Омега-3 жирні кислоти вони поліненасичені, оскільки у своїй хімічній структурі мають два або більше подвійних зв’язків, що складаються з довгих ланцюгів атомів вуглецю, водню та кисню. Їх називають необхідними, оскільки вони не можуть вироблятися організмом, і їх слід отримувати з раціону. Сьогодні ми вказуємо на найкращі веганські джерела Омега-3.

веганські

Вони відіграють важливу роль у всіх видах тілесних процесів, щоб зменшити запалення, підтримувати здоров’я серця та роботу мозку. Вони знижують тригліцериди та низький рівень холестерину та артеріального тиску. Його дефіцит може призвести до когнітивного дефіциту, депресії, серцевих захворювань, артриту та раку, серед інших проблем зі здоров'ям.

ALA або альфа-ліноленова кислота

Це найпоширеніша в раціоні жирна кислота омега-3. Він міститься в багатьох рослинних продуктах, таких як капуста, брюссельська капуста, шпинат, портулак, соя, волоські горіхи, насіння чіа, льон і коноплі, а також олії холодного віджиму цих насіння або ріпаку. Потрапляючи в організм, він повинен трансформуватися в інші омега-3 EPA та DHA, щоб активуватися та виконувати свої функції. Процес перетворення є не дуже ефективним, лише 1-10% перетворюється на EPA та 0,5-5% перетворює на DHA. Відсоток збільшується при збалансованому харчуванні іншими поживними речовинами, такими як біотин, вітамін В6 та С, мідь, кальцій, магній, цинк та залізо. З іншого боку, для того, щоб трансформація була більш ефективною, необхідний збалансований взаємозв'язок між омега-6 та омега-3 жирними кислотами, щоб перша не перевищувала одну з останніх чотирма порціями.

Рекомендований щоденний прийом ALA для дорослих від 19 років і старше становить 1,2 г для жінок та 1,6 г для чоловіків. Для задоволення цих основних потреб важливо дотримуватися дієти з важливим різноманіттям продуктів, багатих на ALA. Веганська дієта особливо багата цим видом їжі, яку потрібно їсти сирою. Від найвищої до найнижчої концентрації:

Олія Perilla

Він використовується в корейській кухні як приправа. Переважно використовувати його сирим. Одна столова ложка забезпечує 9 грам ALA, набагато більше, ніж потрібно на день. Він легко псується, і бажано тримати його в холодильнику, щоб зберегти, або приймати у вигляді перлин.

Саме насіння дає назву жирним кислотам ALA (альфа-ліноленова). 10 г столової ложки подрібненого насіння забезпечує 2,3 г АЛК, більш ніж удвічі більше, ніж потрібно за день. Її олія ще більше концентрується в цих жирних кислотах, і її рекомендують регулювати артеріальний тиск і рівень холестерину.

Як це легко погіршується, Бажано брати його в перлинах або тримати в холодильнику, щоб зберегти. Насіння льону має велику кількість слизової клітковини, що полегшує кишковий транзит, саме тому їх часто використовують у хлібі. Борошно з його насіння є замінником яєць у випічці з розрахунку одна столова ложка льону на дві з половиною води. Може використовуватися в мюслі та гранолі.

Коноплі

10 г столової ложки насіння забезпечує 2,15 г ALA, вдвічі більше, ніж потрібно жіночому населенню на день. У конопляній олії співвідношення між омега-6 та омега-3 становить 2,5 до 1, ідеально, і крім свого високий відсоток ALA, Він також забезпечує гамма-ліноленові кислоти (GLA) та стеаридонову кислоту (SDA), які є дуже цінними омега-3, оскільки вони рідкісні.

