Цього разу я збираюся зайнятися предметом, який, безсумнівно, є класикою. Рости м’язово; Чи потрібно брати білкові коктейлі для набору м’язової маси?

коктейлі

Добавки для набору м’язової маси

Коли ми починаємо тренуватися в тренажерному залі чи тому подібному, і ми починаємо серйозно сприймати тему тренувань, часто після більш-менш часу пропозиція чи ідея прийом добавок для набору м’язової маси.

Які найкращі марки білків?

Чи є білкові добавки поганими? Ні, поки ми вибираємо хороші товари, те, що вони несуть, - це це, а не інші речі, які нам не потрібні.

Протягом статті я розповім вам все про протеїнові коктейлі, але якщо ви вже знаєте або просто хочете знати, які бренди роблять хороший продукт, ось список із трьома моїми рекомендаціями:

Foodspring Білок

Продовольча весна Він характеризується виготовленням дуже якісного білка з прекрасним смаком:


Дивіться продукт на Amazon

Веганський білок nu3

Як я вам скажу пізніше, хоча зараз я передбачаю вас, незалежно від того, практикуєте ви веганство чи ні, якщо ви збираєтеся приймати білкову добавку, вона повинна бути рослинною.

Або, принаймні, чергуйте рослинні та тваринні білки. Nu3 робить великий веганський білок.


Дивіться продукт на Amazon

HSN концентрований білок

Напевно, один із найкращих, якщо ні найкраща марка білка. Саме його я рекомендую найбільше за велику харчову цінність та маркування.


Дивіться продукт на Amazon

Скільки білка слід приймати?

Чи знаєте ви, скільки білка приймати? Дозвольте мені розповісти вам історію, а потім я відповім на це запитання:

Історія Хаві

Нещодавно до мене на консультацію прийшов 18-річний хлопець, який, порадивши його батька (і дуже добре порадивши), погодився прийти і розповісти мені про свою справу.

Виявляється, Хаві (вигадане ім'я) нещодавно почав робити гіперпротеїнова дієта. Кілька місяців тому він приєднався до спортзалу отримати трохи м’язової маси і там він зустрів іншого хлопчика, який стверджує, що є особистим тренером.

Незалежно від того, є він особистим тренером чи ні, ми повинні знати, що вони не навчені складати дієти або пропонувати дієтичні рекомендації. Як і я, я не кажу своїм пацієнтам, які вправи робити.

Хаві показав мені свою дієту, і справді, це була дієта з високим вмістом білка. Настільки гіперпротеїн, що по суті все, що він приймав, - це білок. Це, крім того, що небезпечно для здоров'я, не має жодного сенсу, і я пояснити, чому.

Зрозуміти скільки білка приймати, ми повинні знати наступне:

Середнє споживання Для населення в цілому (це дещо змінюється залежно від віку та статі) становить 0,8 г білка на кожен кілограм маси тіла на день.

Тобто, якщо ви важите 75 кілограмів, вам слід приймати приблизно 75 × 0,8 = 60 грамів білка на день. Це значення може бути збільшено від 1,2 до 1,5 г білка на кг, якщо мова йде про спортсменів. Вище цих значень це стане життєздатним варіантом лише у випадку елітних спортсменів, наприклад, на прикладі людини, яка професійно займається важкою атлетикою.

Надлишок білка та негативні наслідки

Дуже поширеною помилкою є думка, що чим більше білка ви їсте, тим краще. Це не так. Наше тіло не має запасу білка, на відміну від того, що може статися з вуглеводами та їх подальшим метаболізмом у жири.

То що, єдине, що станеться, якщо взяти a надлишок білка, полягає в тому, що ви змусите свої нирки багато працювати, щоб мати можливість фільтрувати і викидати через сечу весь білок, який він не може засвоїти.

Це, крім того, що є марним, може бути серйозним для здоров'я. На початку ви можете нічого не помітити або просто мати інфекцію сечі, важлива проблема виникає з часом.

Я взагалі не погоджуюсь з такими, як кетогенні, які засновані на жорстокому споживанні білкової їжі і залишають осторонь вуглеводи.

Білкові коктейлі: коли їх пити?

На цьому етапі я буду дуже конкретним, щоб ви могли мене зрозуміти. Відповідь на коли ми повинні взяти їх це досить просто, коли це необхідно.

Звичайно, ця відповідь здається істиною, але багато людей думають, що якщо вони не вживатимуть білкові коктейлі, їм буде неможливо досягти своїх цілей. Це неправда, споживання смузі Це передбачає додатковий внесок білка, якщо ви вже вживаєте достатню кількість, він вам не потрібен.

Навпаки, якщо, дотримуючись вищезазначеної формули, ви не отримуєте рахунків, це швидкий, низькокалорійний та концентрований варіант, щоб отримати додаткове споживання білка.

Його також можна настійно рекомендувати для відновлення тканин тканин після хвороби. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, я рекомендую вам прочитати деякі з книги зі спортивного харчування що ми пропонуємо.

Білкові коктейлі товстіють?

