Набір м’язової маси - мета багатьох людей, які це роблять фізична активність, хто хоче виглядати краще або хто відданий роботі зі своїм тілом. Це мета, яка в деяких випадках може бути навіть важчою, ніж втрата жиру, оскільки для її досягнення організму потрібно збільшити споживання калорій, а помилка в розрахунках може означати, що організм накопичує більше жиру, ніж бажано.

більше

Отже, для набору м’язової маси є два центральних елементи. З одного боку, заняття спортом і, зокрема, силові заходи які дозволяють вправляти м’язи. З іншого боку, необхідно правильно харчуватися; Це не тільки передбачає здорове і різноманітне харчування, але це також передбачає хороший вибір продуктів, які вживаються всередину, і вибір тих, які сприятливі для розвитку м’язової маси.

1. Яйця

Загалом ця їжа є чудовим джерелом якісні білки, хоча надмірне вживання яєчних жовтків не рекомендується. Яєчні білки мають велику кількість вільного білка, що робить їх необхідною їжею в раціоні спортсменів. Їх можна споживати будь-яким способом, немає кращого способу, ніж інший, тому кожна людина може вибрати спосіб, який їй найбільше подобається.

2. М'ясо

Ця їжа багата білками, вітамінами B12, залізо та цинк, основне для правильного функціонування м’язів та для запобігати анемії.

Нежирні порізи мають низький вміст насичених жирів і високий вміст глутаміну - амінокислоти, що містить найвищу концентрацію в м’язах. Включення цього продукту в раціон може сприяти зміцненню м’язів, а також живити організм та сприяти його нормальному функціонуванню.

Однак важливо пояснити, що присутність яловичини у всіх стравах не рекомендується. Фахівці радять споживати двічі на тиждень і чергуйте його з куркою або свининою, як з високим вмістом білка.

3. Банан

Ця їжа містить калію, важливий елемент для догляду за нервовими імпульсами м’язів. Крім того, в бананах є магній, клітковина і фолієва кислота, що робить їх ідеальною їжею для будь-якої дієти.

4. Риба холодної води

Прикладом цього є лосось, форель та сардини. Бути багатим на омега 3 кислоти, сприяють зменшенню жиру в організмі та набору м’язів.

5. Сир

Вони багаті на казеїн, основний білок для поліпшення якості м’язів тіла. Хоча ви можете вибрати будь-який вид сиру, бажано їсти більше м’яких і менш смачних видів, а менше твердих сирів з більш інтенсивними смаками. Останні містять багато жиру, і надмірне споживання може нашкодити здоров’ю.

6. Знежирене молоко або йогурт

Це їжа для зміцнення м’язів, які у вас є білка. Наприклад, у склянці знежиреного молока об’ємом 240 мілілітрів міститься від 8 до 10 грамів білка, вуглеводів і мало жиру; але пам’ятайте, що ми не повинні зловживати споживанням.

7. Бобові культури

Це група продуктів, яка містить залізо, компонент, який допомагає поліпшити якість крові, а також білків і вуглеводів.

8. Бурий рис

Цей тип вуглеводів, маючи високий вміст цукру, сприяє вивільненню інсуліну, який допомагає нарощувати м’язи. Крім того, він має високий вміст клітковини - компонента, який є дуже позитивним для організму.

Однак тим, хто віддає перевагу, коричневий рис можна замінити білим. Єдина відмінність - вміст клітковини, який перший має, а другий - ні.

9. Горіхи

Їх можна їсти в помірних кількостях, але потрібно бути обережним, використовуючи такі горіхи закуски, оскільки дуже легко з’їсти набагато більше, ніж потрібно для насичення. Слід також врахувати, що кешью має відносно високий вміст вуглеводи, тому бажано вживати волоські горіхи або горіхи макадамії.

Насіння, як горіхи, містять білки, корисні жири та вуглеводи, дозволять вам мати м’язи в тонусі.

10. Шпинат або інше зелене листя

Шпинат та мангольд - два овочі, що містять велику кількість заліза, яке є ключовим для набору м’язової маси. Їх можна включати в раціон за допомогою різних препаратів, але бажано вживати їх у сирому вигляді, щоб поглинути якомога більше поживних речовин.

Інші ключі до набору м’язової маси

Вживання калорій

Набрати м’язову масу практично неможливо, якщо споживані калорії не перевищують витрачених. Завжди важливо враховувати, що енергетичний баланс повинно бути позитивні, не негативний; є основна різниця між планом дієти для схуднення та планом, спрямованим на набір м’язової маси, а отже, і на збільшення ваги.

Цей баланс повинен закриватися в тому, що називається надлишок калорій. Фахівці рекомендують, щоб воно становило від 200 до 500 калорій, тобто від 200 до 500 калорій, які споживаються вище стандартної рекомендованої норми їжі для людини.

Білки, але в самий раз

Білки, без сумніву, є найважливішим макроелементом для досягнення мети збільшення м’язів. Це основний компонент, який м’язам потрібно розвивати, рости та гіпертрофуватися, що призводить до того, що вони стають помітними під шкірою. Скільки споживати білка? Людям, які тренуються і мають певну мету, рекомендується: споживання білка Я досягла принаймні 1,6 грама на кілограм маси тіла, тобто мінімальне значення. Хоча це буде нижня межа, 2,5 грама на кілограм буде верхня межа.

На цьому етапі важливо врахувати, що організм здатний засвоювати певну кількість білка і не більше. Споживання більшої кількості білка, ніж рекомендовано - як для тих, хто регулярно тренується, так і для тих, хто цього не робить - не вплине на м’язову масу та харчування. У деяких випадках, коли споживання дуже велике, це може завдати шкоди здоров’ю травної системи та нирок - органів, які переробляють та виводять відходи з організму.

