Дієта з високим вмістом білка він не повинен обертатися навколо нескінченних курячих грудок, що, безсумнівно, сподобається особливо вегетаріанцям.

За хвилю, коли ти починаєш з будь-яким втрата ваги або вправа, Вам скажуть і порадить це зробити збільшене споживання білка. Вони можуть набагато довше почувати себе ситішими, навіть якщо ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти.

Білок також буде паливом, яке допомагає відновлювати м’язи після фізичних вправ, а підтримка м’язової маси має важливе значення для підтримання метаболізму, якщо ви хочете успішно розщеплювати жирові відкладення.

Хороша новина в тому споживання необхідної більшої кількості білка не є нереальним або дуже складно, навіть якщо ви старанно тренуєтесь і маєте досить високу мету - споживати 2,2 г білка на кілограм ваги. Це пов’язано з тим, що багато продуктів харчування містять значну кількість білка, в тому числі ті, про які ви навіть не можете сказати, що знаєте.

Це хороша новина, якщо ти всеїдна тварина Отримання білка з більш широкого спектра продуктів принесе з собою ряд інших поживних речовин, які потрібні вашому організму. Це також відмінна новина для вегетаріанців та веганів, яким не доводиться вибирати між своїм довгостроковим дієтичним рішенням і вживанням достатньої кількості цього макроелементу для нарощування м’язів.

Які переваги та недоліки отримання білків з неживотних джерел?

Основним недоліком дотримання 100% рослинної дієти є те, що в одному продукті ви лише у виняткових випадках отримуєте всі необхідні амінокислоти, які вам потрібні. М'ясо та риба містять усі дев'ять амінокислот. Що стосується м’ясних продуктів, то цей „повний пакет” пропонує нам, наприклад, сою, лободу та мікопротеїни.

Дієта з високим вмістом білка може допомогти всеїдним, які хочуть схуднути. Хороша ідея, якщо ви вегетаріанець або веган і хочете схуднути?

Дієти з більшим вмістом білка, безумовно, є корисними, коли мова йде про схуднення, оскільки вони допомагають підтримувати м’язову масу та сприяють зниженню ваги. Я підтримую це у своїх пацієнтів із ожирінням, особливо якщо вони займаються спортом.

На вегетаріанській та веганській дієті легко схуднути, оскільки ви їсте більше волокнистої їжі і менше насичених жирів. Якщо ви обміняєте свій гамбургер на бургер з кворном, ви зможете заощадити 150 калорій. Постійне щоденне споживання на 100 калорій менше - це величезна кількість з часом. Але з іншого боку, існує кілька нездорових веганських продуктів, які забезпечують багато калорій.

У сирі багато білка - вегетаріанці, які шукають білок, повинні їсти багато сиру?

Ми виступаємо за вживання сиру та горіхів як частину здорового харчування, але вони не були б нашими основними джерелами білка. Що стосується молочних продуктів, то нежирний грецький йогурт та знежирене або напівжирене молоко є кращим білком і мають менше калорій, ніж сир, який також містить багато насичених жирів.

Дотримання вегетаріанської або веганської дієти може погіршитися, якщо ви їсте сир з високим вмістом жиру та занадто багато горіхів, оскільки ви навіть можете набрати вагу.

Найкращі вегетаріанські джерела білка (на 100 г)

Пармезан 32г

Насіння гарбуза 30г

Арахіс 25-28г

Ейдам 27г

Чеддер 25г

Бічна 25г

Стілтон 24г

Мигдаль 21г

Фісташки 20г

Темпе 20г

Горіхи кеш'ю 18г

Моцарела 18г

Насіння чіа 17г

Волоські горіхи 15-17г

Квор мелений 14,5 г.

Для горіхів 14г

Боби едамаме 13г

Яйця 13г

Тофу 12г

Сир 10г

Грецький йогурт 10г

Кіноа 4г

Замінники м’яса

➡ Сейтан

Вміст білка: 25г

Пшенична клейковина є ключовим інгредієнтом цієї альтернативної м’ясової упаковки, яка має кращу структуру, ніж темпе та тофу. Цю їжу знайти непросто, а вміст білка зазвичай змінюється в залежності від продукту, тому уважно перевіряйте етикетку.

eTip: Білкова паста FUSILLI - містять високу частку білків, клітковини, вітамінів, мінералів і мають низький глікемічний індекс.

джерела

➡ Темпе

Вміст білка: 20г

"Індонезійське м'ясо" темпе є альтернативою м'ясу на основі сої, такому як тофу, але перевершує його кількома харчовими фронтами, оскільки воно містить більше білка, клітковини та вітамінів.

Окрім високого вмісту легкозасвоюваних білків, він також високо цінується за вміст кальцію, фосфору, заліза та вітаміну В12.

Він не містить холестерину і є нежирною їжею. Ви можете приготувати його різними способами (замінюючи соте м’ясо або гуляш), і не потрібна тривала термічна обробка.

➡ Кворн

Вміст білка: 14,5г

Кворн - це "мікропротеїн" з грибів, що знаходяться в грунті, ферментованому в бочках. Це джерело клітковини та всіх дев’яти незамінних амінокислот.

Продукти з кворна домінують у безм’яних проходах супермаркетів, що робить їх однією з найкомфортніших вегетаріанських страв з високим вмістом білка, які ви можете включити на свою кухню.

На основі оцінок амінокислот, скоригованих перетравленням амінокислот (наскільки добре організм засвоює та засвоює дев'ять амінокислот), показник вищий, ніж у яловичини, і порівнянний з молоком.

