Ще раз було підтверджено, що важливіше, які жири та з яких джерел ми споживаємо, аніж те, скільки жирів ми їмо на день.

доказів

На початку липня 2016 року в престижному науковому журналі JAMA Internal Medicine було опубліковано наймасштабніше епідеміологічне дослідження семінару Гарвардського університету. Вона вивчала вплив різних форм жиру на здоров'я та смертність. Дослідження оцінило дані 126 233 людей, за якими стежили протягом 32 років.

(Примітка на маргіналі: Критики епідеміологічних досліджень не уявляють, що передбачає таке масштабне дослідження і наскільки надійними є їх висновки. У галузі харчування людини насправді неможливо вивчити все за допомогою подвійних сліпих досліджень, як уявляють наївні редукціоністи! було б цікаво спостерігати, наприклад, як вони проведуть дослідження впливу - довгострокового! - вживання бекону та інших ковбас на здоров’я серця або товстої кишки, якби жоден чоловік із досліджень не знав про цей бекон/ковбасу, але вони могли б змусити 100 000 людей з'їдати 20 років по 100 г бекону на тиждень у непрозорих та герметичних капсулах - ковбаси не повинні видавати характерного запаху!)

Результати цього дослідження показали, що якщо людина зменшує споживання насичених жирів у своєму раціоні (наприклад, вершкове масло, свинина або інші тваринні мазі та червоний жир з м’яса) і збільшити споживання ненасичених жирних кислот з рослинних джерел (наприклад, оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія, горіхи тощо) приносить його значну користь для здоров'я та зменшує ризик передчасної смерті.

Які види масел ми маємо на увазі?

Ми виділяємо кілька видів жирів, які по-різному впливають на здоров’я:

  • Транс-жирні кислоти (TFA)

Ми давно знаємо, що ці жири (подібні насиченим жирним кислотам) підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові, знижують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину і одночасно підвищують рівень триацилгліцеринів у крові = вищий ризик розвитку атеросклерозу та інфарктів. Це дослідження показало, що будь-яке збільшення дієтичного споживання ТФК лише на 2% збільшує ризик передчасної смерті до 16%.!

Чим більше насичених жирів у раціоні людей, тим вища частота передчасної смерті. Кожне збільшення споживання насичених жирів на 5% збільшує ризик передчасної смерті на 8%! (Це порівнюється з такою ж кількістю калорій із загальної кількості вуглеводів у раціоні людей, що підлягають спостереженню.)

Джерела насичених жирів: жирне червоне м’ясо (яловичина, баранина та свинина), цільномолочні продукти, пальмова олія, кокосова олія та тваринна мазь.

  • Ненасичені жири

Ненасичені жирні кислоти можуть бути мононенасиченими та поліненасиченими. Більше споживання обох видів ненасичених форм жирів знижує ризик передчасної смерті на 11% та 19%! (Знову ж таки, порівняно з тією ж кількістю калорій з вуглеводів у дієтах людей.)

Джерела ненасичених жирів: оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія, горіхи, олійні насіння, авокадо, арахіс, гарбузове насіння, гарбузова олія, жирна морська риба тощо.

Це найбільше у своєму роді дослідження ще раз показало, що люди, які споживають менше насичених жирних кислот і більше ненасичених жирів (особливо поліненасичених жирів), мають краще здоров’я і живуть довше! Вони мають менший ризик смерті від серцево-судинних захворювань, раку, нейродегенеративних захворювань та респіраторних захворювань.

Який висновок бути?

Якщо ви зменшите споживання насичених жирів у своєму раціоні та збільшите споживання ненасичених жирних кислот, це принесе велику користь для здоров’я. Це дослідження також підтвердило важливість усунення трансжирів. Також було показано, що обидва типи поліненасичених жирів корисні для людини: омега-3 та омега-6 жирні кислоти - і це відносно несподівана знахідка, враховуючи те, що досі омега-6 МК вважалися більш ризикованими.

  1. Уникайте продуктів, що містять багато трансжирних кислот!
  2. Тому віддайте перевагу безпечним видам жирів з рослинних джерел, таким як якісна оливкова олія незайманого виробництва, лляна олія незайманого виробництва, різні горіхи та олійні культури, арахіс, авокадо та жирна морська риба.

Джерело: Dong D. Wang, Yanping Li, Stephanie E. Chiuve, Meir J. Stampfer, JoAnn E. Manson, Eric B. Rimm, Walter C. Willett і Frank B. Hu. Специфічні дієтичні жири у зв'язку із загальною смертністю та конкретною причиною.