Якщо ви підтримуєте свою дочку у формі раніше, це стає важче, є вагома причина: обмін речовин у вашому організмі сповільнюється приблизно на 30 років. Тому нам потрібно більше уваги приділяти якості та кількості їжі. У той же час, 30-річні діти, як правило, вже є сім'ями, будуючи свою кар'єру та скорочуючи кількість годин фізичних вправ, а також належне харчування. Але я не хочу втрачати форму. Що робити?

спосіб

1. Виключення цукрозамінників. Штучні підсолоджувачі мають низьку калорійність, але деякі дослідження показують, що вони насправді можуть посилити почуття голоду, що в підсумку призводить до надмірного споживання їжі. Крім того, аспартам цукор замінює кишковий фермент, який запобігає ожирінню, діабету та метаболічному синдрому.

2. Підготувати бобові культури. Вживання деяких соняшникових бобових (квасоля, горох, нут, сочевиця) може призвести до тривалої втрати ваги. У лікарні Святого Михайла в Канаді було проведено 21 клінічне випробування на 940 дорослих. Експерименти показали, що чоловіки та жінки скидали близько 0,5 кг протягом шести тижнів і додавали до своєї дієти лише одну дозу бобових. Ці продукти з високим вмістом білків та волокнистих речовин посилюють почуття ситості на 31%.

3. Збільште споживання корисних бактерій. Китайські дослідники стверджують, що вживання пробіотичних продуктів, зокрема йогурту, квашеної капусти, супу місо, може призвести до втрати ваги та ІМТ (індексу маси тіла). І найбільше зниження ІМТ відбувається у людей із зайвою вагою. Особливо, коли використовуються кілька пробіотиків і принаймні протягом 8 тижнів.

4. Розкрийте кухаря. Використовуйте свою кухню до місця призначення якомога частіше. Просте і швидке харчування також може бути здоровим. Заморожені цільні зерна, консервований лосось, бобові в поєднанні зі свіжою зеленню, авокадо, горіхи, свіжі фрукти - все це можна зробити вдома. Для швидкого рецепта: смажені овочі (гриби, болгарський перець, цибуля, помідори), додайте овочевий бульйон і приправте куркумою, перцем і базиліком, яєчним ароматом. Подавати з половиною авокадо.

5. Їжте правильний сніданок. Простий спосіб скинути непотрібні кілограми та зберегти свою вагу - розпочніть свій день із сніданку з високим вмістом білка. Дослідження показують, що це допомагає при апетиті та зменшує щоденне споживання калорій. Необов’язково: яйця та овочева шкірка. Яйця допомагають довше жити, ніж якщо ви з’їли бублик з однаковою кількістю калорій.

6. Дотримуйтесь п’ятигодинного золотого правила. Якщо ви не будете жити годинами, ваш метаболізм розпочнеться повільними темпами. Тому ви повинні дотримуватися правила «Немає їжі - прокидайтеся до п’яти годин». Тож якщо ви обідаєте опівдні та вечеряєте у понеділок, їм потрібно трохи перекусити, щоб допомогти вашому організму підтримувати високий рівень обміну речовин.

7. Тренування повинні бути коротшими і швидшими. Короткі, але інтенсивні, швидкі послідовні вправи не тільки допоможуть вам позбутися кількох кілограмів, але і запобігають діабету 2 типу. Експерт з Університету Лестера (Великобританія) виявив, що подібні тренування мають подібні переваги порівняно з помірно інтенсивними аеробними вправами і можуть бути ще ефективнішими.

8. Розмовляйте пальцями. Не недооцінюйте потужність обміну Інтернетом, він буде підтриманий. В університеті Саутгемптона був проведений експеримент, в якому 818 людей взяли участь у категорії “ожиріння”. Виявилося, що ті, хто брав участь в онлайн-групі підтримки, схудли майже на 3 кілограми більше, ніж середня людина, яка годувала 12 місяців. 32% учасників змогли зберегти втрату ваги протягом року.