➡ Тофу

Вміст білка: 12г

Хоча темпе має невелику перевагу над тофу в порціях білка, набагато простіше знайти тофу в магазинах. Сир тофу отримують шляхом згущення соєвого молока. Інформацію про його точний склад та вплив на здоров’я можна знайти в Ця стаття.

eTip: Якщо ви вегетаріанець або веган і вам потрібно збільшити споживання білка, радимо скористатися харчовою добавкою - білки на рослинній основі.

Яйця та молочні продукти

➡ Пармезан

Вміст білка: 32г

Що стосується білка на 100 г, то пармезан - одна з найкращих страв у світі. Ймовірно, не є розумним з’їсти 100 г жирного сиру, щоб посидіти, але посипання пасти невеликою кількістю пармезану збільшить вміст білка у вашій вечері.

➡ Ейдам

Вміст білка: 27г

Один із найвідоміших Голландські сири приносить задоволення, повне білка. Виготовляється з пастеризованого коров’ячого молока. Знову ж таки, і це тема більшості сирів, вона жирна і солона.

➡ Чеддер

Вміст білка: 25г

Це один з напівтвердих сирів і один з найбільш продаваних у світі. Чеддер він має специфічний смак, тому обережно додайте його в страви.

➡ Стілтон

Вміст білка: 24г

Покладіть сир - це, мабуть, найсмачніший спосіб збільшити споживання білка. Стілтон - один із найвідоміших англійських сирів із захищеною маркою походження.

➡ Моцарела

Вміст білка: 18г

Так = нарізати скибочки моцарели в корисний салат з помідорів, огірків чи інших овочів та базиліка.

Ні = з'їжте багато піци і скажіть, що вам потрібен білок.

➡ Яйця

Вміст білка: 13г

Король сніданку джерела білка. Варене, омлене, бичаче око, ... як би вони вам не подобалися, яйця - один із найкращих способів розпочати день.

eTip: Побалуйте себе білком у найприроднішій формі - 100% рідкий яєчний білок - GymBeam.

➡ Сир

Вміст білка: 10г

Поширеним явищем у кошику поціновувача білків є сир. Також доступні молочні продукти з відносно низьким вмістом жиру та версіями з додаванням білка.

Поряд з сиром він дуже популярний серед спортсменів. У поєднанні з вівсянкою, горіхами, фруктами та підсолодженим сироватковий сироватковий білок є ідеальним вибором для здорового сніданку.

➡ грецький йогурт

Вміст білка: 10г

Грецький йогурт, НЕ стиль грецького йогурту! Запам’ятайте це, оскільки це справжній грецький йогурт, який має найвищий вміст білка.

Горіхи, насіння та бобові

➡ гарбузове насіння

Вміст білка: 30г

Наступного разу, коли ви візьмете всередину гарбуза і приготуєте світиться гарбуз (а це має бути Хелловін, коли це дивно в будь-який час), не забудьте покласти насіння для запікання для легких закусок з високим вмістом білка.

➡ Арахіс

Вміст білка: 25-28г

Забудьте про всі модні горіхи, адже арахіс містить найбільше білка. Якщо ви шукаєте корисну закуску, намагайтеся уникати смаженого та соленого арахісу.

➡ Мигдаль

Вміст білка: 21г

Мигдаль належить до найздоровіші види горіхів. Вони є хорошим джерелом вітаміну Е і групи В, клітковини та білка. Вони можуть мати значний вплив на ваш метаболізм і вагу.

eTip: Якщо ви постійний споживач горіхів, рекомендуємо купувати їх економічна упаковка завдяки кращим цінам.

➡ Фісташки

Вміст білка: 20г

Якщо є закуска більш приваблива, ніж солоні фісташки, знати про це, мабуть, було б небезпечно. Як і всі горіхи, смажені солоні види є менш здоровим вибором, хоча вони такі чудові.

Бонусний eTip: Ви можете прочитати цікаві факти та інформацію про догляд та вирощування горіхів, шкідників, хвороб, а також про рецепти приготування з горіхів. тут.

Nuts горіхи кеш'ю

Вміст білка: 18г

Ще один першокласний горіх, який привносить багато смаку до столу разом з високим вмістом білка.

➡ Насіння чіа

Вміст білка: 17г

Насіння чіа з високим вмістом білка, клітковини та мінеральних речовин, таких як кальцій та магній, мають свій тенденційний статус, який підтримується деякими твердими поживними речовинами.

➡ волоські горіхи

Вміст білка: 15-17г

Це твердий горіх, але подолайте шкаралупу волоського горіха і всередині ви знайдете чудове джерело білка, клітковини та ненасичених жирів. Чому ви повинні споживати волоські горіхи щодня? Ви можете прочитати про основні переваги тут.

➡ Для горіхів

Вміст білка: 14г

Селен - важливий мінерал, який зазвичай міститься в м’ясі та рибі, тому вегетаріанці та вегани із задоволенням виявляють, що бразильські горіхи є чудовим рослинним джерелом цих речовин.

Beans квасоля едамаме

Вміст білка: 13г

Тарілка з бобами едамаме та чаша соєвого соусу - одне з найкращих поєднань їжі. На додаток до білка та солодкості зерен едамаме, вони також приносять на стіл велику кількість клітковини та різних вітамінів та мінералів.

➡ Кіноа (чилійська морква)

Вміст білка: 4г

Це насіння примітне тим, що воно є одним з небагатьох білків на рослинній основі, а це означає, що воно містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Коли ви додаєте майже 3 г клітковини і майже 20 г цільнозернових вуглеводів, це повинно стати популярним помічником у багатьох стравах після тренування.

Кіноа пропонує якісну альтернативу рису або кус-кусу. Вони можуть вас зацікавити корисні рецепти з лободою.

Борошно з цієї культури використовується для приготування тіста для безглютенової дієти.

eTip: Ви пробували пластівці квіно БІО або чорний квіно? Поглянь ціла пропозиція цієї суперпродукти.