Кожен з нас хоче виглядати добре. Ті, хто це означає, ми щось для цього робимо - займаємось спортом, добре харчуємось, звертаємо увагу на сон і достатню регенерацію. Але скільки з нас чудово знають свої фізичні параметри? Ми робимо ставку, що більшість із нас має справу з вагою тіла, зростом, обхватом талії, більш педантичними, а також обхватом рук, стегон тощо. Однак досконале знання ваших фізичних параметрів може суттєво сприяти ще кращим результатам у тренувальному процесі та допомогти нам досягти бажаної мети. Одним з таких дуже важливих параметрів є співвідношення швидких і повільних м’язових волокон, про яке ми поговоримо далі в цій статті.
ФІЗІОЛОГІЧНА ОСНОВА
Ми знаємо три основних типи м’язів - гладкі, поперечно-смугасті (скелетні) та серцеві. Гладкими м’язами не можна керувати за волею, і їх можна знайти, наприклад, у більшості внутрішніх органів. Серцевий м’яз специфічний тим, що, хоча його мікроскопічна структура за якістю відповідає структурі скелетних м’язів, його властивості близькі до гладких м’язів - діяльність серця, як і у випадку з гладкими м’язами, не контролюється волею . Останній тип, скелетні м’язи, найбільше зацікавить нас для цілей цієї статті. Вони мають поперечно-смугасту структуру, керовані волею та їх окремими клітинами, відповідно. волокна згруповані у так звані моторні агрегати. Однією з таких одиниць є група волокон, іннервованих однією конкретною нервовою клітиною [1].
МИШКА КАРБАН
Він становить близько половини ваги тіла людини. Кожен м’яз складається з т. Зв повільні (червоні, тип I) та швидкі (білі, тип II) волокна. Їх відносні пропорції залежать від швидкості скорочення, необхідної для даного м’яза.
Повільні волокна
Вони тонкі, рясно перевантажені і містять велику кількість мітохондрій (частина клітин, відповідальних за управління ними енергією). Ми знаходимо в них велику кількість білка міоглобіну, який, подібно до гемоглобіну в крові, відповідає за передачу кисню клітинам, в даному випадку м’язовим клітинам. Повільні волокна використовуються для тривалої м’язової роботи меншої та середньої інтенсивності, що характерно для видів витривалості (наприклад, марафон).
Швидкі волокна
Вони товщі, менше перевантажені і містять менше мітохондрій. З цього видно, що їм не потрібно стільки кисню, скільки повільним волокнам, і вони працюють насамперед на анаеробний метаболізм. Швидкі м’язові волокна використовуються при короткочасній м’язовій роботі середньої та високої інтенсивності, що характерно для вибухових видів спорту (наприклад, теніс, спринт).
ВІДНОСИНИ МІЖ ШВИДКИМИ І ПОВІЛЬНИМИ ВОЛОКНАМИ І ЇХ ВПЛИВ НА СПОРТИВНУ ВИКОНАННЯ
Відповідно до сучасних знань, співвідношення між швидкими та повільними м’язовими волокнами визначається генетично. Це також передбачає потенціал спортсмена для цієї дисципліни. Більш імовірно, що Юсейн Болт ніколи не був би переможцем олімпійського марафону, а також не побив світові рекорди Болта на 100 та 200 метрів деякими з нинішніх марафонів.
Сьогодні в багатьох джерелах ви все ще можете стверджувати, що співвідношення швидких і повільних м’язових волокон приблизно однакове, але це міф. Справа в тому, що це співвідношення відрізняється не тільки між окремими м’язами, але і для різних м’язів між різними людьми.
Наприклад, квадрицепс стегна в середньому у людей має співвідношення 55:45 швидких і повільних м’язових волокон на користь швидких. На відміну від цього, для спринтерів це співвідношення становить 63:37, а для марафонців 18:82 [2]. Відповідно підібраний тренінг може впливати на метаболізм і переріз м’язових волокон у даному м’язі до такої міри, що це прямо пропорційно частці швидких м’язових волокон.
ВИЗНАЧЕННЯ Співвідношення швидких і повільних м’язових волокон
Для наших потреб ми опустимо опис методів, типових особливо для галузі наукових досліджень та спортивної медицини. Ви також можете дізнатися приблизне уявлення про те, які волокна переважають у нашому тілі у спортзалі. Для ілюстрації ми використовуватимемо тиск великою штангою на прямій лаві як вправу, але ти, звичайно, можеш використовувати іншу вправу, яка тобі більше підійде. На початку дуже важливо знати, який ваш максимум на повторення (1RM). Скажімо, ваш максимум для цієї вправи - 100 кілограмів.
Тест слід проводити наступним чином:
- 6 повторень з порожньою паличкою
- 5 копій з 60 відсотками 1RM
- 3 копії з 75 відсотками 1RM
- 2 копії з 85 відсотками 1RM
- 1 повтор із 90% 1RM
- 3-хвилинна перерва
- 1 повтор з 1RM
- 5-хвилинна перерва
Потім виконайте якомога більше повторень із 75 відсотків 1RM. Робіть всі повторення в одному темпі, рухаючись вниз на 4 секунди, а потім вибухово рухаючись вгору. Якщо ви можете зробити 4-6 повторень, ваші грудні м’язи складаються в основному з швидких волокон. Якщо ви можете зробити більше 12 повторень, ваші грудні м’язи складаються переважно з повільних волокон [3].
ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ ІНФОРМАЦІЮ ПРО МЯЗОВІ ВОЛОКНА?
Важливо зазначити, що ця стаття, мабуть, буде найбільш корисною для деяких досвідчених тренажерів. У випадку з початківцями, які не мають достатнього досвіду з бодібілдингом (або будь-яким регулярно виконуваним видом спорту), вони досягають швидкого набору маси та сили завдяки активації нервів більшої кількості м’язових волокон [4]. Знання того, який тип м’язових волокон переважає у відповідній частині тіла, найбільше використовується звичайними тренерами принаймні протягом року. Але прості принципи стосуються всіх - раціонально збалансоване харчування, харчові добавки у вигляді якісних білків, креатину або амінокислот, достатня калорійність, тренування з поступовим збільшенням навантаження, якісна регенерація та сон.
Що стосується самої вправи, то для осіб, у яких переважають швидкі м’язові волокна, оптимальна кількість повторень, що стимулюватиме їх зростання, знаходиться на рівні від 1 до 12 повторень. У осіб з переважанням повільних м’язових волокон число 12 є мінімальним, максимальне - кількістю повторень, які спричинять відмову м’яза. В іншому випадку обидві групи можуть (і повинні) дотримуватися основних принципів: 3 тренування на тиждень, 1-2 вправи, що здійснюють певну групу м’язів, 2-3 серії однієї вправи, вага навантаження на рівні приблизно 60 відсотків від максимум.