Білкові добавки - це ресурс, який серед інших переваг все частіше використовується спортсменами та бігунами, щоб допомогти м’язам відновитись після тренування.
Якщо ми підемо у світ білків, то найвідомішими є сироватковий білок або казеїн, які також вважаються найбільш повноцінними.
Однак ті, хто не споживає продуктів тваринного походження, також можуть знайти джерела веганського білка, як горох і коноплі, наприклад. У цій статті ми розповімо вам, які є найбільш популярними та їх характеристики.
Білок гороху
Жовтий горох - одне з найкращих джерел рослинного білка, що містить приблизно 15 г білка на кожні 20 г. Він використовується роками тими, хто хоче збільшити свою м’язову масу, а добавка досягається шляхом виділення білка цієї бобової культури до тих пір, поки вона не стане характерним порошковим продуктом бежевих тонів.
Чи є гороховий білок повноцінним білком?
При оцінці якості та ефективності білкової добавки слід враховувати вміст її амінокислот. Амінокислоти - це будівельні блоки білків, які, в свою чергу, складають більшість тканин і виконують численні функції в організмі. Людському організму потрібні 20 амінокислот, і 9 з них називаються необхідними, якими вони повинні бути отримані за допомогою дієти.
Якщо джерело білка містить усі 9 незамінних амінокислот, ми говоримо про повноцінний білок. Якщо, з іншого боку, йому бракує однієї або декількох амінокислот, то доцільно поєднувати її з іншими джерелами, щоб заповнити цю нестачу.
Хоча згідно з кількома дослідженнями, гороховий білок містить дев'ять незамінних амінокислот, здається, що його вміст метіоніну низький, хоча цей дефіцит легко вирішити, вживаючи дієту, багату іншими продуктами, що містять його (наприклад, волоські горіхи) або поєднуючи його з рисовим білком, багатим метіоніном.
Зі свого боку, перевагою горохового білка є те, що він багатий лейцином, амінокислотою, особливо пов’язаною з ним Збільшення м’язової маси і, крім того, це так легке травлення.
Конопляний білок
Насіння конопель походить від рослини Cannabis sativa, з тієї ж родини, що і рослина конопель. Однак, в принципі, не потрібно турбуватися, оскільки насіння конопель містить лише кілька слідів ТГК, сполуки, відповідальної за його наркотичну дію.
Добавка, отримана з цієї рослини, отримується під тиском насіння, а згодом вони подрібнюються.
Конопляний білок є порівняно новим рослинним білком порівняно з іншими і містить 10 грам білка повна на кожні 28 грам.
Нові дані вказують на те, що конопляний білок є повноцінним білком, оскільки він містить усі 9 незамінних амінокислот, хоча він має низький вміст лізину.
Окрім цих амінокислот, конопляний білок має велике поживне багатство завдяки вмісту в мінералах, таких як магній, залізо, кальцій, цинк та селен, серед інших.
Як би цього було недостатньо, це також є джерелом Незамінні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6, у співвідношенні 3: 1, яке вважається оптимальним для здоров’я.
Одним з недоліків, який зазвичай ставлять рослинні білки, є те, що їм важче перетравлювати. Однак, включаючи білки альбумін та едестин, конопляний білок поглинається приблизно на 90%.
Рисовий білок
Ще однією веганською альтернативою сироватковому білку та казеїну є рисовий білок, оскільки він містить велику кількість незамінних амінокислот, крім лізину, який виявляється в менших пропорціях.
Однак це не проблема, оскільки рисовий білок особливо багатий на тирозин та метіонін і дуже добре поєднується з білком гороху, який містить багато лізину, але меншу кількість тирозину та метіоніну. Таким чином, ви можете отримати повний амінокислотний профіль.
Дослідження, проведене протягом восьми тижнів до порівняти властивості рисового білка та сироваткового білка вказує на схожі результати як з точки зору сили і стійкість.
Соєвий білок
Соєвий білок роками використовується як якісний білок, але останнім часом він з’явився деякі суперечки за його роль на гормони.
Згідно з невеликим дослідженням, проведеним в Гарвардському університеті, регулярне вживання сої може змінити кількість сперми у чоловіків через вміст ізофлавону. Однак ці висновки не ясні, оскільки в іншому дослідженні не спостерігалося таких самих змін.
Щодо його впливу на жінок, збільшуючи кількість ізофлавонів, кількості естрогенів, він може нести ризики, пов’язані з гормонами та захворюваннями репродуктивної системи.
Іншим приводом для занепокоєння є те, що приблизно 90% сої, яку ми споживаємо, було генетично модифіковано, що означає різні ризики для здоров’я.
З усіх цих причин багато людей намагаються не перевищувати 30 або 40 грам соєвого білка на день і навіть вирішують споживати рис або горох.
Інші рослинні джерела білка включити в раціон
На додаток до веганських білкових добавок, які ми бачили, ми можемо знайти білок у таких продуктах (приблизна кількість на 100 грам):
- Бобові: сочевиця (23 г), квасоля (23 г) та нут (20 г).
- Кіноа (14 г).
- Волоські горіхи (17 г).
- Мигдаль (16 г).
- Арахіс (20 г).
- Овес (17 г).
- Водорості спіруліна (7 г).
Чи можете ви отримувати достатньо білка під час веганської дієти?
Все більше людей відмовляються від дієти, яка включає продукти тваринного походження, і з різних причин роблять вибір на користь виключно веганської дієти. Але чи можливо цим людям отримати оптимальне споживання білка?
Це правда, що всеїдна дієта багата білком, оскільки включає такі продукти, як м’ясо, яйця та молочні продукти, які містять більше білка, ніж овочі, горіхи та насіння.
Але це не означає, що люди, які обирають суто веганський варіант, не можуть отримати користь від споживання білка в тій же кількості. Вони просто повинні більше усвідомлювати це існуючі обмеження та плануйте відповідно, щоб уникнути можливих прогалин.
Тому, вибираючи джерело білка, важливо враховувати його амінокислотний профіль, їх здатність засвоюватися організмом і вирішити, як різні поживні речовини будуть надходити у правильній кількості.
Висновки щодо джерел веганського білка
Дотримання веганської дієти та забезпечення правильного споживання білка можливо при правильному плануванні та усвідомленні харчової складової того, що ми їмо.
Пам’ятайте, що ви повинні віддати себе в руки професіоналу, який проконсультує та оцінить ваш конкретний випадок.
Алісія Навас, засновниця El Buho Verde