Їжа не відгодовується сама по собі, або навпаки, вона має більшу чи меншу калорійність. У випадку з білковими добавками порошки мають досить помірну середню калорійність. Тож ми могли б це сказати "Вживання протеїнових коктейлів не робить вас занадто жирним".

Це ще одна причина, чому багато людей обирають подібні заходи, а не просто їдять продукти, багаті білком.

Якщо ваша мета пити шейки для набору ваги, Я думаю, що це не найкращий варіант. Вони особливо показані для збільшення м’язової маси. Набирати вагу - це не набирати вагу.

Якщо ви хочете збільшити обсяг, то вони можуть бути хорошим варіантом.

Як пити білкові коктейлі для збільшення м’язової маси?

Білок - це будівельний матеріал, який допомагає нарощувати м’язи. Наприклад: дієтологи часто застосовують гіперпротеїнові дієти у випадку з людьми, які через якесь захворювання органів травлення втратили тканинну тканину і за станом здоров’я потребують відновлення м’язової маси.

У багатьох випадках я рекомендую приймати протеїнові коктейлі або будь-які інші добавки своїм пацієнтам, які багато займаються спортом або хочуть збільшити об'єм м'язів, але це повинно бути розумно.

Як приймати білок розумно?

Принципове питання полягає в тому, що з вашим поточним раціоном ви досягаєте адекватної потреби в білках? Важливо, що ми навчимося приймати білок для набору м’язової маси, перш ніж починати робити божевільні речі.

Візьмемо випадок з Хаві і припустимо, що, як і в попередньому прикладі, він важить 75 кг, перш ніж розпочати дієту. Хаві тренується 4 дні на тиждень, і ми хочемо, щоб його середнє споживання білка становило 1,2 × 75 = 90 грамів білка протягом тих 4 днів, коли він займається спортом.

Чи є м’язові білки кращі за інші?

Що ми повинні запитати себе, щоб знати, як приймати білок, - це те, чи дієта, яку ви виконуєте, охоплює те, що потрібно. Причиною вживання протеїнових коктейлів є не хто інший, як комфорт.

Ви можете зробити собі стейк, і це, безсумнівно, буде еквівалентно білку до кількості коктейлю, однак, можливо, ви не захочете починати готувати о 18:00 вдень, це нежиттєздатне або організм не просить цього.

До того ж, безумовно, це ще і калорійніше. Посилаючись на синтез білка в організмі, це абсолютно однаково.

Як зробити білкові коктейлі в домашніх умовах?

Правда дуже проста, вона не втрачає. Це так просто, як наповнити склянку водою, додати порошок і розмішати. З продуктами зазвичай приносять невелику миску, щоб виміряти кількість грамів доданого вами білка. Про це ми поговоримо трохи пізніше.

Як бачите, виготовлення білкових коктейлів не становить труднощів. Якщо те, що ви хотіли б зробити іншим способом, це зробити власні натуральні білкові коктейлі з фруктами, ви можете використовувати інші типи приправ, такі як пивні дріжджі.

Чи повинен я приймати білкові коктейлі?

Пам’ятайте, що хоча правда, що білок необхідний для нарощування м’язів, дієта на його основі буде марною, оскільки м’язи також потребують інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та вуглеводи щоб вижити.

Чи є білкова їжа кращою, ніж білкові коктейлі?

Ні. Це міф. Білковий коктейль сам по собі непоганий, це саме те, білковий порошок, тобто, поживні речовини. Проблема полягає у зловживанні нею. Нічого поганого немає. Все, що нам потрібно зробити, - це повідомити себе про склад цих порошків та споживання ними білка, щоб інші нездорові варіанти не підкрадалися до нас.

Зрештою, причина пити коктейлі в тому, що вони є білковий концентрат легше споживати.

Чи вживання протеїнових коктейлів так само, як білкові батончики?

Не! Загалом білкові батончики Вони мають низьку кількість білка і зазвичай містять інші інгредієнти, такі як добавки, доданий цукор, печиво і, як правило, досить калорійні.

Однак цілком можливо, що є кілька підходящих, все полягає в перегляді маркування харчових продуктів.

Який найкращий білковий коктейль для набору м’язів ?

Який білок найкращий для набору м’язів? - це питання, з яким я стикаюся досить часто, і хоча його легко зрозуміти, легко впасти в деякі помилкові уявлення. Я постараюся пояснити себе якнайкраще.

тваринного білка вважається високоякісним, тоді як рослинний білок, низька якість. Це не хоче, щоб рослинний білок був гіршим за тваринний.

Білок складається з амінокислоти, деякі істотні, а деякі несуттєві. Незамінними амінокислотами є ті, які наш власний організм не здатний виробляти сам і які йому потрібні в результаті споживання білків для їх отримання. Конкретні є 9 незамінних амінокислот.

Рослинні білкові коктейлі для набору м’язової маси

Рослинний білок не містить усіх необхідних амінокислот (крім сира соя), тоді як тваринний білок.

І навпаки, також не добре зловживати тваринним білком. Люди, які практикують веганство, повинні виконувати те, що називається доповнюваність білка. Тобто, споживаючи продукти з різноманітним рослинним білком, щоб вони, нарешті, отримали всі необхідні амінокислоти, використовуючи різні джерела.

