Включення клітковини в раціон, правильне зволоження та регулярні фізичні вправи можуть допомогти.

продукти

На додаток до поліпшення кишкового транзиту, горіхи корисні для серця.

Існує безліч продуктів, які можуть допомогти нам боротися із запорами. Раніше, однак, повинно бути зрозуміло, що ми маємо на увазі під запором, оскільки не всі мають однакову частоту стільця. За словами дієтолога-дієтолога Ізабель Дельгадо, авторки блогу Nutrition with Xabe, немає потреби турбуватися про те, щоб не ходити в туалет щодня, оскільки «не всі люди мають однаковий цикл стільця: ми можемо вважати нормальну частоту від одного до трьох на день до одного кожні три дні".

Для дієтолога лише у випадках «одного стільця кожні чотири чи п’ять днів, а також симптомів дискомфорту та набряку» слід починати розглядати поглиблене вивчення цього випадку. Якщо у нас запор, Дельгадо рекомендує переглянути деякі звички, які безпосередньо впливають на частоту нашого випорожнення, від "деяких розладів травлення або прийому деяких ліків, низького споживання клітковини в раціоні, низького споживання води або ведення сидячого життя", робить висновок дієтолог.

Синдром подразненого кишечника: чи можна його вилікувати? та інші поширені запитання

У будь-якому випадку, недоцільно зупинятись на постачанні проносних засобів як загального засобу проти запору, глибоко вкоріненої звички, яка, за висловом дієтолога-дієтолога Оскара Пікацо, "передбачає вбивство мух гарматними пострілами".

Загалом, перше, що потрібно зробити, коли страждає на запор включати клітковину в раціон "Оскільки він зміцнює кишкову мікробіоту, яка залежно від дієти може змінювати свій склад і, отже, викликати різні зміни, включаючи запор". Найкращий спосіб це зробити, якщо він супроводжується знаком правильне зволоження та практика регулярних фізичних вправ, саме завдяки цим продуктам харчування.

Артишок

У овочі, багатому інуліном, різновидом розчинної клітковини. За словами Пікацо, це означає, що "він може бути розчинений у воді і присутній у фруктах та багатьох овочах". Цікаво скористатися сезоном і уникати, якщо у нас запор, усі ті в’яжучі страви, які є "від айви до яблука без шкірки, білого рису чи м’яса", пояснює Дельгадо. У цьому сенсі на фазах запору дієтолог рекомендує зменшувати споживання тваринного білка, поки не буде регульована частота стільця.

Артишоки багаті розчинною клітковиною. (Архів Кларіна)

Зневоднені фрукти

Ізюм, інжир та фініки є чудовими союзниками проти запорів, дуже цікаво, якщо ми вирушаємо у подорож, оскільки є багато людей, які, як правило, не мають запорів, як правило, мають проблеми зі спорожненням кишечника, коли вони виходять з дому. "Запор у поїздках обумовлений зміною звичок, розкладу та режиму харчування і це, як правило, побічно, тому ми не повинні надавати йому надто великого значення ", - говорить Пікацо. Отже, гарна ідея взяти з собою зневоднені фрукти як перекус або включити в готельний сніданок і таким чином покращити наш кишковий транзит.

Картопля, краще дати їй охолонути в холодильнику.

Щоб картопля стала хорошим союзником проти запорів, "ми повинні зварити її і дати їй охолонути в холодильнику, що сприяє поліпшенню профілю мікробіоти", пояснює Пікацо.

Це пов’язано з тим, що коли ми готуємо продукти, багаті крохмалем, такі як картопля або рис, вони перетворюються на стійкі крохмалі, якщо їх поставити в холодильник. Тоді трапляється так, що «наші ферменти не можуть його перетравити, але бактерії в товстій кишці можуть його зброджувати», що робить мікробіоти сильнішими, і ми регулярніше ходимо у ванну.

Квасоля, універсальна для споживання в різних заготовках.

Квасоля

Бобові культури і, зокрема, квасоля містять багато клітковини, а також вони утворюють стійкий крохмаль. Їх зручно включати в раціон протягом року, або в рагу взимку, або як основу для салатів, коли настає спека.

Поради щодо зменшення настирливих симптомів здуття живота

Горіхи

Мигдаль, фісташки, волоські та фундук - у цьому порядку горіхи з найбільшою кількістю клітковини. Тоді рекомендується включати їх у раціон у невеликих кількостях, але щодня, оскільки, незважаючи на те, що їх калорійність висока, вони також дуже ситні і мають багато переваг. Вони також здорові для серця і дуже універсальні: їх можна додавати в салати, подрібнювати як топінг або їсти сирими або підсмаженими як закуску.

Цільнозерновий хліб забезпечує більше клітковини, ніж білий.

Цільнозерновий хліб

Хоча Пікацо наполягає на тому, що клітковина, що покращує мікробіоти, міститься головним чином у "фруктах, овочах і бульбах, що містять розчинні клітковини", цікавими є також джерела нерозчинної клітковини, такі як злаки та деякі овочі. Дієтолог наполягає на тому, що коли вживають злакові культури, це зручно, щоб вони були цілими, як через те, що їх споживання клітковини більше, так і тому, що вони мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафінований.

Здоров’я кишечника: як включити пробіотики у свій раціон

Солодка картопля (солодка картопля)

Як солодка картопля, так і солодка картопля, коли їй дають охолонути, утворюють стійкий крохмаль, який сприяє кишковому транзиту. Бульба солодкої на смак також багатий вуглеводами, а також такими мінералами, як марганець, калій і кальцій, а також низьким вмістом жиру. Він також має помірне споживання калорій (близько 90 ккал/100 г).

Малина, серед найбагатших фруктів клітковиною.

Малина

Якщо ми споживаємо його сирим, це один із фруктів з більшою кількістю клітковини, лише перевершують маракуйю, за якими слідують інші, такі як ожина, чорниця або ківі. У випадку з такими фруктами, як яблука та груші, важливо пам’ятати, що їх завжди потрібно вживати разом із шкіркою, де і знаходиться клітковина. У випадку з апельсином бажано завжди споживати його цілим, оскільки при стисненні клітковина, яку ми знаходимо в м’якоті, втрачається.