Вегетаріанство - це модно, можна сказати, причина? тому що це здорове та стійке харчування.
Існує сильна тенденція до того, що люди стають вегетаріанцями з багатьох причин: здоров’я, релігійні переконання, занепокоєння щодо добробуту тварин або те, що тваринницька галузь є першою галуззю забруднення на планеті, ООН, з руйнівним звітом проти цієї галузі та зміни клімату.
Вегетаріанські рецепти
Вегетаріанські дієти
Стати вегетаріанцем стало більш привабливим та доступним завдяки цілорічній доступності свіжих продуктів, більшій кількості вегетаріанських страв та зростаючому кулінарному впливу культур, що мають переважно рослинні дієти.
Згідно з Американська дієтологічна асоціація, "Правильно сплановані вегетаріанські дієти, включаючи загальну кількість веганів, є здоровими, адекватними з поживної точки зору і можуть забезпечити користь для здоров’я при профілактиці та лікуванні деяких захворювань".
Крім того, враховуючи, що зазначена асоціація дієтологів є найпрестижнішою у світі, вона також вказує:
Добре спланована вегетаріанська дієта підходить для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, грудне вигодовування, дитинство, дитинство та юність, а також для атлетів.
Вегетаріанство це не нова мода. Насправді перше вегетаріанське суспільство виникло в Англії в середині 1800-х років, а може навіть і довше, і ця практика сягає Піфагора, отже, цей термін і народився. дієта Піфагора.
Але про вегетаріанство ви знайдете багато неправдивої інформації або міфів. Тут ви знайдете інформацію, засновану на останніх наукових досягненнях.
Вегетаріанці: що їсти.
Існує багато різноманітності інформації стосовно того, що їдять вегетаріанці, оскільки в даний час існує кілька видів вегетаріанської дієти або вегетаріанських тенденцій, як ми побачимо пізніше.
Але у своєму найоригінальнішому визначенні рослинне харчування складається з утримання від м’яса, риби та птиці. Вони також зазвичай утримуються від споживання побічних продуктів тваринного походження, таких як желатин або інші частини тваринного походження, які переробляються та використовуються в їжі.
Це найосновніше визначення вегетаріанства. Однак на практиці вегетаріанець може мати більш конкретні правила, як показують останні вегетаріанські тенденції.
Вегетаріанська харчова піраміда.
Ми збираємось спиратися на вегетаріанську піраміду, опубліковану Іспанським вегетаріанським союзом, щоб побачити, яку їжу їсть вегетаріанець.
- Овочі та зелень: звичайно, споживання цих місцевих, свіжих та сезонних продуктів харчування було б ідеальним для вашої кишені та було б частиною стійкого споживання. Більш можливо споживання замороженого або зневодненого.
- Водорості: Споживання деяких з них має бути обмеженим. Деякі сорти мають високий вміст йоду (морські водорості, такі як комбу, араме та хідзікі). А водорості, такі як хізікі чи хідзікі, можуть накопичувати важкі матеріали.
- Фрукти: а також овочі місцевого виробництва та сезонні. Рекомендується вживати цілими шматками, шматочками або скибочками, уникаючи соків. Фруктові соки не містять клітковини, і це передбачає надмірний внесок цукру в наш організм.
- Сухофрукти: Фініки, родзинки, курага, сушений інжир, чорнослив ... дуже багаті клітковиною та залізом.
- Цілісні зерна та похідні: макарони, хліб, коричневий рис, пшоно, лобода, овес, гречка або гречка, жито, ячмінь, тефф, булгур, амарант ... уникайте круп, оброблених цукром, медом або сиропами. (мучний)
- Бобові та похідні: Нут, сочевиця, квасоля, соя, квасоля, квасоля, горох ... (білок)
- Ферментована соя: (білкові) «йогурти» та соєвий напій, краще без цукру (фруктоза, сиропи, фруктові концентрати тощо). Темпе, натто, місо, натуральний ферментований соєвий соус ....
- Яйця (білок)
- Горіхи та насіння: (білок) ми рекомендуємо вживати у вершках (тахіні, арахісове масло, лісовий горіх, мигдальний крем, крем кеш'ю ...) або цілих, сирих або підсмажених.
- Молочні продукти: молоко. Його споживання рекомендується без додавання цукру та підсолоджувачів. Ферментований: козячий кефір, коров’ячий кефір ... Сири: бажано свіжі або ніжні через низький вміст солі.
- Корисна олія та жири: Бажано оливкову олію першого віджиму. Готувати або смажити оливкову олію.
- Інші джерела корисних жирів: горіхи (натуральні або підсмажені), насіння та авокадо.
- Добавки: рекомендовано лише - вітамін В12 1000 мкг ціанокобаламіну двічі на тиждень - вітамін D2 у разі невеликого перебування на сонці - йодована сіль не більше чайної ложки на день.
- Інші: Спеції, ароматичні трави, оцет і чисте какао.
Веганська харчова піраміда.
У веганську дієту (сувору вегетаріанську), як ми бачимо у веганській піраміді, молочні продукти та яйця не включаються:
Єдиний розділ, який я змінив би щодо вегетаріанської дієтичної піраміди, це розділ про білки, таким чином:
- Бобові та похідні сочевиця, нут, квасоля, тофу, темпе та ін.
- Ферментована соя Йогурт і соєвий напій, краще, якщо він збагачений кальцієм і без цукру (фруктоза, сиропи, фруктові концентрати тощо).
