їсти

Якщо ви ще не знаєте, Fitenium - це безкоштовна мобільна соціальна мережа, що базується на відео, для спортсменів, які тренують вправи на силу чи вагу тіла. Користувачі Fitenium можуть відстежувати їх результати, змагатися та отримувати знижки в магазинах харчування та спортивного обладнання. Завантажте його тут.

Поширено читати, що набір м’язової маси - це марафон. Об'ємний етап - це вправа на наполегливість і терпіння, оскільки для отримання результатів потрібно багато часу порівняно з етапом визначення. Якщо ви також належите до тих людей, яким важко набирати вагу, це може викликати роздратування. Ось чому після тижнів вживання здорової висококалорійної дієти, майже не бачачи, як рухається вага, досить спокусливо відвідати перший ресторан швидкого харчування, який ви бачите, і збільшити кількість калорій. Однак є кращі варіанти нарощування м’язової маси, багатої поживними речовинами та щільної калорії.

Якщо ви зробите свідомі зусилля, щоб включити ці продукти у свій раціон, ви побачите, як легко збільшується кількість калорій, коли ви їсте корисні та смачні страви.

Перш за все, скільки я повинен з’їсти, щоб набрати м’язову масу?

Ми повинні чітко усвідомлювати, що як втрачати жир, так і набирати м’язову масу, більше не означає краще. Створення більшого дефіциту калорій у вашому раціоні уповільнить ваш метаболізм і зробить ваше визначення нежиттєздатним, і той самий принцип застосовується у фазі збільшення м’язів. Ми повинні створити надлишок калорій як основу для набору м’язової маси, але надлишок повинен контролюватися, щоб мінімізувати приріст жиру, що, з іншого боку, є неминучим, а отже, максимізувати приріст м’язової маси і не потрібно робити агресивні визначення згодом. У цьому дослідженні проаналізовано межу, яку організм повинен набирати м’язову масу, а решта надлишку калорій надходить на наші запаси жиру

Щоб знати, скільки калорій ми повинні споживати для набору м’язової маси, ми перейдемо до калькулятора базального обміну та введемо наші дані, щоб отримати оцінку наших щоденних витрат калорій, включаючи фізичну активність. Однак ми повинні бути обережними з цим калькулятором, оскільки такі формули, як Гарріс Бенедикт, зазвичай переоцінюють вправи.

Наприклад: ми людина 30 років, 180 сантиметрів і 70 кілограмів ваги. У нас сидяча робота, і ми тренуємося 6 разів на тиждень. Ми вводимо дані в калькулятор базального обміну і отримаємо ці результати.

Інший простіший і вагоміший варіант для людей, які займаються спортом на рекреаційному рівні, рекомендований Лайлом Макдональдом, - це просто помноження ваги у фунтах на 11. Пристосування його до кілограмів означало б помноження ваги вашого тіла на 26-28. Цей результат, як правило, є досить точним при підрахунку витрат калорій людини із середнім складом, яка регулярно тренується.

Наприклад: спортсмен-рекреатор вагою 83 кілограми отримав би результат 1890, помноживши свою вагу на 27. Додавши надлишок калорій у 400 калорій, ми отримали б мету 2290 калорій на день. Дивно, наскільки подібні дані порівнюються з даними калькулятора, враховуючи його простоту, але правда полягає в тому, що це хороша відправна точка.

Підтримуйте збільшення м’язової маси з часом

Ми вже визначили споживання калорій, і ми будемо прогресувати у своїй вазі протягом тижнів та місяців. Розумною річчю у фазі об’єму, якщо ми хочемо надати пріоритет набору м’язової маси, є набір від 500 грамів до 1 кілограма кожні чотири тижні. Зміни у нашій вазі не є лінійними, тому ми рекомендуємо зважуватися кожен день і складати середнє значення за тиждень, яке ми будемо брати за орієнтир.

У певний момент ми перестанемо потроху набирати вагу і дійдемо до точки застою. Це розумно, оскільки людина вагою 70 кілограмів не споживає тих самих калорій, як людина вагою 80, і те, що було надлишком калорій, з часом перестане бути таким. На даний момент ми просто додаємо 100 калорій до дієти, зберігаючи розподіл макроелементів. Якщо ми продовжуватимемо застоюватися, ще 100 калорій.

Важливо, щоб збільшення споживання калорій було поступовим, щоб зосередитись на наборі м’язової маси та мінімізації набору жиру.

Розподіл макроелементів

Хоча зірковим макроелементом при втраті жиру є білок, коли ми хочемо набрати м’язову масу, вуглеводи набувають великого значення. Це не означає, що хороша дієта для набору м’язів не має більшої кількості білка, ніж середня сидяча людина.

Що стосується білка, рекомендація для людей, які займаються силовими тренуваннями, становить від 1,8 до 2,5 грама білка на кілограм ваги. Якщо ми перебуваємо у фазі визначення, ми повинні перейти до верхнього кінця, а до фази об’єму - до нижнього, оскільки існує не так вже й велика небезпека катаболізму. Тому візьмемо за основу 1,8 грама білка на кілограм ваги. Кожен грам білка дорівнює 4 калоріям.