У той же час коноплі є дуже багатим джерелом білка, клітковини, вітаміну Е і магнію. Очищені насіння мають вишуканий смак і ідеально підходять для салатів, смузі або граноли. Його олія сильно концентрується в цих жирних кислотах, але вона легко погіршується. Бажано тримати його в холодильнику, щоб зберегти

10 г столової ложки насіння забезпечує 1,75 г ALA, більше, ніж потрібно на день. Крім того, він забезпечує білок і слизову клітковину і затримує всмоктування глюкози. Його потрібно брати сирим, бажано меленим. Нею можна посипати салати, смузі та пюре. З ним готують сирі веганські пудинги та джеми. Мелений, він замінює яйця у багатьох рецептах із розрахунку одна столова ложка чіа на три столові ложки води.

Порція 5 очищених волоських горіхів може забезпечити щоденну порцію ALA. Визнаються такі властивості, як покращення навчання та пам’яті. Їх можна їсти як закуску чи закуску, або як супровідні страви з макаронних виробів, начинки, салати, тістечка або сніданки. Вони ідеально асоціюються із сушеним інжиром.

EPA або EcosaPentaenoic Acid

Незважаючи на те, що він метаболічно походить від ALA, коефіцієнти його конверсії недостатні. Він діє особливо на рівень холестерину та розрідження крові, тому він дуже важливо для здоров’я серцево-судинної системи. З цієї причини його не можна давати людям, які приймають розріджувачі крові. Зменшує хронічне запалення, симптоми депресії та припливи у жінок у менопаузі. Основне джерело веган - мікроводорості.

DHA або докозагексаєнова кислота

Аналогічно, це походить від ALA за допомогою механізмів ферментативного метаболізму, але їх недостатньо. Це важливо для функціонування нервової системи, пам'яті та концентрації уваги, оскільки покращує синапс, нейронний зв’язок. Це важливий структурний компонент сітківки, і рекомендується захищати здоров’я очей при роботі з комп’ютером. Це сприяє оптимальному розвитку плода та інфантильної системи мозку. Він показаний при хронічних запальних захворюваннях, таких як артрит, когнітивні порушення у літньому віці, серцево-судинні захворювання, діабет II та рак. Основне джерело веган - мікроводорості.

Мікроводорості

Омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК мають синергетичний взаємозв’язок між собою. Отримані безпосередньо з мікроводоростей, їх не потрібно метаболізувати організмом, вони також не конкурують з жирними кислотами омега-6, але можуть використовуватися безпосередньо організмом.

Хоча загальне переконання полягає в тому, що найкращими джерелами ЕРА та DHA є жирна риба, така як лосось або тунець, мікроводорості є справжнім джерелом цих елементів. Жирні кислоти не синтезуються морськими тваринами, а входять у їх жирову тканину завдяки харчуванню мікроводоростей. В даний час їх культивують, особливо криптеконій, мортерієла та шизохітрій.

Ці мікроводорості синтезують омега-3 жирні кислоти та велику кількість сполук, таких як антиоксиданти, вітаміни та білки, а також є пробіотичними агентами. Вони дуже багаті фосфоліпідами, що містять ДГК та ЕРА, більш стабільними, ніж ті, що засновані на тригліцеридах. Вони є відновлюваним ресурсом, який можна вирощувати за допомогою стійких технологій. Вони мають високу біологічну ефективність, оскільки вони подвоюють свою вагу щодня і можуть рости протягом року лише в рідкому середовищі та на сонці. Вони зменшують глобальне потепління, оскільки вони вловлюють CO2. Вони мають велику харчову доступність і їх приємно пити, оскільки вони не смакують як риба. Вони не містять важких металів, що робить їх дуже придатними для вагітних або годуючих жінок, для дітей та людей похилого віку або реконвалесценту. Олія мікроводоростей зазвичай міститься у формі перлин із комбінованим складом EPA та DHA.

Автор: Mercedes Blasco. Вегетаріанський дієтолог і філософ bonavida099.blogspot.com

Хороший і веганський, щомісяця 100% веган
Опубліковано в Good and Vegan Жовтень 2018

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту