Для людей з переддіабетом, діабетом або іншими захворюваннями, що впливають на рівень цукру в крові, дієта є важливою частиною підтримки здорового рівня цукру в крові.

крові

Хоча такі фактори, як маса тіла, активність, стрес та генетика також відіграють певну роль у підтримці рівня цукру в крові, здорове харчування важливо для контролю рівня цукру в крові.

Хоча деякі продукти харчування, включаючи продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів, можуть сприяти коливанню цукру в крові, інші можуть оптимізувати контроль рівня цукру в крові, одночасно сприяючи зміцненню загального стану здоров’я.

Ось 17 продуктів, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.

1. Брокколі та паростки брокколі

Сульфорафан - це тип ізотіоціанату, який має властивості знижувати рівень цукру в крові.

Ця рослинна хімічна речовина виробляється, коли брокколі подрібнюють або жують внаслідок реакції між сполукою глюкозинолатів, званою глюкорафаніном, та ферментом мірозиназою, обоє зосередженим у брокколі.

Дослідження у пробірках, на тваринах та людях показали, що багатий сульфорафаном екстракт брокколі має потужний протидіабетичний ефект, допомагаючи поліпшити чутливість до інсуліну та знизити показники цукру в крові та окисного стресу.

Паростки брокколі - це концентровані джерела глюкозинолатів, таких як глюкорафанін, і було показано, що вони сприяють підвищенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня цукру в крові у людей із цукровим діабетом 2 типу у формі порошку або екстракту.

Крім того, вживання хрестоцвітних овочів пов’язано з меншим ризиком діабету 2 типу.

Майте на увазі, що найкращий спосіб покращити доступність сульфорафану - це насолоджуватися брокколі та паростками брокколі сирими або злегка приготованими на пару, або додавати активні джерела мірозинази, такі як порошок гірчичного зерна до вареної брокколі.

2. Морепродукти

Молюски, включаючи рибу та молюсків, пропонують цінне джерело білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Білок необхідний для контролю рівня цукру в крові. Це допомагає уповільнити травлення та запобігає стрибкам цукру в крові після їжі, а також посилює відчуття ситості. Крім того, це може допомогти запобігти переїданню та сприяти надмірній втраті жиру в організмі - два ефекти, необхідні для здорового рівня цукру в крові.

Доведено, що велике споживання жирної риби, такої як лосось та сардини, сприяє поліпшенню регулювання рівня цукру в крові.

Наприклад, дослідження 68 дорослих із надмірною вагою або ожирінням, які споживали 26 унцій (750 грамів) жирної риби на тиждень, суттєво покращило рівень цукру в крові після їжі порівняно з тими, хто вживав нежирну рибу.

3. Гарбуз і гарбузове насіння

Яскраво забарвлений і наповнений клітковиною та антиоксидантами, гарбуз - чудовий варіант для регулювання рівня цукру в крові. Насправді гарбуз використовується як традиційний засіб проти діабету в багатьох країнах, таких як Мексика та Іран.

У гарбузі багато вуглеводів, які називаються полісахаридами, які вивчались на предмет потенціалу регулювання рівня цукру в крові. Показано, що лікування гарбузовим екстрактом та порошком значно знижує рівень цукру в крові як в дослідженнях на людях, так і на тваринах.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як цілий гарбуз, наприклад, коли його їдять смаженим або приготованим на пару, може принести користь цукру в крові.

Насіння гарбуза наповнені корисними жирами та білками, що робить їх чудовим варіантом для управління цукром у крові.

Дослідження 2018 року, в якому взяли участь 40 людей, виявило, що споживання 65 грам насіння гарбуза знижує рівень цукру в крові після їжі на 35% порівняно з контрольною групою.

4. Горіхи та горіхове масло

Дослідження показали, що вживання горіхів може бути ефективним способом регулювання рівня цукру в крові.

Дослідження, проведене серед 25 людей з діабетом 2 типу, показало, що споживання арахісу та мигдалю протягом дня в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень цукру в крові як натще, так і після їжі.

Крім того, один огляд показав, що дієти, які підкреслюють деревні горіхи із середньодобовим споживанням 56 грамів, значно знижують рівень цукру в крові натще і гемоглобіну A1c (HbA1c), маркеру контролю рівня цукру в крові. Довгостроково порівняно з контролем дієта, у людей з діабетом 2 типу.

5. Бамія

Бамія - це фрукт, який зазвичай використовують як овоч. Це багате джерело сполук, що знижують рівень цукру в крові, таких як полісахариди та флавоноїдні антиоксиданти.

