Медичний експерт для статті

Активний спосіб життя вимагає особливої ​​особистої дієти. Тільки в цьому випадку можна досягти результатів, які насправді змушують людей приходити до спортзалу. Достатньо поєднання фізичних навантажень та правильного харчування.

після

Корисна їжа після тренування

Вправа після їжі повинна включати певну кількість білка та вуглеводів, залежно від навантаження.

Після аеробних тренувань співвідношення білка до вуглеводів становить 40:60. Вуглеводи необхідні для відновлення глікогену, «м’язового палива». На годину середнього тренування потрібно до 40 грамів вуглеводів, на інтенсивне - не менше 50 грамів на годину.

Під силою співвідношення змінюється: організм потребує 60% білків і 40 вуглеводів. Білок у цьому випадку не дає м’язам розщеплюватися і сприяє регенерації тканин.

Дієта також залежить від часу доби після тренування. Ранкові вправи вимагають прийому нежирної білкової їжі через одну годину після їх закінчення. Вечірнє меню має бути однаковим - залежно від тривалості вправ.

Жир небажаний у всіх випадках. Кава, какао та шоколад також рекомендуються протягом двох годин. Ранкові кавоварки повинні почекати дві години на свій улюблений напій.

З іншого боку, ви не можете довго утримуватися від їжі, навіть якщо їжа є вночі. Дієтологи кажуть, що перерва більше двох годин зводить фізичні навантаження нанівець. Їжа вчасно, навпаки, приносить користь - і вага зростає, і м’язи відновлюються.

Корисна їжа після тренування:

  • сухофрукти та горіхи;
  • йогурт і свіжі ягоди;
  • свіжий фрукт;
  • сирний диван;
  • Сухі бутерброди з м’ясом;
  • омлет з хлібом;
  • пластівці;
  • білковий батончик.

Правильна їжа, приготовлена ​​вчасно, гарантує ефективність фізичних вправ.

Корисні рецепти після тренування

Після їжі виключаються жири та холестерин, кава, чай та гарячий шоколад. Первинна - під час фізичних навантажень не уникнути чистої негазованої води, яка компенсує втрату вологи.

Корисні рецепти після тренування:

  • Фітнес-коктейль

У 100-міліметровому міксері для апельсинового соку та молока використовується 50 мл йогурту та напівбанана. Приймайте нежирні молочні продукти.

  • Дієтичний бутерброд

На скибочку хліба налити салат-сік, скибочку плівки індички, змастити пюре з авокадо, яке ми готували в блендері. Цей бутерброд називається Каліфорнія.

  • Смузі для фітнесу

Вівсянку заливають гарячою водою, через десять хвилин зайву воду зливають. Молоко, вибитий ананас, розмішати вівсяні пластівці. Порція - це чверть склянки вівсянки, чашка молока, три чверті склянки нарізаного ананаса.

  • Мусний сир та персик

Вимісити фрукти, зібрати білок, додати 100 грам нежирного сиру, акуратно перемішати.

  • Торти з сухофруктів

На 100 г кураги та чорносливу змішайте в блендері 50 г родзинок, додайте кешью та вибілений білок. Зробіть печиво з маси і випікайте при 180 градусах протягом 15 хвилин.

  • Повітряний десерт

Щоб замінити 100 г сиру, додайте жменю мюслі та подрібнені яблука; змішати, додати мед.

  • Фруктовий салат

Наріжте яблука, дві сливи, трохи винограду, залийте медовим йогуртовим соусом.

Їжа для схуднення після фізичних вправ

Відразу після фізичних вправ рівень гормонів підвищується, а ваш метаболізм прискорюється, тому калорії в організмі спалюються ще півгодини. В цей час їсти не можна, а як показує практика, не дуже і хочеться. Адже організм не відразу створює процес травлення.

Після тренування у вас закінчується їжа приблизно за тридцять хвилин; він повинен містити достатню кількість білка, але принаймні жирів та вуглеводів. В цей час дзвонили. «Вуглеводне вікно», коли їжа поповнює запаси енергії, стимулює ріст м’язів і запобігає утворенню жирових запасів.

Правильне схуднення відбувається, коли організм не отримує більше калорій, ніж споживає, але не менше необхідної йому життєвої діяльності. Після вправ може бути корисно їсти:

  • яєчний білок,
  • домашній сир з низьким вмістом жиру,
  • кефір,
  • курка,
  • біла риба (варена або приготована на пару).

Після їжі, після тренувань для схуднення, організм насичується і в той же час він не зберігається, оскільки білки не здатні перетворюватися на жир. Якщо повністю відмовитися від їжі, організм збереже занадто великий стрес і почне спалювати власні м’язові клітини замість запасів жиру.

Так само важливо після пиття пити багато води, щоб збалансувати витратні матеріали, що використовуються при потовиділенні. За підрахунками, приблизно один літр води потребує інтенсивних тренувань на годину.

Якщо заняття проводяться ввечері, незадовго до сну, використовуйте на вечерю лише легкі страви: домашній сир, кефір, овочі з оливковою олією.

[1]

Їжа для набору ваги після тренувань

Якщо метою фітнес-вправ є нарощування м’язів, то регулярність і прийом їжі після тренування надзвичайно важливі. Система харчування така.

  • Важливо вловити момент, щоб скористатися метаболічним вікном, яке відкрито через півгодини після закінчення тренування. Рясне вживання в цей період білково-вуглеводної їжі забезпечує активне засвоєння поживних речовин та нарощування м’язів.

Після їжі оптимальним вибором для масового набору після тренування є білковий коктейль та домашній сир. Ці продукти легко засвоюються, і це саме те, що потрібно організму: воно хоче потрапити „тут і зараз”. Завдяки цьому меню відбудеться відновлення м’язів, і в жирових відкладеннях не буде небажаних відкладень

Спортивне харчування особливо обережне при вживанні жирної їжі та напоїв, що містять кофеїн, які “незаконно” входять до активності глікогену та сприяють відновленню м’язів.

Лягати в рекомендований прийом їжі після їжі. Ця система допомагає уникнути непотрібних жирових відкладень.

Харчування після росту м’язів

Після належних тренувань тіло не має нарощування м’язів. Для цього потрібні три фактори:

  • енергія (вуглеводи),
  • нарощування (білок),
  • забезпечує життєві сили (вітаміни, мінерали).

Є правила, яких потрібно дотримуватися для досягнення мети.

  • Після тренувань для росту м’язів не слід вживати жирну їжу.
  • Їсти варто часто, невеликими порціями.
  • Якщо замість м’язів накопичується жир, потрібно менше їсти і більше рухатися.
  • Важливо прислухатися до організму та його характеристик.

Після фізичних вправ організм спочатку відновлює енергію, необхідну для функціонування важливих органів і систем. Тому перша частина їжі, після прийняття душу та переодягання, повинна включати вуглеводи. Це може бути каша або фрукти.

Наступний прийом їжі складається з білків. Вечірні години, після яких немає часу їсти двічі, вимагають особливого підходу: вечеря повинна поєднувати вуглеводи та білки. Цю комбінацію можна побачити в простих продуктах: гречана каша риба або омлет, чашка молока, яблуко.

Іноді доводиться застосовувати спеціальну систему. Якщо організм не набирає велику вагу, протягом дня слід їсти багато вуглеводів і білків: м’яса, риби, молочних продуктів, яєць, овочів, каш.

Якщо ваше тіло схильне до надмірної ваги, вам слід замочувати вуглеводи і білкову їжу в першій половині дня, мінімізуючи жирне і солодке. Увечері їжі вистачає: нежирний сир, куряча грудка, овочі та фрукти будуть дуже корисні.

[2]

Харчування ввечері після тренування

Після їжі білки і повільні вуглеводи насичуються після їжі; ми рекомендуємо низькокалорійне, але поживне меню. Перед сном варто з’їсти рис, курку, сир, молочний напій, сири, морепродукти, трав’яні чаї. Ви повинні їсти щільно, поки ви голодні, але не надто великі.

Деякі продукти, корисні протягом дня, не підходять для обіду після їжі. Вони можуть згубно впливати на обмінні процеси, сон, форму. Непридатний для вживання яєць, грибів, висококалорійного м’яса, какао та кави, жирної та солодкої їжі.

  • Багато продуктів слід повністю виключити з раціону людини, яка займається тренуванням м’язової маси. Заборонено - макарони та зручні страви, супи з мішків та ковбас, усі продукти з ГМО.

Після тренування харчування є дуже важливою частиною спортивної програми, і слід приділити максимум уваги. Якщо повноцінна вечеря неможлива, тоді підтримка вашого тіла допоможе спортивним харчуванням, таким як сироватковий білок.

Після вечірнього тренування ідеальним варіантом дієти є казеїнова сирна маса: вона ефективно живить м’язи амінокислотами, сприяючи їх зростанню. Натуральний цукор може замінити придбану раніше суміш казеїну.

[3]

Після тренування на ніч

Спортивні навантаження вимагають міцного харчування, незалежно від мети занять. Його поява завдяки активним фізичним навантаженням корисна, якщо організм отримує своєчасну і правильну їжу після тренувань.

  • Для відновлення рідинного балансу необхідна чиста питна вода, перервана через підвищене потовиділення, несолодкий зелений чай або ягідний сік.

Щоб набратися енергії, спочатку використовуйте запаси жиру, щоб ви втратили вагу протягом перших кількох годин. Але для відновлення м’язів потрібен білок, і він може надходити в організм лише з їжею. Найкраща вечеря пізньої ночі для спортсменів - домашній сир. Доза повинна бути помірною - до 150 г. Півлітра кефіру - теж хороша їжа після тренування.

Є такий стан, коли ви хочете їсти рясно і ставати терпимим. Неприємне відчуття голоду рекомендується «вбити» кефіром, яблуками або достатньою кількістю напою (води або несолодкого чаю).

Основні принципи раціонального харчування важливі не тільки в навчальні дні, але і в повсякденному житті. Вони прості: менш корисні, зовсім не шкідливі. Шкідливий у нашому випадку - борошняний, жирний, солодкий.

[4]

Білкова їжа після тренування

Якщо добову норму білка розраховують у стандартній системі на 1 грам на кілограм маси тіла, то при інтенсивних вправах ця кількість подвоюється. По-перше, білок необхідний для відновлення м’язів, а по-друге - для транспортування кисню, якого, якщо потрібні фізичні вправи, більше. Для правильного розрахунку важливо знати, скільки білка присутній у продуктах і наскільки він засвоюється організмом.

  • Повний білок тваринного походження - це м’ясо, риба, молоко, морепродукти, яйця. 15-20 грамів білка на 100 грамів цих продуктів, тому, виходячи з продуктів, відмінна білкова їжа після тренування.

Слід також зазначити, що після тренування їжа повинна бути нежирною: куряче філе, але не ноги, яєчні білки без яєчного жовтка, телятина - краще, ніж яловичина та свинина. Те саме стосується молочних продуктів

Жир може бути рибним, оскільки він насичений корисними жирами, але його не можна їсти смаженим. Існує своєрідна білкова страва: досить вмістити порцію на долоні.

Найкраще тренування після тренування

Після харчування багато вправ, оскільки харчування залежить від індивідуальних обставин, потреб та типу вправ. Але існують загальні принципи харчування після фізичних вправ.

Тож бажано їсти через дві години. Якщо уроки проводились натщесерце, слід їсти швидко. Якщо тренування пробито вдень і ви добре поїли, ви не можете поспішати до столу. Якщо ви зовсім не голодні, радимо вживати делікатес.

Нормальна людина, яка не зустрічає особливих спортивних подій, достатньо якісної їжі та збалансованого харчування.

Що стосується так званого анаболічного вікна, яке відкривається після фізичних зусиль для засвоєння білків і вуглеводів, деякі експерти заперечують його існування і пропонують дієту, не враховуючи цього.

Найкраще тренування після тренування:

  • білкова їжа, коктейлі;
  • овочі;
  • вуглеводні продукти (вуглеводи, журавлинний сік, фрукти, крупи, макарони, хліб, рис);
  • жири (одна чайна ложка),
  • вода.

Чоловікам потрібно приблизно дві чашки перелічених продуктів, жінки отримують ті самі продукти, але в менших кількостях. У кожному випадку організм хоче різної їжі і бажає слухати.

Для досягнення бажаної мети потрібно поєднувати інтенсивність занять та харчування: не доходити до крайності, все без фанатизму, прислухатися до власних бажань та добробуту. Організм підкаже, які продукти ви будете отримувати після тренування.

[5]