Вегани повинні стежити за тим, щоб вони отримували достатню кількість йоду у своєму раціоні. Ось шість найкращих веганських джерел йоду.

веганські

Вживання в їжу достатньої кількості вітамінів та мінералів є необхідним для будь-якої здорової дієти. А для веганів особливо важливо отримувати достатньо поживних речовин, таких як вітамін D і B12. Але ті, хто є веганами, повинні також переконатися, що вони споживають достатньо інших важливих мінеральних речовин - йоду. Але що саме таке йод? Чому це так важливо? І які найкращі веганські джерела йоду?

Що таке йод?

Джуліанна Хевер, MS RD CPT, відома як дієтолог на рослинній основі, є автором книги The Healthspan Solution and Plant-Nutrition Guide (Idiots Guide). Він каже ЖИТТЯ, що, оскільки організм не виробляє йод природним шляхом, він є важливою частиною будь-якої дієти.

"Йод є важливим мікроелементом, який повинен надходити з їжі, збагачених продуктів або добавок", - говорить він.

"Це важливий компонент гормонів щитовидної залози, які регулюють обмін речовин в організмі і відіграють роль у неврологічних функціях, синтезі білка та імунних функціях", - додає він.

Для виробництва цих гормонів щитовидної залози організм потребує йоду. Окрім регулювання метаболізму в організмі, гормони щитовидної залози контролюють функції травлення, серця та м’язів. Йод також важливий під час вагітності та годування груддю, оскільки мінерал підтримує розвиток мозку та кісток.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, рекомендована дієта для йоду для пересічної людини становить 150 мікрограмів (мкг). Для вагітних та людей, які годують груддю, рекомендована кількість становить 250 мкг. Дітям до шести років потрібно 90 мкг на день, а дітям у віці від шести до 12 років - 120 мкг на день.

Американська асоціація щитовидної залози (ATA) припускає, що до 1920 року дефіцит йоду був поширеним у більшій частині Канади та багатьох районах США, включаючи регіон Великих озер, Аппалачі та північно-західні регіони. Зараз асоціація підраховує, що близько 30 відсотків населення світу загрожує дефіцитом йоду. Але як справи вегани, коли йдеться про споживання йоду?

Вегани страждають від дефіциту йоду?

Нещодавнє дослідження, проведене Федеральним інститутом оцінки ризику в Берліні, показало, що третина оцінених веганів мала йод. Однак дослідження поперечного перерізу включало лише вибірку 72 дорослих. Зразки крові та сечі у 36 людей, які їли рослини, порівнювали з 36 іншими дорослими людьми, які були всеїдними.

Але чи є це показником веганської дієти в цілому? Хевер стверджує, що вегани повинні забезпечити достатню кількість йоду в раціоні.

"Йод залишається проблемою охорони здоров'я в усьому світі". І вегани є однією з груп із підвищеним ризиком дефіциту йоду ", - пояснює він.

Які симптоми дефіциту йоду?

За даними Національного інституту здоров’я (NIH), відсутність достатньої кількості йоду може перешкодити здатності організму виробляти достатню кількість гормонів щитовидної залози.

Проблеми зі здоров’ям, що виникають в результаті, називаються розладами йододефіциту. Прикладами цих розладів є ендемічний зоб, порушення навчання та гіпотиреоз. Останній стан, який призводить до недостатньої роботи щитовидної залози, спричинений важкою та тривалою недостатністю йоду.

Дефіцит йоду вимагає медичного діагнозу. Симптомами дефіциту йоду є ущільнення або набряк горла, втома, чутливість до холоду та запор. Однак занадто велика кількість йоду в раціоні може спричинити подібні симптоми. NIH припускає, що велике споживання йоду може спричинити тиреоїдит або навіть рак щитовидної залози.

6 найкращих веганських джерел йоду

Йод зазвичай міститься у не-веганських продуктах, таких як риба, яйця та молочні продукти, такі як сир, йогурт та молоко. Але існує ряд рослинних продуктів, багатих йодом. Ось сім найкращих веганських джерел йоду, які можуть допомогти вам отримати більше мінералів у своєму раціоні.

1. Морські водорості

"Морські овочі - одне з найкращих джерел йоду", - говорить Гевер. А згідно з NIH, такі водорості, як норі, вакаме та ламінарія, містять деякі з більшим вмістом йоду в порівнянні з іншими продуктами харчування. Десять грамів сушеного норі - виду водоростей, який зазвичай використовують для приготування суші - містять 232 мікрограми йоду. Це набагато більше 150 мкг рекомендованої дози йоду.

2. Йодована сіль

Ви можете подякувати йодованій солі за усунення більшості дефіциту йоду, виявленого в США на початку 1920-х років, повідомляє ATA. Хоча йодована сіль є схожою на звичайну сіль, це кухонна сіль, яка змішується з невеликою кількістю різних солей йоду. Але трохи впевненості пройде довгий шлях! Приблизно чверть чайної ложки - або 1,5 грама - йодованої кухонної солі містить 76 мікрограмів йоду. Тут зберігайте йодовану сіль .

3. Хліб

Не хвилюйтеся занадто: не в кожному хлібі багато йоду. Але якщо вам потрібен був вагомий привід для закусок із хлібом - ось і все! Деякі види цільнозернового і білого хліба виготовляються з йодним кондиціонером для тіста. Лише одна скибочка цих видів хліба містить 198 та 185 мікрограмів йоду відповідно.

4. Чорнослив

Окрім того, що джерело корисних вітамінів і мінералів, таких як вітамін К, залізо, калій, сливи - а саме чорнослив - є ще одним чудовим джерелом йоду. Вживання лише п'яти чорносливу забезпечує близько дев'яти відсотків рекомендованої денної норми, що становить близько 13 мкг.

5. Макарони

Хоча лише макарони не є хорошим джерелом йоду - після варіння у воді з йодованою сіллю на порцію можна отримати 36 мкг йоду. Якщо ви шукаєте смачні рецепти макаронних виробів, які допоможуть вам поповнити споживання йоду, спробуйте приготувати ці веганські макарони з соусом кешью з грибами та спаржею.

6. Консервований фруктовий коктейль

Консервовані гранульовані фруктові коктейлі мають відносно низький рівень вмісту йоду. Хоча процес консервування зменшує частину вмісту їх вітамінів, півсклянки консервованого фруктового коктейлю в легкому сиропі містить шість мкг.