Найкращі вправи для біцепса

Займаючись, жінки, як правило, орієнтуються на класичні жіночі ігри, які є одними з найбільш спостережуваних.

вправи

Сюди в основному відносять сідниці, стегна, стегна і живіт. Але точно не слід забувати біцепс.

Удар біцепсом однією рукою

Встаньте прямо з прямою спиною і намагайтеся підтримувати все тіло твердим протягом усього вправи, щоб воно не нахилялося. Виконуйте контрольований рух і намагайтеся зосередитися на скороченні м’яза біцепса. Тримайте ноги розведені приблизно на ширині плечей. Тримайте гантелі або пляшки з водою міцно в руках і намагайтеся натискати цілою рукою, рухаючись вгору, не згинаючи зап'ястя (згинання зап'ястя може викликати біль). Рука служить лише важелем, тому ви повинні якомога більше зосередитися на скороченні м’яза біцепса.

Удари біцепса великим стрижнем

Підйом біцепса за допомогою великої штанги є однією з найосновніших і найбільш вживаних вправ на біцепс. Практика його відносно проста і не вимагає спеціальних технік. Роблячи це, встаньте вертикально, міцно тримаючи тіло, не нахиляючись вперед і не нахиляючись. Натискайте на штангу внутрішньою стороною долоні, а не лише великим і вказівним пальцями. Розведіть ноги по ширині плечей, що забезпечить вам достатню стійкість.

Удари біцепсом молотка

Підйом молота однією рукою - відмінна вправа для біцепса, оскільки його ефективність дуже висока. Окрім м’яза біцепса, передпліччя також нагрівається, тому одним ударом можна вбити двох мух.

Візьміть кілька рук і дайте вашим рукам звисати. Тримаючи великі пальці вгору, тягніть вантаж вгору. Рухайте лише ліктями. Повільно нехай гантелі опускаються, поки не відчуєте хорошого потягування і повторення.

Ізольовані удари біцепса

Сядьте на край лавки і візьміть однією рукою або пляшку води в одну руку. Тримайте тіло в нахилі вперед, а положення тіла зміцнюйте. Упріться верхньою рукою у внутрішню частину стегна рукою, перпендикулярною килимку. Під час руху у вихідному положенні намагайтеся не переключатись якомога більше - тримайте його злегка зігнутим. Спробуйте виконувати удар біцепса контрольовано і максимально по максимуму.

План тренувань

Починайте тренування з динамічного розтягування, а закінчуйте статичним. Звичайно, ви можете налаштувати наступні вправи. Однак я б порекомендував такий порядок: біцепсовий удар великою штангою добре робити на початку, потім удари біцепсом махами однією рукою або молотком, а тренування слід завершувати ізольованими ударами біцепса. Виконуйте вправи у три серії по 8-10 повторень. Біцепс добре поєднувати з вправами для грудей або грудей.

Джерело фото: goodfon.su

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

20-хвилинне тренування, яке зафіксує вашу фізичну форму

Якщо ваша мета - покращити свою фізичну форму, вам потрібно регулярно займатися фізичними вправами і мати сильну волю, щоб підтримувати своє тіло у правильному фізичному стані.

10 самостійно зважених вправ для кидання

Останнім часом більшість людей воліють займатися на різних пристосуваннях, щоб займатися власною вагою.

Ми зміцнюємо організм босоніж

Якщо звичайні тренування перестають вас розважати, спробуйте залучити вас босоніж.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.