схуднення

Одним з найкращих способів схуднення є зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні. Цей вибір призводить до зниження апетиту і викликає автоматичне зниження ваги без необхідності підрахунку калорій або контролю порцій. Це означає, що ви можете їсти ситу, відчувати ситість і при цьому худнути.

Чому слід вибирати дієту з низьким вмістом вуглеводів?

Останні кілька десятиліть органи охорони здоров’я рекомендували дієти з низьким вмістом калорій та низьким вмістом жиру.

Проблема в тому, що ця дієта не працює. Навіть коли воно підтримується, вони не бачать хороших результатів (1, 2).

І альтернативою, яка існує вже багато років, є дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка обмежує споживання таких продуктів, як цукор та крохмаль (хліб та макарони, наприклад), і замінює їх білками та жирами.

Дослідження показали, що ці дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують апетит і вони підштовхують до нижчого споживання калорій. Вага втрачається дуже мало зусиль, якщо споживання вуглеводів залишається низьким (3).

У дослідженнях, де дієти з низьким вмістом вуглеводів порівнюються з дієтами з низьким вмістом жиру, дослідникам потрібно активно знижувати калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб зробити результати порівнянними. Проте група, яка їла мало вуглеводів, мала кращі результати (4).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають переваги, які виходять за рамки втрати ваги. Вони знижують рівень цукру в крові, кров’яний тиск і тригліцериди. Вони підвищують рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший") та покращують характер ЛПНЩ ("поганий") (5, 6, 7). Отже, стан ефективності дієт з низьким вмістом вуглеводів на сьогодні є науковим фактом.

підсумовуючи: Є багато досліджень, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші та здоровіші, ніж дієти з низьким вмістом жиру, які все ще рекомендують у всьому світі.

Як визначити потреби у вуглеводах

Не існує точного визначення того, що являє собою дієту з низьким вмістом вуглеводів. Те, що є “низьким” для одних людей, може не відповідати іншим.

Оптимальне споживання вуглеводів для людини залежить від їх віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану обміну речовин.

Фізично активні люди, які мають більшу м’язову масу, можуть переносити більше вуглеводів, ніж сидячі особини. Особливо це стосується тих, хто виконує аеробні вправи високої інтенсивності, такі як біг або підняття тягарів.

Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. У людей з метаболічним синдромом, у яких розвивається ожиріння або діабет 2 типу, правила змінюються.

Особи цієї категорії не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як здорові люди. Багато вчених навіть називають ці проблеми "непереносимістю вуглеводів".

підсумовуючи: Оптимальний діапазон вуглеводів варіюється залежно від рівня активності, стану обміну речовин та ряду інших факторів.

Посібники, які працюють 90% часу

Просто вилучивши зі свого раціону менш здорові джерела вуглеводів, такі як пшениця та доданий цукор, ви вже на шляху до оздоровлення.

Однак, щоб насолодитися повною метаболічною перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам доведеться обмежити також інші джерела.

Навіть без спеціальних наукових досліджень, що пояснюють, як саме регулювати споживання вуглеводів під індивідуальні потреби, ці вказівки можуть бути дуже ефективними:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів ніколи їх повністю не усуває. Тут є місце для овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Важливо експериментувати. Ми всі унікальні особистості, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.. Важливо експериментувати з собою і знайти те, що вам підходить.

Якщо ви перебуваєте на лікуванні або у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, вам слід поговорити зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін, оскільки ця дієта може різко зменшити потребу в деяких ліках.

підсумовуючи: Для фізично активних людей, які хочуть підтримувати свою вагу, оптимальним є діапазон 100-150 грамів на день. Для людей з проблемами обміну речовин, зниження до 50 грамів на день є хорошою ідеєю.

Хороші вуглеводи, погані вуглеводи

Дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає не тільки на втрату ваги. Це також повинно покращити стан здоров'я. З цієї причини він повинен ґрунтуватися на натуральних, необроблених продуктах харчування.

Нездорова їжа з низьким вмістом вуглеводів - поганий вибір. Якщо ви шукаєте кращого здоров'я, краще вибирати м’ясо, рибу, яйця, овочі, горіхи, корисні жири та цільні молочні продукти.

Також добре включати джерела вуглеводів, які включають клітковину. Якщо віддають перевагу помірному споживанню вуглеводів, вибирайте нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, солодкий картопля, овес, рис та інші безглютенові зерна.

Додавання цукру та пшениці - це завжди погані варіанти, яких слід уникати, за винятком особливих випадків.

підсумовуючи: Вибір здорових джерел вуглеводів, багатих клітковиною, дуже важливий. Тут є місце для багатьох овочів, навіть у найнижчому діапазоні споживання вуглеводів.

Ви станете машиною для спалювання жиру

Дієти з низьким вмістом вуглеводів значно знижують рівень інсуліну в крові. Цей гормон переносить до клітин глюкозу, що отримується з вуглеводів.

Ще однією функцією інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів діє настільки добре, що вона знижує рівень вуглеводів..

І ще одна функція інсуліну - попереджати нирки накопичувати натрій. Ось чому дієта з високим вмістом вуглеводів може спричинити надмірну затримку рідини. Коли вуглеводи видаляються, інсулін знижується, а нирки починають виводити зайву воду (8).

Отже, загальноприйнятим є те, що люди втрачають велику вагу води в перші кілька днів дієти з низьким вмістом вуглеводів.. Втрата ваги буде менш прискореною після першого тижня, але цього разу жирові відкладення почнуть спалюватися.

В одному дослідженні порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієтами з низьким вмістом жиру та використовували вимірювачі DEXA (високоточні) для вимірювання складу тіла. Ті, хто харчувався дієтами з низьким вмістом вуглеводів, одночасно втрачали значну кількість жиру і набирали м’язи (9).

Дослідження також показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для зменшення накопиченого жиру в черевній порожнині, пов’язаного з різними захворюваннями (10).

Якщо ви тільки починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, вам, мабуть, доведеться пройти фазу адаптації, оскільки організм звикає спалювати жир замість вуглеводів..

Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» і, як правило, триває кілька днів. Після цієї початкової фази багато людей повідомляють, що мають більше енергії, ніж раніше, без рецидивів у другій половині дня, що часто зустрічається у високовуглеводних дієтах. Додавання в раціон трохи більше жиру та натрію може допомогти на цьому етапі.

підсумовуючи: У перші дні після зниження вуглеводів зазвичай відчувається дивно. Однак після цієї фази адаптації самопочуття підвищується.

Щоб мати на увазі

Якщо ви хочете спробувати цю дієту, бажано протягом декількох днів стежити за тим, що ви їсте, щоб мати певне уявлення про кількість споживаних вуглеводів. Оскільки грами клітковини не вважаються вуглеводами, їх можна виключити із загальної кількості. Тим не менше, Однією з головних переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що вона дуже проста. Вам не потрібно нічим керувати. Вам просто потрібно додати білок, корисні жири та овочі до кожного прийому їжі. Варто також додати трохи горіхів, насіння та цільні молочні продукти та вибрати необроблені продукти.

Доктор Наталія Оліварес, Фахівець з харчування. Харчування без зайвого