Панічні атаки - це не те, чого слід соромитись. Вони можуть трапитися буквально з кожним. У ці спітнілі, тремтячі моменти ваше тіло готується до боротьби чи втечі, навіть якщо реальної небезпеки немає. Напади паніки можуть бути страшними, особливо якщо у вас їх ніколи не було.
Симптоми нападу паніки
- Біль у грудях або тиск
- відчуття безпосередньої небезпеки
- Тремтіння і тремтіння
- Запаморочення або непритомність
- задишка
- биття серця
- глухота
- потіти
- нудота
Ви можете використовувати йогу для боротьби з нападами тривоги та паніки. Однак не слід змушувати це. Виділіть трохи часу, щоб заспокоїтися, перш ніж вступати в рутину.
Намагайтеся дихати глибоко і повільно, наповнюючи живіт (не тільки грудну клітку). Втягніть повітря носом і видихніть ротом. Ви також можете спробувати альтернативне носове дихання. Зосередьтеся на своєму диханні, поки не відчуєте полегшення.
Введення простої пози йоги також може допомогти. Виберіть той, який підтримує кровообіг, але також допомагає розслабитися. Деякі хороші варіанти - це Child ̵
Пози йоги, як правило, розташовані в порядку, що перетікає від пози до пози. Це насправді те, що вам найбільше подобається.
Після кількох спроб та помилок ви знайдете пози та послідовності, які вам сподобаються більше за інших. Експериментуйте і залишайтеся відкритими, коли вдихаєтесь під час наступної зустрічі з йогою.
1. Очищення дихання з каналізації (Nadhi Shodhana)
Деякі йоги сприймають це як підготовку, а не як позу, але це ідеальний спосіб забезпечити концентрацію мозку (і кисню).
Ви можете виконувати цю техніку дихання на стільці або зі схрещеними ногами на землі. Постарайтеся розслабитися, зробіть два-три глибоких вдихи носом і ротом.
Коли ви сидите, закрийте праву ніздрю великим великим пальцем. Вдихніть через ліву ніздрю. Потім відкрийте праву ніздрю і закрийте ліву (використовуйте безіменний палець). Видихніть через праву ніздрю, вдихніть і змініть сторону. Повторюйте цю схему протягом декількох вдихів.
2. Обмежене кутове положення (Баддха Конасана)
Сядьте на килимок, витягнувши ноги в сторони. Видихніть, з’єднавши ноги. Потягніть їх до каструлі. Нехай коліна впадуть набік. Продовжуйте стискати п'яти, роблячи кілька глибоких вдихів.
3. Палець ноги (Padangusthasana)
Встаньте на килимок, розставивши ноги на 6 дюймів. Зігніть квадрицепс (передні м’язи стегна), щоб підняти наколінники. Видихніть і зігніть на талії. Тримайте спину, шию і голову по прямій лінії. Дотягуйтесь до великих пальців вказівним, середнім і великим пальцями кожної руки. Натисніть великими пальцями на землю, щоб закріпити її.
Під час вдиху випряміть руки і підніміть верхню частину тіла, щоб обережно звільнити підколінні сухожилля. На видиху нахиліться назад у нахилі вперед. Продовжуйте з цим малюнком кілька вдихів.
Тип для: Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, використовуйте ремінець під великим пальцем ноги.
4. Положення кота (Маржарясана)
Ця поза та інша поза корови добре працюють разом. Вони обидва розтягують хребет і м’язи живота.
Почніть у положенні столу (на руках і колінах) з колін трохи нижче стегон і рук під плечима. Тримайте голову та шию в нейтральному положенні, а очі - на землі.
На видиху округніть хребет, але плечі та стегна утримуйте в максимально можливому положенні, щоб розтягнути м’язи навколо хребта. Послабте шию, але не підтягуйте підборіддя до грудей. З вдихом поверніться у вихідне положення.
Ви можете повторити Позу кота або перейти безпосередньо на Позу корови і обертати м’язи живота.
5. Розведення корів (бітіласана)
Почніть у положенні столу з колін трохи нижче стегон і рук під плечима. Тримайте голову та шию в нейтральному положенні, а очі - на землі.
Під час вдиху підніміть грудну клітку і покладіть кістки до стелі. Живіт повинен опуститися на підлогу, коли ви піднімаєте голову вперед.
Видихніть і поверніться у нейтральне вихідне положення або перейдіть на Позу кота.
Положення мосту (Сетубандха)
Ляжте, зігнувши коліна і п’яти, широко розставивши стегна. Помістіть п’яти долонями трохи нижче колін, а руки по боках. Якщо у вас немає килимка або якщо ваша шия та плечі м’які, підкладіть під плечі складений рушник або ковдру.
На видиху просуньте п'яти і внутрішні стопи. Підніміть стегна до стелі. Продовжуйте піднімати стегна, поки стегна майже не будуть паралельні підлозі. Поклавши руки під таз, простягніть руку.
Підніміть підборіддя від грудей. Стисніть грудину до стелі і розведіть лопатки. Діставшись до грудини до стелі, спробуйте створити невеликий піднятий простір між лопатками.
Утримуйте до 1 хвилини. Розслабившись, видихніть і обережно поверніть хребет назад на підлогу.
7. Поза верблюда (Устрасана)
Поза верблюда діє як підсилювач енергії. Але йдіть повільно, поки не розвинете гнучкість і силу, щоб повністю тримати позу. Це допоможе запобігти травмуванню.
Станьте на коліна на підлозі, розставивши коліна на ширині стегон. Створіть легкий внутрішній поворот стегон і одночасно акуратно зігніть клейковину. Притисніть пальці ніг і гомілки до землі. Покладіть руки на задню частину стегон/тазу. Утримуйте передню частину стегон назад, одночасно просуваючи таз вперед. Не заходьте занадто далеко і напружуйте нижній відділ хребта.
