їсти

Залізо - один із важливих мінералів, необхідних організму для нормальної роботи. Важливо не тільки те, що ми їмо, але і ЯК ми поєднуємо їжу, так що залізо найкраще засвоюється. Залізо з м’яса та риби засвоює організм значно краще, ніж із рослинних джерел.

Мета цієї статті - представити порівняння конкретних джерел заліза за змістом та коротко описати, що допомагає, а що блокує засвоєння заліза. Ви також можете знайти більш детальну інформацію та цікаві поради у статті Анемія - дефіцит заліза.

Залізо з м’яса засвоюється краще, ніж із рослинних джерел. Наприклад близько 20% заліза поглинається з м'яса, лише 1,4 - 7% заліза зі шпинату. 1

Найкращі джерела заліза в їжі

Вміст заліза дається на 100 г певної їжі. Це орієнтовний вміст, який може змінюватися залежно від кількох факторів, наприклад специфічний сорт, умови вирощування/розведення тощо. Вміст у мг наводиться для орієнтовної інформації при порівнянні окремих джерел. Важливою інформацією є те, що залізо з тваринних джерел засвоюється набагато краще, ніж залізо з рослинних джерел.
Джерело розрахунків: nutricionum.org

Якщо ви хочете надрукувати цей список у форматі A4, завантажте PDF для друку.

Що блокує поглинання заліза

  • Кава, чорний чай та зелений чай - не тільки через вміст кофеїну, але також завдяки поліфенолам та дубильним речовинам. 2 Тому бажано пити каву/чай 2 години із джерела заліза. Підходящою альтернативою гарячому напою є чай ройбуш, який не містить ні кофеїну, ні дубильних речовин.
  • Білки яєць (з жовтка та яєчного білка).
  • Кальцій - переважно з молочних продуктів. 3

Цільнозернові злаки вони є багатим джерелом заліза та інших мінералів. Однак вони засвоюються недостатньо, вміст фітинової кислоти запобігає цьому (фітати) у злаках. Вони підходять для кращого засвоєння поживних речовин та кращої засвоюваності злаків попередньо замочити або заквасити.

Наприклад, ви можете замочити вівсянку в фільтрованій воді на ніч або зброджувати, додаючи яблучний оцет або столову ложку йогурту на 12-24 години. Дізнайтеся більше у статті Як і навіщо замочувати, пророщувати та бродити злаки.

Що допомагає засвоювати залізо

  • Вітамін С - у фруктах та овочах. 4 Відмінним джерелом є солодкий перець, капуста, помідори, апельсиновий сок і грейпфрут. Дивіться огляд найбагатших джерел вітаміну С у статті Найкращі джерела вітаміну С з фруктів та овочів
  • Вітамін А та бета-каротини - І те, і інше міститься в солодкій картоплі, моркві, гарбузах, буряках.

Детальнішу інформацію та ресурси див. У статті Анемія - дефіцит заліза.

Список літератури та ресурси:

  1. PubMed: Дефіцит заліза.
  2. PubMed: Інгібування абсорбції негемового заліза у людини напоями, що містять поліфеноли.
  3. PubMed: Поглинання кальцію та заліза - механізми та значущість для громадського здоров’я.
  4. PubMed: Взаємодія вітаміну С та заліза.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок, якщо інше не зазначено у посиланнях на професійні статті та наукові дослідження. Стаття не призначена для діагностики або лікування захворювань. Поради та рекомендації, викладені в цій статті, не можуть замінити індивідуальну консультацію з експертом. Важливо проконсультуватися з фахівцем щодо будь-яких суттєвих змін у харчуванні, особливо якщо у вас інтенсивні або хронічні проблеми зі здоров’ям. Ця стаття призначена лише для інформаційних та освітніх цілей.