У Туреччині насіння бамії здавна використовувались як природний засіб для лікування діабету завдяки своїм потужним властивостям знижувати рівень цукру в крові.

Рамногалактуронан, основний полісахарид бамії, був визначений як потужна протидіабетична сполука. Крім того, бамія містить флавоноїди ізокверцитрин та кверцетин 3-О-гентіобіозид, які сприяють зниженню рівня цукру в крові, пригнічуючи певні ферменти.

Хоча дослідження на тваринах свідчать про те, що бамія має потужні протидіабетичні властивості, необхідні дослідження людини.

6. Насіння льону

Насіння льону багаті клітковиною та корисними жирами і добре відомі своїми корисними властивостями. Зокрема, насіння льону можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.

У 8-тижневому дослідженні 57 людей з діабетом 2 типу, ті, хто споживав 7 унцій (200 грам) 2,5% жирного йогурту, що містить 1 унцію (30 грамів) насіння льону на день, зазнали значного зниження рівня HbA1c порівняно з тими, хто спожитого простого йогурту.

Більше того, огляд 25 контрольованих досліджень показав, що вживання цілих насіння льону призвело до значного поліпшення контролю рівня цукру в крові.

7. Квасоля та сочевиця

Квасоля та сочевиця багаті на такі поживні речовини, як магній, клітковина та білки, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Вони особливо багаті розчинною клітковиною та стійким крохмалем, які сприяють уповільненню травлення та можуть покращити реакцію цукру в крові після їжі.

Наприклад, дослідження, проведене на 12 жінках, показало, що додавання чорної квасолі або нуту до їжі з рисом значно знижує рівень цукру в крові після їжі, порівняно з вживанням лише рису.

Багато інших досліджень показали, що вживання квасолі та сочевиці може не тільки сприяти регулюванню рівня цукру в крові, але й, можливо, допоможе захистити від розвитку діабету.

8. Кімчі та квашена капуста

Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста, наповнені зміцнюючими здоров’я сполуками, включаючи пробіотики, мінерали та антиоксиданти, і вживання їх у їжу пов’язане з поліпшенням чутливості до цукру в крові та інсуліну.

Дослідження, проведене на 21 людині з переддіабетом, показало, що вживання ферментованого кімчі протягом 8 тижнів покращувало толерантність до глюкози у 33% учасників, тоді як лише 9,5% учасників, які споживали свіже кімчі, показали кращу толерантність до глюкози.

Ще одне дослідження, проведене серед 41 людини з діабетом, показало, що дотримання традиційної корейської дієти, багатої ферментованими продуктами, такими як кімчі, протягом 12 тижнів призвело до більшого зниження рівня HbA1c, ніж контрольна дієта.

9. Насіння чіа

Вживання насіння чіа може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Дослідження пов’язують споживання насіння чіа із зниженням рівня цукру в крові та покращенням чутливості до інсуліну.

Огляд 2020 досліджень 17 досліджень на тваринах показав, що насіння чіа можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові, а також потенційно знизити ризик захворювань, включаючи ризик діабету.

Крім того, дослідження на 15 здорових дорослих показало, що учасники, які отримували 1 унцію (25 грамів) меленого насіння чіа разом з 2 унціями (50 грамів) цукрового розчину, мали зниження рівня цукру в крові на 39%. хто споживав розчин цукру самостійно.

10. Кале

Капусту часто називають "суперпродуктом", і з поважної причини. Він наповнений сполуками, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, включаючи антиоксиданти клітковини та флавоноїди.

Дослідження за участю 42 дорослих японців показало, що споживання 7-14 грам капустяної їжі з їжею з високим вмістом вуглеводів значно знижує рівень цукру в крові після їжі в порівнянні з плацебо.

Дослідження показали, що антиоксидантні флавоноїди, що містяться в капусті, включаючи кверцетин і кемпферол, мають потужний гіпоглікемічний та сенсибілізуючий інсулін ефект.

11. Ягоди

Численні дослідження пов’язують споживання ягід з кращим контролем рівня цукру в крові. Ягоди завантажені клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, і є чудовим вибором для людей з проблемами контролю рівня цукру в крові.

Дослідження 2019 року показало, що вживання 2 чашок (250 грам) червоної малини з високоуглеводною їжею значно знижує рівень інсуліну та цукру в крові після їжі у дорослих із переддіабетом порівняно з контрольною групою.