9. Зосередьте свої емоції на продуктах харчування. Оскільки справа не завжди в тому, що ви їсте, а в тому, що ви їсте. Опитування в Орландо показало, що лише кожен десятий чоловік вважав, що психічне благополуччя є найважчою інвалідністю. Емоційна прихильність до їжі (для святкування смутку, стресу, депресії, радісної події) може легко усунути узгоджену дієту. Подивіться, що ви їсте і п'єте.

10. Візьміть собі звичку усвідомлювати це. Поінформованість - не просто нова теорія, її користь підтверджується дослідженнями, результати яких показують потенціал зменшення запалення та гормонів стресу, посилення відчуття задоволення та щастя, зменшення жиру в черевній порожнині, поліпшення сну та зменшення апетиту. Займіться медитаціями, які допоможуть відчути голод та ситість. Зараз для цього існують навіть безкоштовні мобільні програми.

11. Зробіть тихі дні більш регулярними. Американські лікарі встановили, що дорослі, які дотримуються вегетаріанського харчування, схудли вдвічі більше, ніж ті, хто сидів на стандартній низькокалорійній дієті (6,2 кг проти 3,2 кг). Він складався з овочів, круп, бобових, фруктів та горіхів. Тваринні жири обмежувались однією порцією нежирного кефіру на день.

12. Ведіть журнал продуктивності. Дивно бачити, як багато людей страждають від надмірної ваги і одночасно їдять несвідомо. Трохи трохи тут, трохи там - і ось щодня сто додаткових калорій. Тому опишіть все, що ви їсте, у блокноті чи мобільному додатку, якщо ви технічно компетентні.

13. Перекусити сливами. Хоча зазвичай сухофрукти не рекомендуються тим, хто хоче схуднути, проте професор Ліверпульського університету виявив, що ті, хто їв сливи щодня, скидали більше кілограма і значно зменшували обсяг попереку, ніж ті, хто помер. без.

14. Включіть у свій раціон корисні жири. Таким чином, середземноморський підхід до їжі, який включає багато овочів, бобових, цілі насіння, фрукти, горіхи, оливкову олію та деякі молочні продукти з тваринними жирами (переважно рибою) та червоним вином, призводить до втрати ваги. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Lancet", люди похилого віку, які дотримуються середземноморської дієти, включаючи високий вміст горіхів та оливкової олії, втратили більше ваги, ніж учасники нежирної дієти.

15. Почніть суп. Професор Барбара Роллз з Університету Пенсільванії вже давно вивчає роль "обсягу води" у повноті та втраті ваги. Один з головних результатів його дослідження: супові супи (наприклад, суп місо, куряча локшина) сприяють відчуттю ситості. Таким чином, крем-супи не дають такого ефекту, їх краще виключити.

16. Тусуйтесь з однодумцями. Це збільшує ваші шанси на успіх. Тож експеримент, в якому взяли участь 3300 людей із зайвою вагою та ожирінням, показав, що коли вони були оточені людьми з подібними станами, ефект збільшився на 20%. Дослідники пояснюють це наслідками "позитивного, справедливого тиску".

17. Круто. Якщо за вікном тепла погода, можна ввімкнути кондиціонер. І ось чому. Одна дослідницька група виявила, що особи, які проводили 2 години на день протягом 6 тижнів у приміщенні з температурою 17 градусів, зменшували кількість жиру в організмі.

18. Їжте шпинат. Це зменшує голод і збільшує втрату ваги на 43%. Жінки, які вживали зелений напій щоранку протягом 3 місяців, втративши 5 грамів екстракту шпинату, набрали близько 1,5 кг порівняно з добровольцями, які отримували плацебо.

19. Відріжте вуглеводи. Щоб перевірити свою вагу, слідкуйте за надлишком вуглеводів. Вони супроводжуються збільшенням поширеності ожиріння у світі. Вони віддають перевагу традиційній, низьковуглеводній бульбі або овочевій стрічці (овочі нарізаються спеціальним інструментом у вигляді спіралі або стрічки, мають більш яскравий зовнішній вигляд і мають більше поживних речовин). Бабло, печиво, чіпси, випічка.

