестостерону зумовлений кількістю вуглеводів у нашому раціоні. Ну, низький рівень споживання вуглеводів пов’язаний зі зниженням рівня тестостерону. Тому буде зручно адаптувати кількість чогось білка Не досягаючи надлишку у фазі об’єму м’язів, 1,6 - 2 грами білка на кг ваги тіла на день, а отже, також сприяють наявності вуглеводів. Кількість 20-25 грам білка за постріл, розділивши на 4-5 порцій на день, оптимально було б досягти максимальної анаболічної стимуляції.

Після нічного голодування ми повинні забезпечити поживні речовини для своїх м’язів. Це включає Сироватковий білок швидко всмоктується у сніданки для оптимізації розвитку м’язів.

Як розподілити їжу: Частота прийому їжі на день.

Після виконання добре пристосованої вправи на опір з’являється анаболічне вікно, яке триває близько 24 годин. Стимул фізичних вправ, якщо це було достатньо, залишить слід на нашому тілі, сприяючи процеси анаболізму та синтезу. Щоб зробити цей стимул дійсно ефективним, частота прийому та прийому їжі на день сприятиме процесам а) відновлення м’язової тканини, і в довгостроковій перспективі б) наслідкова гіпертрофія м’язів.

Щоб оптимізувати підтримку м’язів, підтримуйте надлишок MPS (Синтез м’язового білка) над MPB (Розпад м’язових білків або Катаболізм м’язового білка). Вправа на опір помітно стимулює MPS, але також MPB. Щоб зменшити ефект м’язового катаболізму (МПБ), ми повинні забезпечувати поєднання вуглеводів та білків кожні 3-4 години. Таким чином, ми будемо сприяти процесам відновлення м’язів, а також гіпертрофії м’язів.

З іншого боку, їжа перед тренуванням Він повинен містити адекватну частку вуглеводів, відповідно до рекомендацій індивідуального раціону. Енергія вуглеводів буде служити для підтримки до) оптимальна продуктивність під час тренувань, плюс, б) ми будемо поважати пропорцію вуглеводів оптимальний для об’ємної їжі.

Харчова стратегія: Солона закуска, багата вуглеводами та білками, разом із корисними жирами.

Ми застосовуємо вищезазначене на практиці і пропонуємо перекусити, щоб представити середину ранку або середину дня: Обгортання копченого лосося з овочами та чорною квасолею.

Обгортання копченого лосося з овочами та чорною квасолею.

Зайнятий? Все налагоджується. Суміш з овочів і чорної квасолі (заправленої оливковою олією та каррі або спеціями за смаком) можна приготувати напередодні ввечері. Наріжте овочі (помідор, цибуля, петрушку тощо) за смаком і змішайте їх з квасолею.

Для приготування обгортки ми використаємо 1 середній млинець 40 грамів із пшеничної або безглютенової альтернативи. Ми будемо використовувати копчений лосось (або натуральний гриль або духовку відповідно до наших уподобань).

Що ми отримуємо? Складне джерело енергії на основі вуглеводів, яке поєднує високу біологічну цінність співвідношення білка та здорових жирів.

Харчова інформація для: 1 каструля 40 грам, 60 грам копченого лосося + 100 грам чорної квасолі (вареної ваги) разом з 1 чайною ложкою оливкової олії.

Калорії: 365 Ккал.

Білки: 26 грам.

Загальна кількість вуглеводів: 55 грам

Які спортивні добавки використовувати на грудному етапі:

етап

Поєднує частку вуглеводів разом з білками високої біологічної цінності для оптимізації процесів відновлення м’язів.

Збільште калорії у своєму раціоні, контролюючи свої макроси за допомогою шейка MEGA POWER.

Отримайте результати, яких ви шукали, за допомогою креатину CN 400. Створений у формі Creapure, він має чудовий склад без домішок. Додайте 1 ложку креатину CN 400 до вашої сироваткової коктейлі.

Він поєднує чудову якість моногідрату креатину з іншими інгредієнтами, такими як L-глутамін, таурин та ліпоєва кислота. Включіть дозу клітинного креатину у ваші тренування PRE та POST тренування: сприяє вибуховості та відновленню м’язів.

Бібліографічні посилання

Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M. та ін. Харчові втручання для посилення гіпертрофії скелетних м’язів, спричиненої тренуванням. Передня фізіологія. (2015) 6: 245.

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. Метаболічна адаптація до втрати ваги: ​​наслідки для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 7.

Gentil P. та ін. Харчова, фармакологічна та тренувальна стратегії, прийняті шістьма організаторами: звіт про випадки та критичний огляд. Європейський журнал трансляційної міології. (2017) Випуск 27 (1): 6247.