Вибираючи, як провести хвилини у спортзалі, фахівці, як правило, пропонують важкі бігові тренажери на користь силових тренувань, фізичних вправ або гантелей. І це насправді не шокує: про тренажери ми дізналися про те, що вони смокчуть.

"Тренажери в основному використовуються для тренування лише однієї частини тіла або однієї групи м'язів за раз. Все, що ми дізналися про фітнес, це те, що це не найкраще використання вашого часу", - пояснює тренер Девід Карсон з CSCS, тренер Nike та тренер у навчальному додатку SweatWorking. "У цьому фітнес-середовищі ̵

Оскільки ноги та плечі тренажера у спортзалі від природи стійкі і мають один (або деякі, максимум усі) тверді рухи. Крім того, ви не використовуєте опорні м’язи для підтримання стабільності тіла та ваги, додає тренер Лаура Арндт, CSCS, генеральний директор Matriarc, програми для фітнесу та післяродової підготовки. Наприклад, якщо ви виконуєте стояче згинання біцепса, ви будете змушені зачепити ноги та серцевину, спираючись на машину для згинання біцепсів і виконуючи більшу частину роботи над верхньою частиною тіла. (Див. Також: Як створити ідеальний тренінг для кругових тренувань)

Хоча тренажери можуть здатися надійними, ви все одно можете отримати травму при неправильному використанні. "При регулюванні параметрів крісла та специфікацій ваги слід бути обережним з деталями, і використання машини при повторних рухах з неправильними налаштуваннями або вагою може призвести до травм та пошкодження суглобів", - додає він.,

Коли ви використовуєте це обладнання на ногах і плечах у тренажерному залі, ви проводите багато часу сидячи. Якщо ви тренуєтеся сидячи, а потім проводите відпочинок по телефону, ваше тренування буде досить неактивним. (І хіба це не протилежність того, що ви хочете робити під час навчання?)

Але перш ніж повірити, що прибираєте будь-який фітнес-комп’ютер у тренажерному залі, розгляньте ці сім коштовностей, які заслуговують на любов - і місце у вашому розпорядку тренувань.

. 1 висувний лат

Міцна спина допоможе вам стати вище, зменшить ризик отримання травм і виглядати серйозно сексуально в сукні без бретелей.

"У кожному тренажерному залі Америки є нахильна машина". - каже Карсон. "Ця машина (названа назвою) працює з м'язами широкої спини (або латами), які знаходяться на спині і закривають задню частину грудної клітки", - говорить він.

"Що мені подобається в Lat Pull Down. Це імітує підтягування, одне з найкращих вправ для верхньої частини тіла, яке ви можете робити", - говорить він. Однак підтягування досить божевільні - тому навряд чи ви могли б просто тренуватися без тренувань. Нарощуйте сили за допомогою одного з найефективніших ручних тренажерів у тренажерному залі, і ви знайдете ідеальне підтягування, як вам це відомо. "Кожен може витримати збільшення своєї тяги", - говорить Карсон. Спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

. 2 Витяжна/занурювальна машина

Нагадуємо, підтягування є жорсткими, безпечними, але також зменшується вага тіла. Обидва вони є вбивцею для м’язів верхньої та нижньої частини спини, і набагато простіше сказати, ніж зробити. За допомогою цієї комбінованої машини ви можете працювати на обох і одночасно зменшити відсоток ваги вашого тіла, який ви насправді піднімаєте, говорить Арндт. "Ця машина допомагає підтримувати хорошу форму, формуючи силу у всій верхній частині тіла, особливо якщо ви новачок або хочете працювати на наборах з високою повторюваністю та низькою вагою", - говорить він.

На фюзеляжі Використовуйте цей пристрій для модифікованих ударів та трицепсів. "Я рекомендую використовувати від 50 до 70 відсотків ваги вашого тіла для 3 підходів по 8-10 повторень", - говорить він. (А ще краще - надмірно переключатися між двома рухами.)

плечей

Фото: Microgen/Shutterstock

3. Сидяча машина управління

"Як і з Lat Pulldown, Row Row працює з системою lats, яка цього разу більше зосереджується на середній спині", - сказав Карсон. Він також діє на задню частину плечей, біцепс та діаманти (ще один м’яз спини). "Чудово сидіти цілими днями за столом, тому що це може спричинити втрату сили в постуральних м’язах, що при ослабленні може призвести до болю та дискомфорту", - пояснює він. Спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

. 4 Грудний прес

Ця вправа - неймовірно ефективний спосіб тренувати кілька м’язів одночасно.

