закуски

Важко займатися в тренажерному залі або влаштовувати новий піар, коли шлунок бурчить. Однак знайти хорошу закуску перед тренуванням може бути важко. Їжте занадто багато і відчувайте лінь; Ледве їжте, і ви будете голодні.

Що робить вас ідеальними перед тренуванням? "Просто не існує простої відповіді", - говорить Шарон Коллісон, R.D. від Університету штату Делавер, який сертифікований у галузі спортивної дієтології.

Це пов’язано з тим, що правильне освіження залежить від різних факторів, включаючи тип та інтенсивність тренування, цілі, час майбутнього тренування та індивідуальну толерантність. Насправді, деяким людям навіть не потрібні закуски.

Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати, вирішуючи, коли і що ти хочеш їсти, перш ніж йти до ваги. Ось чотири речі, які слід врахувати, та прості ідеї перекусів, які ви можете мати перед вправою. Поєднуйте його з невеликою кількістю води, щоб замінити рідину, яку ви втрачаєте при потінні.

Обіймати вуглеводи

Слід уникати їжі з високим вмістом жиру або клітковини, оскільки ви можете захворіти, говорить Коллісон.

"Жир і клітковина перетравлюються довше, тому в кишечнику це не просто приємно", - говорить Коллісон. "Чим ближче ви тренуєтесь, тим більше ви хочете вуглеводів".

Згідно з оглядом у журналі Nutrienty, було показано, що вуглеводи покращують результати роботи перед тренуванням на витривалість. Це пов’язано з тим, що організм використовує багато енергії, головним чином з вуглеводів, під час тренувань у спортзалі, тоді як білок допомагає уникнути руйнування м’язів. Тому важливо знайти цей баланс.

Їжте в потрібний час

"Я вважаю, що дуже важливо мати збалансовану їжу, яка є принаймні трохи великою протягом 3-4 годин після тренування", - говорить Коллісон. "Залежно від вашого голоду та/або того, як довго триває ваше тренування, напої перед тренуванням можуть бути корисними".

Якщо ви приймаєте перекус, ви хочете дати своєму тілу достатньо часу, щоб переробити всі ці поживні речовини, перш ніж потіти ваше тіло. Коли ви важко тренуєтеся, ваша кров рухається до м’язів, а значить, менше потрапляє в органи, які перетравлюють вашу їжу. Це може спричинити розлад шлунку або навіть вплинути на результати роботи, якщо ви неправильно встановили час.

Якщо поєднати вуглеводи з високим вмістом білка, клітковини або жиру, процес травлення триватиме довше. Це означає, що ви можете витратити більше білка та жиру, оскільки витрачаєте більше часу на обробку всіх цих продуктів. Коллісон рекомендує банан або печиво, якщо до тренування у вас менше години. Якщо у вас є принаймні 60 хвилин, додайте трохи сиру.

Не їжте занадто багато

Кожному потрібна різна кількість їжі, щоб почуватися задоволеною, але Коллісон каже, що загалом безпечно дотримуватися таких правил:

    З’їжте за годину до того, щоб здійснювати один грам вуглеводів на кілограм ваги. За дві години до тренування з’їжте два грами вуглеводів на кілограм ваги. За три години до тренування споживайте три грами вуглеводів на кілограм ваги. Закуски не завжди необхідні.

Не всім потрібні прохолодні напої, каже Коллісон. "Мета закуски - перешкодити вам голодувати більше їжі", - говорить він. Якщо за кілька годин до тренування ви харчуєтесь збалансовано, можливо, у вас все буде добре. Якщо ви намагаєтеся схуднути, пропуск закусок може бути корисним ̵

Пропозиції щодо закусок, якщо до тренування у вас менше 60 хвилин:

  • Банан з арахісовим маслом
  • Крупи та молоко
  • Упаковка вівсяних пластівців з молоком: Коллісон каже, що ви можете додавати родзинки, шоколадні чіпси та фрукти, але звести білок до мінімуму.
  • Шоколадне молоко та банан
  • Шоколадне молочко та грати

    ] Пропозиції щодо закусок більше, ніж за 60 хвилин до тренування

    Сендвіч з арахісовим маслом і банановим медом: 2 столові ложки Помажте арахісове масло на дві скибочки цільнозернового хліба. Зверху скибочками банана і тире меду.

    Фрукти ідеально: 1 склянка грецького йогурту з 1 невеликою жменею горіхів і 1 склянкою ягід. Ця комбінація пропонує білки йогурту, корисні жири, а також багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

    Фруктовий смузі: Змішайте, щоб максимізувати ефективність:

    • 1 шоколадний сироватковий білок (на смак неймовірний і не використовує жодних штучних підсолоджувачів.)
    • 1 банан
    • 1 склянка молока або води
    • 1 велика жменя шпинату (повірте)
    • 1 столова ложка арахісового масла
    • Морозиво, залежно від смаку, консистенції, яка вам подобається

    Кориця банан на ніч Вівсянка: З’єднайте 1/2 склянки вівсяних пластівців з 1 склянкою молока, багатого білками, у склянці, поставте в холодильник і дайте йому просочитися на ніч. Зверху залийте шматочками банану, 2 столовими ложками родзинок і корицею за смаком.

    1/2 бутерброда з арахісовим маслом і варенням з молоком: Коллісон рекомендує молоко Fairlife, оскільки воно містить більше білка, ніж звичайне коров’яче молоко