Не всі прагнуть великих стегон. Деяким протистоять об’ємні руки та гострі біцепси ... Але ідеально опрацьований живіт? Ось чого хочуть усі! Стаття буде не просто простим підсумком того, як дивно дивитися на ідеальний живіт. Також ми поговоримо про справді важливі функції черевного преса. Чи знаєте ви про них? Ці м’язи далеко не ті, які є лише естетичною підвіскою нашого тіла. Насправді ... У випадку з деякими досить неестетичними ... У будь-якому випадку, живіт, а не сталь, захистить вас від непередбачуваного у спорті та повсякденному житті. Це полегшить вам спину. Він надає захисну дію на захист хребта під час статичних та динамічних навантажень. Ми познайомимо вас з найкращими вправами для живота !

живота

Анатомічний вид м’язів живота

  1. м. transversus abdominis (поперечний м’яз живота)
  2. м. прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
  3. obliquus internus abdominis (косий внутрішній м’яз живота)
  4. obliquus externus abdominis (зовнішній косий м’яз живота)

Примітка: Що стосується м’язів живота, то в деяких джерелах літератури ми можемо зафіксувати віднесення інших м’язів до цієї категорії. Наприклад Більш вичерпний погляд на черевні м’язи (підкреслюючи їх складну функціональність і огортаючи тулуб м’язами з усіх боків) тут може додати пірамідальний м’яз, який належить до м’язів передньої групи, а також поперековий квадрат. м’язи спинної групи.

М'язи черевної порожнини беруть участь у комплексі під назвою CORE (ядро тіла)

Література призначає такі м’язи м’язам серцевини тіла, середини тіла, за винятком незначних відхилень (думки авторів можуть відрізнятися):

  1. прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
  2. transversus abdominis (поперечний м’яз живота)
  3. obliquus externus abdominis (зовнішній косий м’яз живота)
  4. obliquus internus abdominis (косий внутрішній м’яз живота)
  5. діафрагма (діафрагма) м’язи тазового дна

М'язи живота представлені першими чотирма згаданими м'язами. Комплекс цих м’язів утворює уявний шестикутник.

В основному суперечка щодо того, чи належить той чи інший м’яз до цього комплексу, не має значення. Читачеві важливо знати важливість цих м’язів та їх значення у тренуванні. Він не забув використовувати їх у навчальних заходах і практикував. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але м’язи в центрі вашого тіла допомагають виконувати щоденні справи 2 .

Простіше кажучи, черевні м’язи складаються не просто з прямих м’язів живота! Крім того, термін "основний комплекс" не є синонімом шести упаковок (u). Це слід мати на увазі.

Ваша спортивна ефективність значно обмежена і пов'язана з рівнем продуктивності вашого CORE!

Функція черевної м’язи

М'язи живота в основному беруть участь у наступних видах діяльності:

  • підтримка оптимальної постави (постави)
  • згинання тулуба
  • перехід з ліжка в сидяче положення
  • обертання корпусу

Звичайно, конкретні завдання та параметри м’язів опорно-рухового апарату різняться. Разом у цілому, синергічно, ці м’язи беруть участь у різних завданнях, яким ми щодня стикаємось 1 .

ТОП 1 білків Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 попередніх тренувань Дисплей

Особливо ми хотіли б наголосити на часто ігноруваному поперечному м’язі живота - m. transversus abdominis, який:

  • утримує таз у стабільному положенні
  • являє собою глибокий шар м’язів живота - розташований під шістьма пакетами (ом) (шість цеглин)
  • з точки зору функціональності він недооцінений необізнаними, але належить до надзвичайно важливих м’язів з точки зору сильного центру тіла (ядра)
  • Ви відчуваєте це, коли чхаєте

Активація (мобілізація, стимуляція) цього м’яза важлива, щоб ми могли відчути м’яз і свідомо знати, як ним користуватися, надихнутися цим відео та спробувати його перед наступним тренуванням!

Найкращі вправи для живота

Розкажіть мені про три найбільш часто використовувані вправи для живота?

Що ще? Хрускіт на негативно нахиленій лаві, попередні ноги. Ми знаємо їхню техніку, і у переважної більшості тренерів ці вправи є опорами тренувань на животі.

Уникайте одноманітності! Ваш живіт і так заслуговує на щось нове. Приклад? Ротаційні вправи - справжній виклик для деяких тренажерів!

Російський твіст - ідеальна вправа для зміцнення живота!

Дихання, яке зазвичай рекомендується для вправ на животі?

Ми входимо в згин тулуба (або передньої частини стопи) з видихом, протирання тулуба супроводжується вдихом. Згинання = видих, розгинання = вдих. Ми входимо в обертання тулуба з видихом, повертаємося в нейтральне положення з вдихом. Ми використовуємо черевне дихання (про що ми згадаємо в цій статті нижче).

Ми відкриємо вам секрет. Можливо, ви про це не знали, але ваші м’язи живота будуть по-справжньому зайняті, навіть якщо ви будете використовувати інноваційні силові вправи! Все, що вам потрібно зробити, це зосередитися на точності техніки та дихання, починати з менших ваг і поступово просуватись до більших.!

Погляньте на вправи нижче, виберіть 2-3 із них і виконуйте їх двозначно після тренування, у 3-4 серії!

Випад, що йде вперед, і тиск однією рукою

Випад, що йде вперед однією рукою в підйом (однією рукою)

Випадок, йдучи вперед із диском у вертикальному положенні

Випад назад щодо дворучної штанги

Жим лежачи одноручний одноручний

Рухи на землі при потягуванні однією рукою

Підйом на платформу з однією рукою (яка знаходиться в зігнутій руці на боці більш пасивної ноги)

Ферма ходити з однією рукою

Вправи на пілатес

Пілатес фокусується на важливих м’язах живота і навантажує м’язи повторюваними вправами. Існують також різні машини, які зміцнюють і розтягують м’язи живота. Можливо, ці машини вас лякають, і ви віддаєте перевагу іншій формі фізичних вправ та занять, на щастя, багато фітнес-центри пропонують класичні вправи пілатесу без спеціального обладнання на звичайних килимах. Пілатес - чудовий вибір для вас, якщо ви шукаєте спосіб тренувати м’язи живота.

Планка та різні її варіації

Планка дуже ефективно тонізує (нарощує напругу) м’язи живота, незалежно від того, займаєтесь ви цим заняттям йогою або в рамках тренувань у тренажерному залі. Класична поза дошки передбачає лежання на животі, а потім підняття ваги тіла на пальці ніг і передпліч (руки в положенні дошки). Вправа полягає в тому, щоб залишатися в цій позі якомога довше. Ви можете змінити класичну позу, наприклад, на бічну дошку, яка складається з переміщення тягаря на одне передпліччя та боки стопи, або підняття ніг на класичній дошці.

Виходь на ринг!

Спаринг на рингу у випадку боксу залучає широкий спектр м’язів живота, глибоких та поверхневих (естетичних) м’язів. Бокс покращить ваш загальний стан, а також може покращити склад вашого тіла, естетичну сторону вашої форми. Багато тренажерних залів пропонують курси боксу, або ви можете знайти тренера та пройти приватні індивідуальні тренінги.

Стабілізуючі пластини та кулі

Заняття з фітнес-дошками та м’ячами - чудовий спосіб задіяти обидві частини м’язів живота під час виконання простих вправ, таких як кривошип та присідання. Виконуючи ці вправи, зверніть увагу на правильну техніку вправ, тому ми рекомендуємо вам заплатити принаймні кілька уроків у професійного тренера в найближчому фітнес-центрі.

Рухайся!

Якщо ви хочете добре бачити свої черевні м’язи, вам слід також додати в план тренувань кардіотренажери, щоб спалювати жир. Виберіть заняття, яке розважає та мотивує вас, наприклад біг, ходьба або плавання. Вашою метою повинні бути 150 хвилин аеробних вправ низької інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ (середньої високої інтенсивності).

Велосипедні сухарі

"Велоспорт" включає обидві частини м’язів живота. Ця вправа може допомогти вам знизити рівень жиру в животі, коли ви робите це за допомогою правильної техніки. Будьте обережні, щоб не напружувати шию під час вправ. Просто ляжте на килимок, покладіть руки за голову, щоб ви могли м’яко підтримувати його пальцями, не тягнучи. Ви виконуєте вправу, торкаючись ліктя однієї руки до коліна протилежного боку, яким намагаєтесь наблизитись якомога ближче до грудей, одночасно тримаючи другу ногу в витягнутому положенні над землею і повторюючи вправу на інша сторона. Для цієї вправи виконайте 3-4 підходи по 12-16 повторень.

Відпочинок в опорі на паралельних брусах

Звичайне лежання сьогодні вважається неефективною вправою та можливою причиною болю в спині. Однак підняття ніг на опорах на паралельних брусах вважається високоефективним способом формування м’язів живота. Завжди звертайте увагу на правильну техніку. В якості вихідного положення виберіть стан, коли ви розслабите плечі і випрямите шию.

Для красивого живота недостатньо вправ для живота

Майте на увазі, що мова йде не лише про тренування, але і про споживання калорій. Також не забувайте про кардіо та інші м’язові вправи. Дуже популярними є тренування для всього тіла або push-pull (тіло ділиться на дні, коли ви виконуєте вправи на тягу або поштовх). Їх популярність полягає у складному тренуванні м’язів тіла, а також у певному рівні вищих вимог щодо енергетичних витрат. Ви просто спалюєте з ними набагато більше калорій, ніж при класичному звичайному розбитті. Ви не вірите? Спробувати!

Інші фактори, що впливають на функцію та зовнішній вигляд м’язів живота

Чи впливає генетика також на естетику вашого шлунка? Так, але не зловживайте цим як найпоширенішим виправданням! Знайте, що завдяки тренувальним зусиллям ви можете по-справжньому нахилити ваги на свій бік!

На додаток до тренувальних факторів, важливо зазначити, що якщо ваш раціон тривалий час складається з непридатних продуктів (які не можна вважати здоровими), або ви перебуваєте в постійно значному позитивному енергетичному балансі (у довгостроковій перспективі ваш дохід становить значно вищий за витрати), ви можете бути одним із тих, хто тренує, які ховають м’язи живота під шаром підшкірного жиру. Рішення полягає в оптимізації процесу прийому їжі, який потрібно адаптувати безпосередньо до ваших цілей.

З точки зору функціонального тренування важливо правильно дихати. Ваші м’язи живота та їх функціональність пов’язані з оптимізацією вашого дихання.

Дихання можна модифікувати у випадку з більш просунутими тренажерами, що виконуються різними способами, але з досвіду ми знаємо, що у випадку з початківцями тренажерами немає усвідомлення важливості абдомінального дихання та здатності використовувати абдомінальне дихання.

Ви хочете безпечно піднімати великі ваги? Без використання та освоєння цього типу дихання не обійтися!

Можливо, вас зацікавлять: Вправи для інших ігор

  • Які найкращі вправи для спини
  • Як здійснювати біцепс
  • Навіщо використовувати гуму для фізичних вправ

Список літератури: Р. Д. Синельников - Атлас анатомії людини (1952), Ілья Чиж - Техніка гімнастики (Університет Коменського в Братиславі - Факультет фізичного виховання та спорту, 2017, 1-е видання)