"Машина для стиснення грудної клітки - це чудовий спосіб ізолювати передні дельтовидні (передня частина плечей) і грудні м'язи без грудних м'язів, що напружують зап'ястя і плечі, наприклад, віджимання", - говорить Арндт. "Якщо у вас проблеми із зап'ястним тунелем або зап'ястям/зап'ястям, молочний прес є чудовою альтернативою жиму лежачи або віджимання, але він працює з дуже схожими групами м'язів", - додає він.

На верхній частині тіла Спробуйте 3 підходи від 8 до 12 повторень із середнім до важким стеком. (FYI, так виглядає тиждень із збалансованими тренуваннями.)

Фото: Ясмінко Ібракович [19659009] 5. Брючний прес

Ножний прес зі спинкою забезпечує відрегульоване положення присідання і працює з сідничними м’язами, підколінними сухожиллями та чотирма, не додаючи ваги в попереку та колінах, говорить Арндт. "Ви можете змінити налаштування стільця, щоб визначити, наскільки глибоко ви хочете натискати/присідати і змінювати свою вагу за потреби", - говорить він. "Оскільки ця вправа діє на великі групи м'язів - сідниці, м'язи стегон і квадроцикли - це має бути однією з перших вправ для нижньої частини тіла, яку ви робите в тренажерному залі", - говорить він. Для нижньої частини тіла спробуйте 3 підходи від 10 до 15 повторень на легкій та середній стопці. Запустіть світло, і ви можете отримати складніше, якщо це потрібно. (Примітка: Останнє одне або два повторення повинні відчувати себе дуже важко.)

6. Завиття ахілесового сухожилля

"Ахіллове сухожилля виявилося одним із найскладніших утеплення та безпечної та ефективної роботи", - говорить Карсон. "За допомогою ахіллового сухожилля ви можете робити і те, і інше, що є безцінним для тих, хто новачок у силових тренуваннях або хоче збільшити силу і розмір стегнових м'язів", - говорить він.

Тому що багато жінок мають квадратний характер (це означає, що ваші квадроцикли сильніші за м’язи стегна). Варто інтегрувати рухи, які змушують ваші м’язи стегна виконувати всю роботу, не контролюючи квадроцикли. (Це лише один із декількох поширених м’язових дисбалансів.) Підв’яжіть підколінні м’язи під час тренування, щоб переконатися, що ваші задні ноги відчувають любов. Спробуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

Фото: psisa/GettyImages

7. Кабельна машина

Якщо вам довелося вибрати лише одну машину у спортзалі, скористайтеся нею. Це тому, що кабельна вежа з кількома купами ваг, регульованими тросами та безліччю аксесуарів пропонує десятки вправ для всіх ваших основних м’язів. За допомогою простого перегляду кліпу ви можете легко переключитися з локонів на провали на лінії. Ця багатоцільова станція також має серйозні переваги, які неможливо забезпечити вільними вагами або рухами тіла.

"Кабельні машини дозволяють працювати під будь-яким кутом, більшість з яких не можна копіювати за допомогою гантелей", - говорить він. Завдяки силі тяжіння ви завжди будете працювати проти спаду гантелями або вільними гирями. За допомогою кабельної машини у вас є можливість працювати проти горизонтального або діагонального опору.

І це ще не все: кабельні машини також пропонують постійну напругу (тобто вага залишається незмінною протягом тренування), завдяки тяжкості падіння з гантелями, каже Карсон. Кабельні машини також дозволяють набагато більше моделей рухів і забезпечують більшу варіативність вправ, які ви можете робити, додає він. Оскільки ви можете закріпити точку опору вгору, вниз і вбік, чого не можна робити в тренажерному залі за допомогою підлокітника, ви можете розмістити своє тіло різними способами для тренування різних груп м’язів. Ви можете стояти, сидіти, стояти на колінах, тягнути, штовхатись, обертатися - і ефективно виконувати вправи для всього тіла лише цим пристроєм.

Не кажучи вже про кожен хід, який змусить ваше ядро ​​стабілізуватися проти натягування кабельної системи, активізувати більше груп м’язів у вашому тілі та допомогти спалити більше калорій та функціональних функцій. Створіть силу. (Ось чому так важливо мати міцний стрижень.) Це також може мінімізувати травми. "Просто змінюючи навантаження, кабелі можуть полегшити багато травм гантелей", - говорить Карсон. Спробуйте 3 підходи від 8 до 12 повторень грудних пресів, спрямованих убік від машини, щоб досягти руху верхньої частини тіла та серцевини.