Для схуднення в будь-якому віці необхідна комбінація регулярних тренувань та корекції дієти. Щоб почати скидати зайві кілограми, застосуйте графік тренувань, який поєднує різні стилі фізичних вправ і зосередьтесь на вживанні натуральної їжі, а також на питті великої кількості води. Якщо вам за 40 і ви твердо вирішили схуднути, ви повинні бути цілісними. Ставтеся до своїх тренувань та дієти дуже серйозно і не використовуйте виправдання, щоб відмовитися від плану.

найкращий

Вправи на опір спрацьовують

Найкращий спосіб схуднення - це включення силових вправ у свій розпорядок дня. Ця високоінтенсивна діяльність спалює велику кількість накопиченої енергії. Для початківців ви помітите спалений жир через два-три сеанси на тиждень. Кожне заняття має тривати від 45 до 60 хвилин із поєднанням складених або багатосуглобових рухів, таких як присідання, підняття голови та лави, віджимання та вправи на веслуванні стоячи. Також можуть бути включені деякі поодинокі або односуглобові рухи, такі як біцепс, трицепс, підняття литок, розтяжка підв’язки та гіперрозтягувачі. Ви завжди повинні розминятися і просити тренера показати вам, як виконувати вправу, якщо ви не впевнені.

Включіть кілька кардіотренажерів

Для схуднення найкраще підходять серцево-судинні вправи. Є багато варіантів кардіотренування, які працюють: біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, ходьба, командні види спорту, стрибки зі скакалки, скелелазіння та веслування. Якщо ви вирішили робити кардіо, не додаючи жодних інших заходів з опору, прагніть виконувати 3-5 сеансів на тиждень і кожен сеанс по 45-60 хвилин. Якщо ви збираєтеся включати вправи на опір, намагайтеся не переборщувати серцево-судинні, виберіть інтенсивність, яка відповідає вашому поточному стану. Завжди розігрівайтесь перед початком роботи і не забувайте зволожувати.

Магія інтервалів

Інтервальні вправи - це вид вправ між витривалістю та серцево-судинною системою. Це різновид вправ високої інтенсивності, які потрібно використовувати розумно. Для інтервального сеансу виберіть вправу, як біг або стрибки зі скакалки, і працюйте над нею якомога важче протягом 20-30 секунд. Зробіть перерву 20-30 секунд і повторіть послідовність 10-15 разів. Інтервальні вправи використовують запас жиру для палива і надзвичайно вимогливі. Двох-трьох інтервальних сеансів на тиждень буде цілком достатньо, особливо якщо ви також виконуєте інші типи вправ.

Виключіть те, що ви їсте

Одним з найкращих способів втратити жир після 40 років є контроль за тим, що ви їсте і скільки його їсте. Якщо ви зосередитесь на споживанні натуральної їжі в достатній кількості, ви досягнете втрати ваги. Їжте нежирне м’ясо, рибу, птицю, яйця, горіхи, насіння, цілі фрукти, овочі та невелику кількість молочних продуктів і цільних зерен. Максимально уникайте солодких напоїв, включаючи фруктові соки та солодку каву та чаї, а також алкоголь. Пийте багато води та доповнюйте свій раціон добавками, що містять білки, риб’ячий жир та полівітаміни, які забезпечують споживання поживних речовин.

Більше статей

Домашні засоби для набору ваги за тиждень →