Створено для великих експертів із Healthline. Продовжити читання →

найкращі

Вітамін В12 є необхідною поживною речовиною, якої більшість отримує достатню кількість, коли споживає тваринні продукти, такі як м'ясо, молочні продукти та яйця. Але якщо ви веган або вегетаріанець, який сприяє лактації, у вас може бути дефіцит В12.

Чому вітамін В12 важливий?

Ваше тіло потребує В12 для здоров'я ДНК, вироблення еритроцитів і неврологічних функцій. Занадто мало B12, і ви ризикуєте розвинути згубну анемію (більше в секунду).

Ви можете дотримуватися своєї овочевої дієти і мати достатню кількість В1

Ось BV MVP, якщо ви вегетаріанець:

  • хотіти
  • Гриби шитаке
  • збагачені продукти
  • Поживні дріжджі
  • молоко
  • сир
  • йогурт
  • яйця

Вегетаріанці, які їдять яйця та молочні продукти, можуть отримувати достатню кількість В12 з цих тваринних продуктів.

З іншого боку, вегани повинні покладатися на рослинну їжу, таку як:

  • гриби
  • дріжджі
  • морський бур’ян
  • Ферментовані продукти

У суші-бар, друже

Ці темно-зелені простирадла норі, загорнуті навколо ваших рулонів суші, є чудовим джерелом вітаміну В12. Норі роблять із висушених водоростей (також відомих як червоні водорості). Це популярний інгредієнт японської їжі, а за смаком нагадує саме море.

Ви можете не тільки використовувати його для спільного суші, але ви також можете їсти хрусткі листя як закуску або подрібнювати їх, щоб додати рис, салат та суп до японського відтінку.

Блін, Вегмане!

Дослідження показують, що деякі гриби (ситаке, чорна труба, золота лисиця, грива лев) містять В12.

Це дослідження підрахувало, що вам потрібно з’їсти 50 грам грибів шитаке, щоб отримати добову дозу В12. Якщо це звучить як ковток, пам’ятайте, що вам не потрібно отримувати весь B12 за один прийом їжі.

Їжте скільки завгодно або менше грибів, а решту готуйте з інших джерел, перелічених тут.

Зерновий герой

Багато пластівців для сніданку є «укріпленими», а це означає, що були додані такі поживні речовини, як вітамін В12. Якщо ви фанат зерна, перевірте етикетку на вашому улюбленому ящику, щоб дізнатись, скільки рекомендованої добової норми В12 ви можете отримати від однієї порції.

Якщо ви їсте мюслі з коров’ячим молоком, ваш сніданок включатиме ще більше B12.

Інші укріплені варіанти

Деякі компанії, що виробляють альтернативні молочні та синтетичні м'ясні продукти, додають B12. Перевірте етикетку бажаного рослинного молока та рослинних «видів м’яса» на наявність вітаміну В12.

Харчові дріжджі: аромати, а не хліб

Поживні дріжджі - це один із тих чарівних інгредієнтів, які ви можете додавати до страв для кращого харчування та смаку. Деякі кажуть, що це на смак кітчасте, але це абсолютно вегансько.

Зазвичай додають В12 та інші вітаміни групи В, що є чудовим способом задовольнити ваші щоденні потреби.

Посипте попкорн і картоплею фрі або ковш для соусів та вегетаріанських страв.

Перегляньте молочні продукти, якщо це ваше варення

Молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, природно містять В12 - і значну його частину. Якщо ви вип'єте склянку молока і з'їсте 8 унцій йогурту, ви добре підготовлені до дня.

У кожному старовинному сирі є B12, але швейцарці - суперзірка, у яких 27 відсотків ваших щоденних потреб в одній скибочці. Також спробуйте фета і брі, бо смачно,

Неймовірні їстівні яйця

За допомогою одного великого вареного яйця ви можете отримати 1/4 щоденних потреб у В12. Тож чи слід з’їсти 4 варені яйця і порушити цю мету? У вашій грі з яйцем немає сорому.

Якщо ви намагаєтеся ввести в свій раціон більше білка (деякі вегетаріанці вважають це проблемою), яйця - це також чудовий спосіб це зробити.

температури

Темпе виготовляється з ферментованої сої і містить різні рівні вітаміну В12. Те саме стосується інших традиційно вироблених ферментованих продуктів, таких як кімчі, квашена капуста та огірок.

Однак важко отримати більше В12 зі свого раціону. Комерційні процеси зазвичай вбивають бактерії, що продукують B12.

Однак, якщо ви йдете на домашнє бродіння, ви можете отримати додатковий вітамін В12.

Вітамін В12 - це буквально одна необхідна поживна речовина. Це велика справа для таких функцій організму, як:

  • Синтезуйте ДНК
  • Захист нервових клітин
  • Вироблення еритроцитів
  • Метаболізують поживні речовини для отримання енергії

  • Рекомендована добова доза становить 2,4 мкг для людей старше 14 років.
  • Вагітним жінкам потрібно 2,6 г, а жінкам, що годують груддю, 2,8 мкг на добу.
  • Якщо ви годуєте дитину-вегетаріанця, також зверніть увагу на споживання ним В12. Рекомендована добова доза становить 0,5 прега для дітей у віці від 7 до 12 місяців, 0,9 мкг для дітей у віці від 1 до 3 років, 1,2 мкг для дітей у віці від 4 до 8 років та 1,8 мкг для дітей у віці від 9 до 13 років.

Ви пам'ятаєте дуже важливу роль В12, який допомагає виробляти еритроцити? Без цього ви зіткнетеся зі згубною анемією.

Головною ознакою згубної анемії є втома, оскільки у вас недостатньо здорових еритроцитів для підтримки кисню в організмі.

Інші ускладнення дефіциту В12 - це неврологічні розлади та поганий поділ клітин.

Симптоми, на які слід звертати увагу:

  • задишка
  • запаморочення
  • головний біль
  • холодні або поколені руки і ноги
  • бліда або жовтувата шкіра
  • Біль у грудях
  • глухота
  • слабкість
  • Проблеми з ходьбою
  • затуманений зір
  • сильне потовиділення
  • лихоманка
  • хворий язик
  • Проблеми з травленням

Опитування 2013 року підсумувало поширеність дефіциту В12 серед вегетаріанців:

  • 62% вагітних вегетаріанців мали дефіцит
  • 25-86% дітей з вегетаріанською дієтою страждали від дефіциту
  • 21-41% неповнолітніх вегетаріанців були дефіцитними
  • 11-90% дорослих дорослих вегетаріанців мали дефіцит

Зверніться до лікаря для проведення аналізів крові, щоб перевірити дефіцит вітаміну В12. Це повністю піддається лікуванню, і довгострокові ускладнення менш вірогідні, якщо вчасно їх лікувати.

Оскільки найбільша кількість вітаміну В12 міститься в м’ясі та тваринній їжі, вегетаріанці та вегани повинні знати рослинні джерела.

Молочні продукти та яйця - хороший вибір для вегетаріанців, які споживають ці продукти, але також можна отримати достатню кількість В12 з таких продуктів, як морські водорості, гриби, дріжджі та збагачені зерна.

Хоча дефіцит В12 може мати серйозні наслідки для здоров’я, його легко визначити та вилікувати. Якщо ви сидите на вегетаріанській або веганській дієті, не забудьте сказати своєму лікарю, щоб він контролював рівень В12.