Жири важливі для належного гормонального середовища для набору м’язової маси, тому не слід зводити їх до мінімуму. Крім того, кожен грам жиру еквівалентний 9 калоріям, тому добре вводити більше калорій у наш раціон, якщо нам важко досягати калорій. Розумна рекомендація є 0,7 грама жиру на кожен кілограм ваги.

На цій фазі вуглеводи дуже важливі, оскільки вони дадуть вам енергію для кращого виконання тренувань і менш ситні, ніж білки, що допомагає нам збільшити щоденне споживання калорій. Оскільки ми вже підрахували загальну кількість калорій, і ми знаємо, скільки грамів білка і жиру ми будемо вживати щодня, наше споживання вуглеводів буде просто рештою калорій, які ми маємо!

Продовжуючи приклад 30-річного 70-кілограмового спортсмена, який має 2390 калорій на день.

  • 1,8 грама білка на кілограм ваги = 126 грам білка * 4 калорії на грам = 504 калорії.
  • 0,7 грама жиру на кілограм ваги = 49 грамів жиру * 9 калорій на грам = 441 калорія.
  • 2390 загальних калорій - 441 калорій з жиру - 504 калорій з білка = 1445 калорій з вуглеводів, розділених на 4 калорії на грам = 393 грами вуглеводів.

Це призводить до дієти з таким розподілом макроелементів: 21% білка, 19% жиру і 60% вуглеводів.

Рекомендовані продукти для набору м’язової маси

Цікаві продукти харчування в режимі набору м’язової маси зазвичай мають ряд визначальних характеристик: калорійність, щільність поживної речовини та хороший розподіл макроелементів. Наш список рекомендованих продуктів харчування з вами такий:

  • Лосось: на кожні 100 грам 191 калорія, 20,6 г білка, 12 г жиру та 0 г вуглеводів.
  • Курячі гомілки: на кожні 100 грам 114 калорій, 19 грамів білка, 4,1 грама жиру і 0 грамів вуглеводів.
  • Пісна свинина: на кожні 100 грам 156 калорій, 22 грами білка, 7,6 грамів жиру і 0 грамів вуглеводів.
  • Шинка Серрано: на кожні 100 грам 221 калорія, 28 грамів білка, 12 грамів жиру та 0,2 грама вуглеводів.
  • Вилікуваний овечий сир: на кожні 100 грамів 450 калорій, 23 грами білка, 39 грамів жиру та 1,8 грама вуглеводів.

Чому всі вищезазначені товари цікаві? Всі ці продукти є джерелами високодоступних білків, високоякісних жирів і дуже щільні в харчових продуктах.

  • Тунець в оливковій олії: на кожні 100 грам 147 калорій, 13,52 грама білка, 10,8 грама жиру і 0 грамів вуглеводів.
  • Натуральний мигдаль: на кожні 100 грам 602 калорії, 25,3 г білка, 50,9 г жиру та 5,4 г вуглеводів.
  • Кешью: на кожні 100 грам 604 калорії, 21,9 грама білка, 48,2 грама жиру та 19 грамів вуглеводів.
  • Арахісове масло: на кожні 100 грам 562 калорії, 24,2 г білка, 44,6 р жиру та 15,9 г вуглеводів.
  • Авокадо: на кожні 100 грам 160 калорій, 2 грами білка, 14,66 грам жиру і 8,53 грам вуглеводів.
  • Оливкова олія: на кожні 100 грам 884 калорії, 0 г білка, 100 г жиру та 0 г вуглеводів.

Чому всі вищезазначені товари цікаві? Вони є продуктами з високим вмістом корисних жирів і калорій, тому в помірних кількостях вони ідеально підходять для досягнення цільових калорій в об’ємних дієтах.

  • Вівсянка: на кожні 100 грам 367 калорій, 12,1 г білка, 8,4 г жиру та 56,1 г вуглеводів (1,0 г цукру).
  • Банан: на кожні 100 грам 89 калорій, 1,09 г білка, 0,33 г жиру і 22,84 г вуглеводів.
  • Картопля: на кожні 100 грам 104 калорії, 1,66 г білка, 2,4 г жиру та 19,36 г вуглеводів.
  • Солодкий картопля або солодкий картопля: на кожні 100 грам 107 калорій, 1,61 г білка, 0,6 г жиру та 24,19 г вуглеводів.
  • Незбиране молоко: на кожні 100 грам 146 калорій, 7,86 г білка, 7,93 г жиру та 11,03 г вуглеводів.

Чому всі вищезазначені товари цікаві? Вони є повільно засвоюваними вуглеводами, ідеально підходять для енергії без стрибків цукру.

Висновки

Найголовніше, що слід забрати з цієї статті, це те, що набір м’язової маси - це гонка на великі дистанції. Не впадайте у відчай, і результати менш помітні, ніж коли ви починаєте стадію втрати жиру. Нам не слід захоплюватися "більше, тим краще" і застосовувати занадто великий надлишок, оскільки це збільшить збільшення жиру. Ми не повинні забувати про чисту їжу, яка діє як для визначення, так і для об'ємної фази, але ми також можемо віддати пріоритет їжі з трохи більшою калорійністю, якщо ця щільність супроводжується здоровими інгредієнтами та харчовою щільністю.

Якщо послідовно дотримуватися цього плану, результати прийдуть. І ми хочемо, щоб ви поділилися ними на Fitenium.