Чи служать вони також для визначення?

Визначте По суті, це втрата жиру під час нарощування м’язової маси, або якщо ми починаємо з великого м’язового об’єму, просто перший.

Для цього типу цілей зазвичай проводяться тренувальні процедури, що поєднують аеробні вправи з підняттям ваги. На відміну від тренувань з гіпертрофії, тут ми не прагнемо стільки підняти максимально можливу вагу за кілька повторень.

М’язи складаються з різних волокон, і залежно від того, як ми тренуємось, ми стимулюємо те чи інше більше. Коли ми тренуємось у визначенні, ми також створюємо м’язи, тому протеїнові коктейлі можуть бути однаково рекомендовані як для побудови, так і для відновлення, а також для полегшення втрата м’язів.

Види коктейлів

Основні два типи білкових коктейлів порошок, який зазвичай продається, - це порошок сироватка та рослинний білок. Далі я збираюся дати вам путівник по знати, який білок купити.

Рослинні білкові коктейлі для набору м’язової маси

Моя порада, якщо ви хочете взяти білковий коктейль для набору м’язової маси, - бажано споживати рослинний білок. Нічого не трапляється, оскільки в ньому немає всіх необхідних амінокислот, якщо ви їсте рибу, яйця, м’ясо тощо. ви більше, ніж покриті або покриті.

Як я вже говорив раніше, набагато доцільніше приймати рослинний білок, ніж тваринного білка. Насправді, деякі дослідження пов'язані між собою зменшення споживання м’яса із покращенням настрою та занепокоєння.

Що я зазвичай рекомендую, це приймати додатковий запас білка (шейк або будь-які добавки) у дні тренувань. Таким чином ми також просуваємо відновлення м’язів та набір енергії.

Якщо ви віддаєте перевагу іншим видам продуктів, багатих білком, і не вдаєтеся до таких шейків, як споживання білка, Рекомендую прочитати цю статтю про як пити пивні дріжджі.

Сироватковий білок

Бренд Сироватка є одним з найвідоміших брендів з точки зору дієтичні та спортивні добавки це означає. Якщо те, що ви шукаєте, - це тип добавка тваринного білка (сироватка/сухе молоко), на мою думку, вони мають досить хороші продукти.

білки сироватки є одними з найбільш традиційно використовуваних. Я віддаю перевагу рослинному білку, хоча це правда, що сироватковий білок на рівні незамінних амінокислот є більш повноцінним і вважається таким висока метаболічна якість.

Деякі також мають невелику частку вуглеводів, це означає, що вони погані. Насправді, що рекомендується після важливої ​​тренування, це також вживання певної кількості вуглеводів для відновлення сили.

Однак важливо, щоб вони не змішувались з іншими речами, яких ми не розуміємо або не знаємо. Підходящий приклад сироватковий білок би:


Дивіться продукт на Amazon

Скільки грамів має бути білка?

Кількість грамів білкового порошку в коктейлі буде змінюватися залежно від ваги. Однак, якщо ви чоловік із середнім станом і дотримуєтеся стандартної дієти, я б сказав, що чашки між 15 і 20 грамами білка більш ніж достатньо. Роблячи це таким чином, казан повинен прослужити вам кілька місяців.

Самі пакети з білками зазвичай постачаються з лічильником, щоб ви могли розрахувати кількість споживаного білка. Це ті, які я зазвичай рекомендую своїм пацієнтам і мають 100% рослинне походження.

До або після тренування?

Після тренування! Тренуючись, ми розриваємо багато м’язових волокон. Після цього те, що ми називаємо a анаболічне вікно. Тобто тіло сприйнятливо сприймає те, що ми йому даємо, і, таким чином, сприяє реконструкції м’язів.

Це вікно триває близько півгодини після закінчення тренувань. Це ідеальна модель для прийому протеїнового коктейлю або добавки.

Деякі люди також приймають це раніше для енергії. З моєї точки зору, набагато більше сенсу, якщо ми хочемо отримати додаткове споживання енергії для тренувань, візьміть трохи швидко всмоктуючий вуглевод.

І білкові коктейлі від Mercadona?

У Mercadona (і в більшості супермаркетів) продають готові білкові коктейлі. Хоча ті з Mercadona непогані, чесно кажучи, найкращий варіант - приготувати їх самостійно.

Хоча це правда, що вони не містять доданих цукрів, вони мають ще одну серію добавок для поліпшення смаку, крім того, вони досить калорійні, оскільки це все ще комерційний продукт.

Бібліографічні посилання:

  • Санчес Олівер, А. Дж. (2013). Харчові добавки у фізично-спортивній діяльності: аналіз якості споживаної білкової добавки. Університет Гранади.
  • Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Sanz, J. M. M. (2012). Потреби спортсменів у білках та рекомендації щодо дієтичного харчування для набору м’язової маси. Іспанський журнал харчування та дієти людини, 16 (1), 25-35.
  • Фернандес Карріон, Д. (2019). Медична освіта щодо споживання білкових добавок у спортсменів-підлітків (дипломна робота).