Вправи, які працюють, оскільки вони трансформують сідниці

Ще одним із наших пріоритетів під час тренувань є покращення сідничних м’язів. І якщо вам просто потрібен список найкращих вправ, щоб привести в тонус ту частину нашого тіла, яку ми так любимо демонструвати, ви прибули вчасно. Цього року "операція бікіні" не зможе з нами.

найкращі

Тренер Марта Росадо, з Personal, розповідає нам, що таке надзвичайно ефективний тренінг для досягнення сідницю вгору відповідно до своєї форми. Робіть це 3 рази на тиждень, через день (3 підходи по 30 повторень) протягом місяця і, давайте це покажемо!.

ОБЕРЕЖЕНА ПІРАМІДА

Ваші стегна ширші, ніж кінець задника, і у вас не вистачає обсягу.

Вправи, які вам підходять:

За винятком першої вправи, яку ви повинні робити підряд, інші 3 ви будете працювати в ланцюзі.

ПЛОЩА

Зазвичай він рівний, і між стегнами та стегнами немає різниці,

Вправи, які вам підходять:

  1. Вигин коліна Гантель: Ми починаємо стояти, ступні трохи розставлені на ширині стегон за допомогою гантелі або диска з кожного боку, мінімальна вага 2,5 кг. Забігаючи вперед, я вдихаю і злегка згинаю коліна і опускаюся, намагаючись торкнутися землі гантелями або дисками з кожного боку, якщо диск має боковий зчеплення, це легше, хоча не потрібно торкатися землі. Коли ваша стегно досягає горизонталі, сприятливий час виконати розгинання коліна і повернутися у вихідне положення, видихнути в кінці зусилля. 3 підходи по 15 повторень.
  2. Викрадення стегна, що лежить або лежить: Ми лежимо на землі збоку, спина рівна, а рука, яка торкається землі, витягнута. Вдихаємо і піднімаємо верхню ногу, відокремлюючи її від іншої латерально з прямим коліном. Ми не будемо піднімати ногу більше ніж на 45 градусів. Було б чудово, щоб можна було використовувати гумку, розміщену навколо щиколоток, не втрачаючи напруги при виконанні вправ, ми тримаємо напругу 3 секунди і закінчуємо. Ми будемо працювати довгими серіями, по 25/50 повторень з кожного боку. 3 серії.

Ми будемо працювати в ланцюзі всі серії.

ФОРМА А

Стегна та кобури - головні герої, талія, як правило, дуже вузька.

Вправи, які вам підходять:

Ми робимо все на трасі, якщо ви зробите це 21 день поспіль, ви побачите суттєві зміни у вашому прикладі. Чого ти чекаєш?

КРУГЛИЙ

Софія Вергара чи Кім Кардашьян? Правильно, щедро і сладострасно.

Вправи, які вам підходять:

Працюйте в ланцюзі. Якщо у вас є сили і ви хочете зайвого. Повторіть вправу 2 в ліжку, замість того, щоб рахувати овець.

СЕРЦЕ ВНУТРІ

Закруглені, факели внизу стегна, з патронами.

Вправи, які вам підходять: