обтяження

Більшість наших днів підтримуються комп’ютерами, телефонами та кермами. Відчувайте повагу. Він закриває м’язи сідниць, оминає плечі і підтягує стегна, викликаючи ефект доміно дисфункціонального болю, що напрочуд спричинило біль при одному з найбільш швидкозростаючих захворювань за останні 20 років.

Тож, хоча немає нічого поганого в тому, щоб подумати про побудову V-подібного тренування для образотворчого мистецтва, не забувайте витрачати 20 хвилин на день, щоб компенсувати наслідки сеансів. Це допоможе запобігти тривалому дискомфорту та болю.

Ці вісім рухів, дві послідовні схеми, перерозподіляють ваше тіло та зміцнюють спину до вашого тіла як опір.

Піт Вільямс - сертифікований NASM персональний тренер і автор чи співавтор серії книг про продуктивність та тренінг.

1. Кішка/корова

Чому це працює: Цей двокомпонентний рух йоги покращує гнучкість в поперековому та шийному відділах хребта; Це ефективна розминка перед будь-якими вправами назад.

Як це зробити: Почніть з усіх чотирьох рук на підлозі нижче плечей і колін. Вдихніть і викиньте грудну клітку, повернувши стегна і плечі назад у положення корови. Піднімаючи підборіддя і груди, дивлячись вперед. Для кота під час видиху підтягніть пупок до хребта і зупиніть стелю прямо, як кішка. [1959: 194]: 2 штуки по 10 штук

2. Напівсаранча

Чому це працює: Ця йога тягне зміцнює м’язи Erector Spinae, які проходять по обидва боки хребта між тазом та верхньою частиною спини.

Ось як: Сядьте на підлогу, опустивши руки на бік. Вдихніть і підніміть голову і верхню частину грудей на кілька сантиметрів від підлоги. Це щось повинно бути над грудиною в повітрі. Потримайте дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення.

Рецепт: 2 підходи по 10 повторень кожен

3. Відступіть гвинтом

Чому це працює: Цей поїзд пропонує переваги довгого та великого перерізу на спині.

Ось як: Відступите ногою в бампер правою ногою. Зігніть спину і поверніть верхню частину тіла на ліву (передню) ногу, коли ваша права рука досягає неба. Пересуньтеся з цього положення на наступний поштовх.

Регулювання: 2 підходи з 10 повтореннями.

. 4 Ручні прогулянки

Чому це працює: Хоча рухи руками - це вправа, яка подовжує стручки та литки, одночасно стабілізуючи плечі, вона також ефективно збільшує м’язи попереку.

Як це працює: Встаньте на підлогу, випрямивши ноги. Візьміть руку. Тримайте ноги прямо і робіть короткі кроки від щиколоток до рук.

Регулювання: 2 підходи з 10 повтореннями.

. 5 Однонога, однонога дошка

Чому це працює: Цей рух ставить під запит вас утримувати спину та стабілізуватись для зміцнення цих маленьких стабілізуючих м’язів.

Процедура: Заходьте в дошку для передпліччя. Тримайте підборіддя так, щоб ваша голова була вирівняна до тіла. Підніміть одну руку, а другу ногу, потримайте дві секунди. Модифікація кінцівок.

Регулювання: 2 підходи з 10 повтореннями.

6. Підлога Ys

Чому це працює: Цей рух не тільки зміцнює спину і плечі, але й протидіє ефектам сидінь, відтягуючи плечі вниз, де їм належить.

Як це зробити: лягає на підлогу, щоб спина не стояла рівною. Відсуньте лопатки назад і вниз і підніміть руки над головою, щоб витягнути Y з підлоги. Тримайте великий палець.

Регулювання: 2 підходи з 10 повтореннями.

. 7 підтягувань

Чому це працює: Притисніть м’язи верхньої частини спини плечима, біцепсом, передпліччями та грудьми.

Процедура: Візьміться за шток надто розтягнутим хватом. Ослабте жердину, потягніть лопатки назад і вниз, щоб підняти тіло і створити імпульс. Закінчити руками

Регулювання: 2 підходи з 10 повтореннями.

. 8 віджимань

Чому це працює: Хоча прищі набагато частіше трапляються на практиці на грудях, якщо їх правильно виконувати, вони сумніваються в їх стійкості і відтягують погони та планки. Дійте: Введіть спливаюче положення, коли лопатка відштовхується від підлоги. Опустіть його на сантиметр від землі, а потім знову вибухніть.

Рецепт: 2 підходи по 10 повторень кожен