На додаток до малини, дослідження показали, що полуниця, чорниця та ожина можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращуючи чутливість до інсуліну та покращуючи виведення глюкози з крові.

12. Авокадо

Окрім того, що авокадо є кремовим та смачним, він може запропонувати значні переваги для регулювання рівня цукру в крові. Вони багаті корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами, і, як було показано, додавання їх у їжу покращує рівень цукру в крові.

Численні дослідження виявили, що авокадо може допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від розвитку метаболічного синдрому, який є групою захворювань, включаючи високий кров'яний тиск і високий рівень цукру в крові, які збільшують ризик захворювання Хроніки.

Однак зауважте, що багато досліджень, які досліджували вплив споживання авокадо на рівень цукру в крові, фінансувалися Радою з питань авокадо Хасса, що могло вплинути на аспекти досліджень.

13. Овес та вівсяні висівки

Включення в раціон вівса та вівсяних висівок може допомогти покращити рівень цукру в крові завдяки високому вмісту розчинної клітковини, яка, як було доведено, має значні властивості знижувати рівень цукру в крові.

Аналіз 16 досліджень показав, що споживання вівсяних пластівців значно знижує рівень HbA1c та рівень цукру в крові натще порівняно з контрольним прийомом їжі.

Більше того, невелике дослідження, проведене 10 людьми, показало, що вживання 200 мл води, змішаної з 1 унцією (27,3 грама) вівсяних висівок перед вживанням білого хліба, значно знижує рівень цукру в крові після їжі.

14. Цитрусові

Хоча багато цитрусові солодкі, дослідження показують, що вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Цитрусові вважаються фруктами з низьким глікемічним індексом, оскільки вони не впливають на рівень цукру в крові так сильно, як інші види фруктів, такі як кавун та ананас.

Цитрусові фрукти, такі як апельсини та грейпфрути, наповнені клітковиною і містять рослинні сполуки, такі як нарінгенін, поліфенол, який має потужні протидіабетичні властивості.

Вживання цілих цитрусових фруктів може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну, знизити HbA1c та захистити від розвитку діабету.

15. Кефір та йогурт

Кефір та йогурт - це кисломолочні продукти, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові. Дослідження пов’язують споживання кефіру та йогурту з кращим контролем рівня цукру в крові.

16. Яйця

Яйця - надзвичайно поживна їжа, яка забезпечує концентроване джерело білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Деякі дослідження пов’язують споживання яєць з кращим контролем рівня цукру в крові.

Дослідження на 42 дорослих із надмірною вагою або ожирінням з переддіабетом або діабетом 2 типу показало, що вживання одного великого яйця на день призвело до значного зниження рівня цукру в крові натще на 4,4%, а також покращення чутливості до інсуліну порівняно із замінником яєць.

Крім того, під час 14-річного подальшого дослідження з 7 002 дорослих корейців часте споживання яєць від двох до менше чотирьох порцій на тиждень було пов'язано з 40% меншим ризиком діабету порівняно з вживанням яєць один раз або менше. На тиждень. у чоловіків, але не у жінок.

17. Яблука

Яблука містять розчинні клітковину і рослинні сполуки, включаючи кверцетин, хлорогенову кислоту та галлову кислоту, що може допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від діабету.

Хоча загальне споживання фруктів знижує ризик діабету, вживання конкретних фруктів, включаючи яблука, може бути особливо корисним для зниження рівня цукру в крові та зменшення ризику розвитку діабету.

Дослідження, яке включало дані понад 187 000 людей, виявило, що більший прийом конкретних фруктів, зокрема чорниці, винограду та яблук, був пов'язаний із значно меншим ризиком діабету 2 типу.

Крім того, дослідження, проведене на 18 жінках, показало, що вживання яблук за 30 хвилин до рисової їжі значно знижує рівень цукру в крові після їжі в порівнянні з вживанням лише рису.

Завершення

Дотримання здорового режиму харчування важливо для оптимального контролю рівня цукру в крові.

Незалежно від того, чи є у вас переддіабет, цукровий діабет або ви хочете зменшити ризик розвитку цих станів, продукти, перераховані вище як частина поживної дієти, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. У будь-якому випадку проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, щоб внести будь-які зміни у свій раціон.

Однак майте на увазі, що загальне споживання їжі, а також такі фактори, як рівень вашої фізичної активності та вага тіла, є найбільш важливими для оптимізації контролю рівня цукру в крові та захисту від хронічних захворювань.