Оновлено 6 жовтня 2020 р., 17:10

кетог

Якщо ви сидите на кетогенній дієті, вам потрібно буде їсти багато жиру. Важливо, щоб вони були здоровими рослинними жирами і знали, як їх добре використовувати.

кетогенна дієта повернувся в моду. Цей тип дієти не новий, навпаки, це давня знайома. Незважаючи на те, що можна скористатися нею як терапевтичною дієтою, може здатися важким дотримуватися її добре через її обмеження. І воно є. З цієї причини я закликаю вас звернутися за професійною допомогою, якщо вам потрібно її персоналізувати, особливо якщо ви дотримуєтесь овочевої дієти, де ви знайдете додаткові обмеження, які не полегшують вам.

І це саме при виконанні кетогенної дієти ви збираєтеся повернути все, що ви зазвичай робите. Білок вживається відносно помірно: близько 20% загальної кількості калорій надходитиме з білка. І лише 5% калорій, які ви вживаєте, будуть надходити з вуглеводів. Отже, a 75% калорій на прийом на день які повинні бути отримані якимось чином: з жирами.

Те, що жири корисні для здоров’я, важливо, оскільки сума, яку ви будете приймати, практично подвоюється по відношенню до рекомендацій щодо збалансованого харчування, запропонованих такими організаціями, як ВООЗ або EFSA.

Як давайте практично виріжемо вуглеводи - Майже всі з них, включаючи фрукти та овочі, багаті вуглеводами, - ми повинні ретельно підбирати жири, які ми збираємось вводити в раціон, або які ми будемо споживати набагато більше.

Найкращі жири для низьковуглеводної дієти

Також важливо враховувати приготування та приготування, з особливою обережністю споживати якісні олії та мати можливість бути завжди сирими.

Хоча у веганських дієтах у нас не буде цієї проблеми, Слід пам’ятати, що існують продукти з високим вмістом білка та жиру, такі як червоне м’ясо та перероблене м’ясо, які ВООЗ перелічує як канцерогени. Тому їх не слід вважати здоровими варіантами при дотриманні кетогенної дієти. Вони вважаються обмеженими для випадкового споживання, або ще краще, вони повністю усуваються.

Тож ми знаходимо це дізнатися про варіанти рослинного жиру це необхідно у всіх випадках.

Одна з переваг, яку ми збираємось знайти при жирній рослинній їжі полягає в тому, що багато хто має хороший вміст клітковини.

Це важливо для правильне функціонування травного тракту, що буде дуже корисно, якщо ми дотримуватимемось кетогенної або низьковуглеводної дієти.

Масла

Поряд з кокосовою або авокадовою олією є багато цікавих рослинних олій, які важко знайти поблизу. Одним з наших найкращих варіантів є оливкова олія першого віджиму.

Оливкова олія має чудовий склад, с якісні жирні кислоти та потужні антиоксиданти. Він добре протистоїть високим температурам, до 185 ° C, тому добре підходить для приготування їжі, але завжди набагато краще приймати його сирим.

Пам’ятайте, що важливо приймати належне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6: воно повинно бути в межах від 1: 2 до 1: 5 омега 3 до омега-6. Оскільки омега-6 набагато частіше і дуже присутній в оливковій олії, важливо, щоб у раціоні були інші олії, які покращують це співвідношення. Наприклад, олії льону та чіа, які також є дуже хорошими варіантами завдяки високому вмісту омега-3.

Варіантів набагато більше, і дуже цікавим для його смаку є арахісової олії, оскільки це особливо не змінює смак інших продуктів. У країнах, де оливкову олію важко знайти, це чудовий варіант, її вже можна використовувати для високих температур.

Горіхи

Горіхи - дуже цікавий варіант жиру, оскільки їх можна споживати як закуску, як масло або як інгредієнти у багатьох стравах тим з нас, хто хоче надати хрусткий штрих, не використовуючи хліба.

волоські горіхи є одним з найбільш рекомендованих варіантів їсти між годинами, оскільки вони мають ідеальне співвідношення жирних кислот омега-6 та омега-3, від 5 до 1. Їх дуже легко транспортувати, і вони чудово виглядають в соєвому або кокосовому йогурті.