Хоча рекомендації є стандартними та загальними, реальність така, що кожне тіло відрізняється від інших. Тому, коли ви хочете змінити свій план харчування або розпочати новий - незалежно від того, набирати м’язову масу чи для іншої мети - це необхідно зверніться до професіонала харчування. Таким чином, можна буде розробити індивідуальну дієту, яка відповідає потреби людини, а це в свою чергу дозволяє їй досягти своєї мети.

Відпочинок, важливий аспект

Ця порада стосується всіх аспектів життя та будь-якої мети, яку ви хочете досягти в житті. відпочинок необхідний, оскільки тілі потрібні ці години, щоб відновити енергію, яку він витратив за день, як фізично, так і розумово.

загальна рекомендація це спати не менше семи годин на день, хоча в ідеалі вісім. Окрім часу, необхідно звертати увагу на якість сну, яке досягається в цей період. Сон - це не те саме, що глибоко і адекватно відпочити, що дозволяє бути наступним днем ​​«як новий».

Дисципліна як основа

Якщо метою є набрати м’язову масу, необхідно бути дисциплінованим, саме через складність цієї мети. Таким чином, бажано тренуватися якомога більше разів - завжди дозволяючи тілу відновлюватися і відпочивати - і робити це комплексно. Що це значить? Що слід вправляти всі групи м’язів.

Але все навчання повинно бути під наглядом професіонала спорту та тренувань, що він знає, як працює людське тіло, і що він знає, як повинні доповнюватися вправи та відпочинок, і всі функції функцій людини. Завжди потрібно враховувати цей аспект і не починати тренування самостійно, особливо якщо воно має високу інтенсивність і є ризик серйозних травм.

Перетренованість теж ризикована

Часті та послідовні фізичні вправи є однією з головних опор здорового життя. Залежно від цілей кожної людини рекомендується інтенсивність та тип дисципліни, але загалом частота два-три рази на тиждень. Деякі вирішують збільшити кількість вправ у своєму повсякденному житті, оскільки вони мають мету, яку хочуть досягти, або їм просто подобається бути активними. Тут ви повинні зосередитися на перевантаженнях організму.

Подібно до того, як відомо, що екстремальний малорухливий спосіб життя шкодить здоров’ю з різних причин, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, існує також протилежна версія, яка відома як перетренованість. Це відбувається, коли від тіла вимагається занадто багато, що виходить далеко за межі його можливостей, і викликає ефект, протилежний тому, якого шукають.

Важливо знати, як розпізнати цей стан, зрозуміти, що це таке симптом і чому це відбувається, оскільки це полегшить запобігання та лікування, якщо воно з’явиться.

Перший із проявів, що з’являються в організмі, - це Біль у м'язах тривалий, який набагато інтенсивніший, ніж роздратування, які зазвичай з’являються після занять будь-яким видом спорту і які очікуються. У випадках, коли біль триває більше двох-трьох днів і не дозволяє нормально здійснювати щоденні заняття - навіть навчання -, можна зіткнутися з цією ситуацією.

Ще одним симптомом перетренованості є загальна втома, особливо той, який зберігається з часом. Цей симптом зменшує кількість або ефективність еритроцитів переносити кисень до клітин, в результаті чого організм стає більш втомленим.

Хоча це і здається парадоксальним, воно є загальним для перетренованих тіл набирати вагу.

Пояснення в кортизол і ситуація постійного стресу, який організм страждає в такому стані. Організм виробляє більшу кількість цього гормону, що готує його до ситуації "втечі", в біологічному плані, що, в свою чергу, спричинює збільшення глюкози в крові. У цьому ж ланцюжку підшлункова залоза виділяє інсулін для зниження рівня глюкози, якого недостатньо через постійну секрецію кортизолу. Саме надлишок глюкози в кінцевому підсумку перетворюється на жир, саме тому організм набирає вагу, незважаючи на довгі дні тренувань.

Безпосереднім наслідком низького рівня жиру в організмі є частіші травми, як зниження спортивних результатів.

Перетренованість також може спровокувати a ослаблення імунної системи. Найяскравішим наслідком є ​​поява деяких захворювань, особливо інфекційних. Крім того, у багатьох випадках зазвичай з’являються гормональні зміни, які по-різному проявляються у чоловіків та жінок. Хоча жінки можуть страждати від зменшення менструального обсягу або таких патологій, як тріада спортсменок, у чоловіків спостерігається зниження лібідо.

Незважаючи на втому тіла, для тих, хто надмірно тренується, часто страждає безсоння або труднощі із засипанням. Причиною є сильне збудження симпатичної нервової системи, яка відповідає за приведення нашого організму в готовність у стресових ситуаціях. Незважаючи на бажання відпочити, організм все ще підтримує цю систему оповіщення активною, що ускладнює перенаправлення енергії на сон.

Нарешті, перетренованість може також негативно вплинути на настрій. Це пояснюється тим, що безперервна стресова ситуація, якій піддається організм, спричинює появу кортизолу, гормону, який часто пов’язаний із занепокоєнням та дратівливістю.

Всі згадані симптоми дозволяють зробити висновок, що надмірні фізичні навантаження можуть бути настільки ж шкідливими, як сидячий спосіб життя. Ідеальним є пошук рівноваги, що дозволяє займатися фізичною активністю, а також встигати відпочити, а тіло відновлює свою енергію. Не завжди потрібно йти на більше.