Що їсти, щоб уникнути втрати м’язової маси

Той, хто проводив час у лікарні, знає, що при обмеженій рухливості настає втрата ваги, а не зовсім жиру, який нас так турбує. Коли ми не рухаємося, наші м’язи атрофуються, тобто наше тіло вирішує, що м’язова маса витратна, і розбирає м’язові волокна, щоб перетравити їх білки.

маси

Втрата м’язової маси також поширена у міру дорослішання, що називається саркопенією. Це спричиняє підвищений ризик розвитку найпоширеніших захворювань. Менша м’язова маса означає меншу здатність засвоювати та використовувати глюкозу. Це підвищує резистентність до інсуліну, що може призвести до діабету в довгостроковій перспективі.

Фізичні вправи, зокрема силові вправи, на сьогоднішній день є найефективнішим способом запобігання втрати м’язів. Однак дієта також має великий вплив на побудову та підтримку м’язів:

Відсутність активності означає, що білки в раціоні не використовуються в однаковій мірі для нарощування м’язів, що обумовлює необхідність збільшення кількості білка при захворюваннях та бездіяльності.

Дієти з низьким вмістом білка викликають і прискорюють втрату м’язів. В результаті огляду досліджень серед людей старшого та ожиріння було встановлено, що ті, хто вживав більшу частку білка (більше одного грама на кілограм ваги на день), зберігали і навіть збільшували свої м’язи, зберігаючи ті самі фізичні навантаження.

Навпаки, дієта з високим вмістом білка може допомогти зберегти і навіть збільшити м’язи навіть без фізичних вправ. В одному експерименті кільком групам людей давали додаткові 1000 ккал на день, але з різним складом. Всі вони набрали приблизно однакову вагу, але ті, хто сидів на низькобілковій дієті (10% калорій), набирали жир, але м’язів не було. Навпаки, ті, хто вживав 25% білка, набирали лише половину жиру, а решта становила м’язову масу.

На відміну від того, що можуть думати деякі люди, надлишок білка не перетворюється на жир. Якщо не вистачає інших поживних речовин, білок перетворюється на глюкозу лише у слідових кількостях, так що глюкоза також не може перетворитися на жир.

Навпаки, нестача білка в раціоні може призвести до підвищення апетиту і до ожиріння.

Білки - не єдиний елемент дієти, який дозволяє зберегти м’язову масу:

На чому все це ґрунтується?