Іноді ми думаємо про арахісове масло (хоча це бобові культури, за складом ми його включимо сюди) як білковий союзник, і ми забуваємо, що насправді це чудове джерело здорового жиру. Точно так само з кешью або мигдальне масло.

З мигдаль Ми також можемо знайти борошно, яке є нічим іншим, як цим меленим сухофруктом. Дуже корисне у випічці мигдальне борошно є основою багатьох сирих веганських десертів і відмінно підходить для покриття безглютеновою та вуглеводною речовиною.

Однією із зіркових їж кетогенних дієт є кокос. Велика універсальність цього тропічного фрукта робить його дуже бажаним для таких типів дієтичних рекомендацій. Є багато продуктів, котрі отримують з кокосового горіха: хоча в цьому випадку ми також завжди уникали б цукру, нас цікавлять і вода, і його м’якоть, і, без сумніву, олія, масло, молоко, а також борошно.

І чому стільки інтересу до цього фрукта? Тому що 75% насичених жирів - це лауринова кислота, середньоланцюгова жирна кислота, і тому одна з тих, що вважаються здоровими.

Як дані, його олія використовується для варіння при високих температурах. Стійкий до 177 ºC, що робить його ідеальним для смаження або випікання відповідних овочів.

І звичайно кокосове борошно: з низьким вмістом вуглеводів, дуже високим вмістом білка в порівнянні зі звичайними продуктами та без глютену, він забезпечує нам велику кількість клітковини. На що слід звернути увагу у рецептах випічки кето.

Авокадо

Близькість авокадо - це, без сумніву, один із перших варіантів, який спадає нам на думку, коли ми думаємо про продукти, багаті корисними жирами.

Він ідеально підходить для людей з великою фізичною активністю завдяки високому вмісту калію. На кухні, крім того, що він є хорошим варіантом для доповнення сирих страв, таких як салати, це ще відмінна основа для кремів та спредів. Існує безліч варіантів, окрім гуакамоле з піко де галло, оскільки він ідеально поєднується з какао або з солодкими смаками інших фруктів.

В останні роки, з популяризацією авокадо, воно також дійшло до полиць магазинів олія авокадо, хороший варіант, але не найкращий, який ми можемо знайти для приготування їжі.

Насіння

Ми говорили про лляну олію, але це те, що льон, а також чіа, є чудовим варіантом, коли насіння використовуються безпосередньо. Тепер і насіння льону, і насіння чіа є невеликими капсулами з мікроелементами, якщо вони не вживаються цілими: нам потрібно їх зламати або подрібнити.

Крім того, коли ми їх зволожуємо, з’являється слиз, ця липка речовина, яка нагадує нам про яйце і допомагає нам робити 100% овочеві коржі, гамбургери або котлети без борошна.

Не можна забути насіння гарбуза або насіння соняшнику, як натуральні, так і смажені. Так, без солі.

Навіть насіння кунжуту. Вони не тільки одне з найкращих джерел рослинного кальцію що ми маємо в наявності, крім інших мінералів та вітамінів, але вони мають дуже цікавий вміст білка та жиру. Один з найпростіших способів споживання - це вершки.

тахіні ми не споживали б його як частину хумусу, але це може бути основа для винегретів та інших соусів або як доповнення до відповідних фруктів. З яблуком чудово.

Нарешті, цей список не міг бути відсутнім Насіння конопель. Вони, безсумнівно, є, мій улюблений варіант білка для кетогенних дієт завдяки легкому перетравленню та тисячам можливостей, які вони нам відкривають.

На додаток до того, що він забезпечує нас вітамінами А, С і Е, він містить омега-6 та омега-3 поліненасичені жири в рекомендованих пропорціях, в даному випадку 3: 1. Оскільки протипоказань немає, ми можемо споживати їх у міру необхідності.

Рецепт, придатний для кетогенної дієти, який поєднує в собі кілька варіантів, які ми запропонували вам, - це авокадо та кокосове севіче. Ви також знайдете кілька рецептів кето в моїй статті про дієту від ліпедеми.