Як і все інше, різні типи фітнес-обладнання приходять і зникають, і більшість з них не перестають бути ефективним інструментом для підвищення фізичної форми. Ми говоримо найбільше, тому що деякі з них ніколи не будуть надзвичайно ефективними, незалежно від того, в моді вони чи ні - ми дивимося на вагу через шоки.

Медичний м’яч - чудовий приклад того, що сидить у тренажерному залі вже більше століття між славою та темрявою. Але протягом усього цього часу він залишався не менш корисним елементом фітнес-обладнання. З одного боку, розтягування медболу може призвести до зміцнення суглобів, особливо до плечових суглобів, схильних до травм. У дослідженні з гандболу, опублікованому в журналі 1

Щоб допомогти вам у повній мірі скористатися потужним медичним м’ячем, ми призначили персонального тренера та посла Multipower Леона Скотта, щоб вибрати та пояснити найкращі вправи для початківців, середніх та просунутих медичних м’ячів. принесли.

Вправи для початківців на медичному м’ячі

Медичні кульові присідання

Завдання: Ноги, стрижень

"Широко розставивши ноги і витягнувши пальці вперед", - говорить Скотт. "Тримайте кульку з ліками посередині грудей і штовхайте руки по боках м'яча". Утримуйте м'яч на місці, звисаючи з стегон, і бігайте в присідання. Намагайтеся, щоб стегна були паралельні підлозі. Витягніть ноги, щоб стати вертикально, і рухайте сідничні м’язи в рух.

Випад з обертанням

вправи

Завдання: Ноги, сідниця, стегна, серцевина, коса

Встаньте з медичним м’ячем на рівні грудей перед собою - чим більше ви розтягнете руки, тим важче стане ця вправа. Виконайте праву ногу вперед і опустіться, поки обидва коліна не зігнуться на 90 °, повертаючи верхню частину тіла вправо. Зворотній рух і повторіть процес з іншого боку.

"Під час відключення тримайте вагу в п'яті передньої частини стопи, щоб захистити коліна", - говорить Скотт. "Ви також можете пройти сходами".

Планка медичних куль

Завдання: Ядро

Станьте на коліна з медичним м’ячем перед собою на землю. Покладіть руки на м’яч і штовхайте його вгору, доки руки не стануть прямими. Тіло утворює пряму лінію від плечей до ніг. Утримуйте положення. Підтримка нестабільного медичного м’яча змушує ваше ядро ​​працювати більше, щоб підтримувати своє тіло стабільним.

"Якщо дошка для підлоги занадто важка, щоб ходити з нею, поставте ноги трохи далі нарізно для трохи більшої стійкості, або починайте на колінах і будуйте звідти", - говорить Скотт.

Медичний м'яч Надземний підйомник

Завдання: Плечі, біцепс, серцевина

Це чудовий крок для тих, хто тільки почав розвивати свою суть та хватку, і тестується як на середніх, так і на вдосконалених вправах. Однак користь для плечей для здоров’я означає, що кожен час від часу повинен вирішувати це питання, незалежно від рівня досвіду роботи в тренажерному залі.

Тримайте медичний м’яч двома руками на стегнах. Тримайте руки вертикально і повільно підніміть медичну кульку, поки вона не буде над головою. Якщо ви піднімаєте та опускаєте повільно та контрольовано, ви отримуєте більше з поїзда - принаймні три секунди та три секунди вниз.

Ви повинні виконати три підходи по п’ять повторень 3-кілограмовим медичним м’ячем. У міру розвитку ваших сил збільшуйте вагу, поки ваша форма не постраждає.

Медичні вправи з медичного м’яча

Медичний кульовий літак

Завдання: Ноги, сідниці, плечі, плечі, нахили [19659002] Встаньте і притримайте медичний м’яч до грудей. Опустіться в присідання, потім натисніть руки вгору і потягніть м’яч вгору. Принесіть м’яч назад до грудей і повторіть .

"Будьте обережні, щоб під час витягування голови ваш дерев’яний тягар на п’ятах і ліктях був м’яким", - говорить Скотт.

Шолом медичний м'яч

Завдання: Ядро, плечі

"Розведіть плечі і тримайте плече в медичних цілях перед рукою", - говорить Скотт. "Затисніть серцевину і підніміть м'яч, поки не відчуєте розтягнення м'язів живота, але не нахиляйтесь назад, б'єте м'ячем якомога сильніше про підлогу, лягайте і ловіть медичний м'яч. Відмов".

Скручування тулуба

Завдання: Сердечник, косий

"Встаньте, широко розставивши ноги, пальці ногами звернені вперед, а коліна злегка зігнуті", - говорить Скотт. "

Бічний поїзд

Завдання: Все тіло

- ширина нарізно, а пальці спрямовані вперед, - каже Скотт. - Тримайте медичний м’яч у руках і витягуйте руки вгору та вправо, щоб В був скрізь і перед вашим правим плечем. Потім проведіть лівою ногою по діагоналі за тілом і створіть довгу лінію від медичного м’яча до лівої кісточки. Опустіть лікарський кульку на грудях, піднімаючи ліве коліно, щоб вдарити по м’ячу. Потім витягніть м’яч і ногу назад у діагональ.

Якщо ви працювали над усіма повтореннями з одного боку, повторіть процес з іншого боку.

Розширені медичні вправи з м’ячем

Завдання: Грудна клітка, трицепс, плечі, серцевина.

"Наведіть праву руку на м'яч, а праву стисніть", - говорить Скотт. Опустіть грудну клітку до підлоги і відсуньте її вправо, натисніть лівою рукою на м’яч і плавними рухами швидко переведіть праву руку на підлогу. Зворотній напрямок для іншого повторення і по черзі вперед-назад. Ви можете зробити це ще складніше, зробивши віджимання вибухонебезпечними, щоб ваша рука вийшла з кулі, і ви перемкнули руки в повітрі перед тим, як перейти до наступного друку.

Burpee Thruster

Завдання: Все тіло

"Встаньте, розставивши плечі перед м'ячем на підлозі", - говорить Скотт. "Сядьте і покладіть руки на м'яч. Потім відскочіть ноги назад і стрибніть у положення поштовху". Врівноважте м’яч руками. Стрибайте ногами вперед, вставайте і штовхайте м’яч над головою. Ви можете додати стрибок на вершину, щоб досягти більшої серцево-судинної проблеми.

Шлем і спин медичний м'яч

Завдання: Ноги, сідниці, серцевина, плечі

За допомогою цієї кульки ви будете крутитися, праве колесо, як дитина, що записує. Якщо ви приносите лікарський кульку над головою, стрибніть і обертайтеся на 180 градусів у повітрі, щоб завершити шлем, як тільки ви приземлитесь. Спробуйте присідати і піднімати м’яч під час стрибка. Це може дратувати з першого погляду, але воно потече незабаром, і якщо так, це буде дуже весело.

Мета - утримувати спину вертикально і злегка зігнути коліна при посадці, щоб мінімізувати удар. Якщо стрибок виявляється занадто важким, просто оберніться, не залишаючи землі, і працюйте, поки не стрибнете.