20. Попрощайтеся зі своїм щотижневим пікніком. І це обмежує вживання алкоголю. Він має багато калорій і може вплинути на важку боротьбу. Це також впливає на особисті заборони та впливає (як правило, негативно) на силу волі.

21. Досить сну. Звичайно, відповідальність працівника або батьків може обмежити вашу здатність спати протягом 8 годин і більше. Однак дослідження показують, що достатньо сну, що відіграє важливу роль у регулюванні ваги. І кожна година втраченого сну зменшує ваші шанси схуднути.

22. Нехай сонце. Американські лікарі стверджують, що вітамін D (який утворюється під впливом ультрафіолетового випромінювання) у жінок у постменопаузі сприяє значному збільшенню м’язової маси та сприяє зменшенню втрат. Це означає, що ви спалюєте більше калорій, зберігаючи більшу м’язову масу, покращуючи рухливість та зменшуючи травми.

23. Вони п’ють більше води. Хоча вода не може розтопити жир, це трапляється, коли ви спалюєте калорії. За даними німецького дослідження, якщо ви споживаєте 2 склянки води (близько 0,5 літра), спалювання калорій збільшується на 30% протягом 10 хвилин, і цей ефект триває протягом години. Тому все просто - чотири рази на день по 2 склянки води.

24. Відремонтуйте свої деталі. Наші очі зазвичай хочуть більше, ніж бур’яни, і більшість з нас не може їсти так, як 5 років тому. Щоб зрозуміти придатність деяких улюблених страв, див. Таблицю поживних речовин на етикетках та рекомендований розмір порції. Крім того, виміряйте та зважте свою їжу протягом тижня, щоб найкращою ідеєю була порція здорової їжі.

25. Замініть диски. Після того, як ви встановили оптимальний розмір дозування, освіжте посуд. Чим старше ви стаєте, тим менше з тарілками та чашками. І пам’ятайте: чим більше диск, тим менше послуга. Не випадково люди можуть імпортувати на 30% більше пластівців із збільшенням їх розміру. А це означає на 30% більше калорій.

26. Перейдіть на готову їжу. Якщо у вас напружений графік, прийнятним рішенням може бути створення готової версії для підвищення продуктивності. Дослідження Каліфорнійського університету показало, що 74% добровольців, які вживали по 2 їжі щодня протягом 3 місяців, втрачали близько 8% від початкової ваги, ніж ті, хто вирішив взяти власний план схуднення (позбувся близько 6%).

27. Знайдіть потрібного лікаря. Згідно з опитуванням, проведеним в Медичному коледжі Джонса Хопкінса, стосунки між лікарем та пацієнтом відіграють важливу роль у втраті ваги. Пацієнти, які відчували, що їхній лікар виявляє симпатію, хороші навички спілкування, здається надійним та підтримує свого пацієнта, який втрачає майже вдвічі більше, ніж ті, хто оцінив свого лікаря менш вигідно.

28. Вступити в асоціацію. Загалом, 50% людей, які позбулися «клінічно значущого» кілограма (5 і більше вагових ваг), можуть легко вступити в союзи, які об’єднують один одного в одних групах і раді підтримувати один одного.

29. Ставте невеликі цілі. Не намагайтеся перестрибувати від одного удару до іншого. Запорукою успіху є крок за кроком. Якщо ви плануєте схуднути, виразившись двозначними цифрами, ваші емоції можуть зіграти злий жарт і завадити раціонально мислити. Як тільки ви втратите 1-2 кілограми, ви зможете відсвяткувати і призначити наступний міні-гол.

30. Пам’ятайте, що кожен шлях веде до перемоги. Якщо ви поступово худнете і худнете за тиждень, це хороша новина, оскільки кращого способу схуднути в довгостроковій перспективі немає. До речі, вчені дізналися, що різні люди мають різні типи здорового способу життя. Не існує одного правильного шляху. Тому повільний прогрес не є втратою. А також виявлення того, що швидка втрата ваги пов’язана із швидким відновленням, оскільки це міф.