Вправи на плечі повинні бути невід’ємною частиною будь-якого заняття фітнесом, оскільки вони допомагають зміцнити силу та покращити гнучкість плечей у багатьох інших вправах. І при фізичних вправах широкі плечі є ключовим елементом V-подібного тулуба.

Якщо ви хочете отримати гарматне ядро, перегляньте ці чудові вправи, рекомендовані Джимом Крослі, F45 Кінгстоном та Кітом МакНівеном, засновником компанії Personal Training Company, засновником фітнес-клубу Right Path. Ми також додали кілька наших улюблених. Існують вправи для плечей, які підходять для всіх рівнів складності в тренажерному залі, від класичних початківців, таких як гантелі, до просунутих рухів, таких як тримання за руки.

Вправи для плечей для початківців

Гантель голова

всіх

"Це хороша практика для збільшення сили та стійкості плечей", - говорить Крослі. "Спочатку виберіть кілька легких гантелей. Тримайте їх за плечі і дивіться долонями вперед. Підніміть руки над головою.

"Піднімаючи гантелі, не рухайте спиною і особливо нижньою частиною спини. Цей рух можна регулювати або ви можете сісти на лавку спинки.

Альтернативна передня гантель зі штангою

"Встаньте в невеликому згині на колінах і потримайте пару гантелей перед стегнами. Пальми обличчям до обличчя", - говорить МакНівен. "Підніміть перед собою ліву гантель, доки ваша рука не буде трохи вище підлоги, і трохи зігніть лікоть і опустіть. Потім доведіть елемент управління до початку. Повторіть з відповідною гантелью."

Щука Press-Up

"Рухайте своїм тілом під звичайним тиском, піднімайте стегна і тримайте ноги прямо", - говорить Крослі. "Твоє тіло має перетворитися на V-подібну форму. Потім тисни, згинаючи руки, щоб наблизити голову до підлоги".

"Ви можете змінити складність і напруженість на плечах, рухаючи ногою всередину або назовні, і можете зробити це біля ноги в коробці, щоб збільшити складність.

Виклик, зосереджений на тілі, рух плечей і чудовий спосіб набрати сили, необхідні для гри в гандбол. "(Дивіться підвищення кваліфікації, якщо ви смієте.)

Серія зі штангою

"Тримайте гантель за талією, тримаючись за ручку зверху та на ширині плечей", - говорить Крослі. "Підніміть штангу на рівні стенду, підніміть руки так, щоб лікті були вище штанги".

Сексуальні вправи

Гантель тінь боксу

. “Вибирайте порівняно легкі ваги, коли робите багато повторень, і тримайте їх прямо на висоті плечей.

"Просуньте одну гантель вперед, повністю розкрийте руку і поверніть гантель у горизонтальне положення. Якщо ви виведете іншу гантель вперед і прискорите швидкість, ви зможете додавати різні рухи тіньового боксу, коли ви отримаєте досвід.

Підйом гантелей поперечно

"Тримайте гантель двома руками за талію, долоні один до одного, а лікті трохи зігнуті", - говорить Крослі. "Злегка нахиліться вперед від стегон і трохи зігніть коліна. Підніміть руки, поки лікті не досягнуть висоти плечей".

Арнольд Прес

"Тримайте дві гантелі перед плечима, згинаючи лікті на 90 градусів і згинаючи долоні грудей", - говорить Крослі. "Відкладіть лікті, коли ви піднімаєте гантелі і повертаєте руки, щоб закінчувати гантелі долонями вперед".

"Прес Арнольда впливає як на передні, так і на плечі".

Накладання

"Це класичне тренування на плечі", - говорить Крослі. "Почніть хапати гантель ручкою перед шиєю. Натискайте на планку, поки ваша рука повністю не витягнеться. Не дозволяйте спині стискатися, коли ви штовхаєте голову".

Шолом бойової мотузки

"Поля боїв працюють як на плечах, так і на грудних клітинах, і вони чудово підходять для рухливості та витривалості", - говорить МакНівен. "Є багато вправ, які ви можете спробувати. Деякі хороші практики для проміжних пробігів на мотузці - це шлеми та вершини.

"Встаньте з трохи зігнутими бойовими мотузками на ногах і колінах на ширині плечей. Одночасно підніміть мотузки над головою і потягніть якомога сильніше. Виконуйте це завдання протягом 60 секунд, а потім продовжуйте ще одне тренування, таке як бойові надрізи канату [Дивись нижче]. "

Надріз бойової мотузки

"Як випливає з назви, він імітує передутий удар, утримуючи бойові мотузки. Використовуйте те саме положення, що і шлеми. Однією стороною вгору, а потім іншою. Збільште швидкість за 60 секунд". Якщо вам потрібна будь-яка технічна порада, прочитайте інструкцію до використання боксерської груші в спортзалі.

Медичний кульковий шолом

Якщо можливо, використовуйте слэм-кулю - тип медичного м’яча, який призначений для поглинання посадкового ефекту, щоб він не відскакував і не повертався. Встаньте з м’ячем на землю між ногами. Присядьте і підніміть обома руками, потім вибухово засуньте його в кут, підніміть м’яч над головою і потягніть тричі - витягнувши руки на пальцях до стелі. Тепер момент, на який ви так довго чекали: Вдарте м’ячем усі свої шанси перед ногами.

Якщо ви хочете підвищити свої кардіотренування до руху, спробуйте зловити медичну кульку відразу після слэму - навіть у слэм-кулі є невеликий стрибок.

Спеціальні вправи на плечі

Ручний тиск на стійку

"Почніть із настінної підставки або ніг, тримаючись руками за стіну, спрямованою до стіни", - говорить Крослі. "Твоє тіло повинно бути по прямій і близько до стіни, ноги вгору і ширина рук. Зігніть руки, щоб опустити тіло на землю, а потім натисніть, щоб повернутися у вихідне положення.

Тисне за шию

"Це те саме, що тиск на прес, але вихідне положення знаходиться проти штанги замість шиї, а не спереду, що дозволяє проводити більш вимогливі тренування", - говорить Крослі.

"Це ізометрична ручка, яка кидає виклик плечам і рукам", - говорить Крослі, який тримає гантель у кожній руці, прямо в сторони, долонею до підлоги, зберігаючи положення якомога довше.

Підрулювач

Ця композиційна вправа творить чудеса для ваших плечей та підтримуючих м’язів, допомагаючи вам стати кращим піднімачем, будь то з гантелями чи гантелями, і гантелями більше, ніж підтримуючими м’язами, тому вибирайте меншу вагу, ніж зазвичай, але з гантелями це буде важче, але будьте обережні: плечі легко болять.

Поділ ширини ніг і пальців ніг трохи чіткий. Використовуючи гантелі, тримайте гантелі долонями до плечей. Для гвинтів, що натискають на штангу, використовуйте ручку вгору, щоб направити плечі долонею догори. Складіть його, поки вага все ще лежить на ваших плечах. Потім він вибухає вгору і штовхає свою вагу на голову. Як тільки ваша рука була прямою і над головою, вона повторилася. Початок наступної ітерації починається тоді, коли ви починаєте худнути. Не зупиняйте перерву - покладіть її.