На вдиху піднімайте грудину і серце, коли плечі обертаються назад і вниз. Голову і підборіддя тримайте близько до грудини. Підперіть руки хрестами або торкніться тильної сторони ніг руками, щоб глибше.
Якщо ви робите цю позу вперше, спробуйте по одній руці. Однак, все одно натискайте на стегна, щоб залишатися перпендикулярно підлозі, коли встанете на ноги. Якщо ви не можете встати на ноги, підніміть їх на пальці, щоб підняти п’яти.
Затримайтеся в цій позі від 30 до 60 секунд.
8. Поза лука (Дханурасана)
Ляжте поруч, склавши руки. Тримайте коліна на ширині стегон і тримайте п’яти якомога ближче до сідниць. Тримайте суглоби руками.
Вдихніть, піднімаючи стегна, п’яти, голову та грудину одночасно з підлогою. Відімкніть плечі від вух, а лопатки тримайте за спиною.
Затримайтеся в цій позі від 20 до 30 секунд. Дихати постійно.
9. Розширене утримання цуценят (Уттана Шишосана)
Почніть на четвереньках з колін під стегнами і рук під плечима. Прицілюйте пальці ніг і крокуйте руками. Коли ви опустите обличчя на підлогу, підніміть сідниці. Тримайте руки активними, щоб лікті не торкалися підлоги.
Поперек повинен згинатися так, щоб ви відчували тягу через хребет. Потягніть стегна до п’ят і випряміть їх над руками.
Зберігайте позу нерухомою і дихайте протягом 30 секунд, а потім відпустіть, поклавши сідниці на п’яти і піднявши їх поза.
10. Поза з розширеним трикутником (Utthita Trikonasana)
Встаньте на 3-4 фути один від одного. Направте ліву ногу вперед, тоді як праві пальці будуть спрямовані вбік (це повинно утворювати кут 90 градусів). Вирівняйте п'яти. Коліно кожної ноги повинно бути суміщене з відповідною щиколоткою.
Активно хапайте руки з боків, поки вони не стануть паралельними підлозі. Долоні повинні бути спрямовані вниз, а лопатки повинні бути широкими.
Видихніть, складаючи поперековий суглоб у напрямку до правої ноги. Поверніть фюзеляж наліво, але тримайте його однаковим з обох сторін. Правою рукою, лівою рукою, спрямованою до стелі, торкніться гомілки, щиколотки або підлоги.
Тримайте позу від 30 до 60 секунд. Повторіть з іншого боку.
11. Позування з піднятими ногами (Віпаріта Карані)
Ця поза створює відчуття, що ви дитина на вечірці сну! Майте на увазі, що якщо у вас розтягнуті підколінні сухожилля, вам може знадобитися додаткова підтримка під стегнами і тазом.
Сядьте перед собою, випрямивши ноги, і притисніть правий бік тіла до стіни або голови ліжка. Коли ви обертаєтесь, видихніть і лягайте на землю. Підніміть ноги на стіну, поки вони не будуть звернені до стелі.
Сідничні кістки не потрібно притискати до стіни, але намагайтеся наблизитися до стіни, наскільки це можливо. Над тулубом над плечима повинна бути легка арка.
Якщо вам потрібно відрегулювати опору, поставте ноги прямо на стіну, підніміть таз і зробіть регулювання. Ваші руки можуть залишатися з вами або лежати на животі. Вдихніть глибоко і повільно і утримуйте цю позу від 5 до 20 хвилин.
12. Голова до коліна вперед (Яну Сірсасана)
Сядьте на килимок, випрямивши ноги перед собою. Якщо у вас тверді стегна або підколінні сухожилля, покладіть ковдру під кістку сидіння. Вдихніть одне коліно і направте п’яту на таз, спираючись ногами на внутрішню поверхню стегна протилежної стопи.
З видихом пройдіть через тулуб над витягнутою ногою. Вирівняйте пупок зі стегнам витягнутої ноги. Руки та руки можуть залишатися по боках стопи, а можна витягнутись і схопити стопу.
Просуньтеся вперед і утримуйте цю позу від 1 до 3 хвилин. Повторіть з іншого боку.
13. Здоров’я вище (Урдхва Хастасана)
Встаньте, зблизивши ноги і трохи розставивши п’яти, торкаючись пальців ніг. Поверніть руки так, щоб долоні були звернені назовні, а великі - до задньої частини тіла. Вдихніть і тримайте руки витягнутими до стелі. Тримайте витягнуті руки і з’єднуйте долоні над головою.
Простягніть руку мізинцями, щоб великі пальці знову нахилилися до голови. Злегка підніміть підборіддя, щоб нахилити голову назад, але не затискайте шию. Ребра повинні залишатися на одній лінії з тазом. Тримаючи руки прямо, видихніть і посуньте їх вгору і назад у вихідне положення.
Тип для: Ваші плечі не повинні нахилятися вперед. Коли плечі підтягнуті, тримайте долоні нарізно, а руки паралельні одна одній.
14. Дитяча поза (Баласана)
Станьте на коліна на підлозі великими пальцями ніг. Розкрийте коліна до ширини стегон. Сядьте на п’яти і видихніть, опускаючи тулуб між стегнами. Витягніть шию, щоб розтягнути хребет.
Руки та руки повинні спиратися на стегна або поруч з тулубом. Звільніть плечі і дайте їм тягнутись до підлоги силою тяжіння. Ви можете залишитися тут протягом 30 секунд або до тих пір, поки це добре.