- Сейтан
- Горіхи та насіння цілі (сирі або підсмажені) або у формі крему (тахіні, арахісове масло тощо).
Як бути вегетаріанцем і не вмирати, намагаючись. Практичні вказівки.
Встановіть дату початку ... чи ні
- Ви можете позначити у своєму календарі дату, з якої ви починаєте вегетаріанську дієту.
- Або ви можете сприймати це як більш поступовий процес. Можливо, вам буде краще відмовитися від спочатку червоного м’яса, потім птиці, а потім риби.
- Або ви можете підійти і поміняти свою комору всіма овочевими предметами, щоб почати з чистого аркуша. Попередження: цей варіант підходить лише для людей, які мають достатньо сили волі.
- Ви також можете вибрати певні дні тижня, щоб перейти до вегетаріанства, наприклад, практикувати безм'ясні понеділки. Ви можете повільно додавати більше днів, коли ви звикаєте дотримуватися цієї дієти.
Встояти перед спокусою
Існує кілька тенденцій вегетаріанського харчування, включаючи веган. Виберіть той, який найбільше вам підходить на даний момент. Якщо ви хочете уникати певних продуктів з конкретних причин, ви можете розглянути можливість пошуку смачних альтернатив.
Ви можете знайти овочеві гамбургери, "курячі" нагетси та всі види м’ясоподібних альтернатив. Але ЗАСТЕРЕЖІТЬСЯ, що ви виявите, що багато з цих продуктів не мають здорової обробки. Вони не є продуктами для щоденного використання.
Інший підхід полягає в тому, щоб зосередитись на випробуванні нових вегетаріанських продуктів замість того, що ви не можете їсти. Спробуйте нові овочі, способи приготування та альтернативи м’ясу. Ви можете виявити смаки, які ви не знали, що сподобалися.
Спробуйте приготувати ваші улюблені рецепти з вегетаріанським або веганським смаком. Часто можна замінити основний білок вегетаріанським джерелом, таким як тофу або темпе. Якщо рецепт вимагає бульйону на основі тварин, замість нього можна використовувати овочевий бульйон. Якщо ви уникаєте молочних продуктів, спробуйте немолочне молоко, таке як мигдальне або соєве .
Ось кілька бірж:
Різниця між веганською та вегетаріанською.
Досі існують люди, які використовують терміни вегетаріанство та веганство з однаковим значенням ПОМИЛКА! Вони не однакові.
Наприклад, вегетаріанець міг би яєчню на сніданок, а макарони з вершковим соусом на вечерю. Веган не торкався жодної їжі.
Також вегани не використовують споживчі товари, виготовлені з продуктів тваринного походження. Шкіряні ремені, вовняні пальто тощо подібні не є привабливими для веганів.
Певним чином, це питання етикеток. Вегетаріанець може уникати яєць та молочних продуктів, але все-таки носить шкіряні черевики, наприклад.
Чітких ліній немає. Ви повинні вирішити, які види їжі та продуктів ви готові вживати, виходячи зі своїх переконань, морального компасу та міркувань здоров’я.
Вегетаріанські дієти
Вегетаріанська дієта - це лють. Деякі дослідження підраховують, що вегетаріанці становлять до 18% світового населення.
На додаток до етичних та екологічних переваг виключення м’яса зі свого раціону, добре спланована вегетаріанська дієта може також зменшити ризик хронічних захворювань, підтримати втрату ваги та покращити якість дієти.
Вегетаріанські типи
- Оволактовегетаріанство: виключайте м’ясо, рибу та птицю, але дозволяйте яйця та молочні продукти.
- Лакто-вегетаріанська дієта: виключає м’ясо, рибу, птицю та яйця, але дозволяє молочні продукти.
- Ово-вегетаріанська дієта: Виключіть м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але дозволяйте яйця .
- Песцетаріанська дієта: виключити м'ясо та птицю, але дозволяйте рибу, а іноді і яйця, і молочні продукти.
- Веганська дієта: Виключіть м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти, а також інші продукти тваринного походження, такі як мед.
- Флекситарна дієта: переважно вегетаріанська дієта, що включає м’ясо, рибу чи птицю.
Переваги вегетаріанця
Роза Марія Лопес, молекулярний біолог та дієтолог, у своїй презентації на віртуальному конгресі здорового вегетаріанства розповідає нам про останні наукові дані, які отримують з точки зору здоров’я за рахунок зменшення споживання продуктів тваринного походження.
Збалансована вегетаріанська дієта пов’язана з низкою переваг для здоров’я, серед яких ми виділяємо:
1. Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи.
Численні дослідження пов'язують червоне м'ясо з підвищеним ризиком серцевих захворювань через високий рівень насичених жирів.
Чверть смертей є наслідком серцевих захворювань. Зменшення або виключення споживання червоного м’яса може допомогти зберегти здоров’я серця та покращити ваші шанси прожити довше.
Однак винуватцем цього є не червоне м’ясо. Наприклад, курка має високий вміст жирних кислот Омега-6 та низький вміст жирних кислот Омега-3. Омега-6 пов'язані із запаленням в організмі, яке може включати ваше серце.
Продукти із захисними властивостями для серця:
- Цілісні зерна, багаті клітковиною
- Овочі
- Волоські горіхи
- Овочі та фрукти
- Інші продукти з низьким глікемічним індексом
Ідея полягає в тому, щоб їсти розчинну клітковину і вибирати продукти, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Роблячи це, ви можете знизити рівень холестерину та загальний ризик серцевого нападу.
Насправді дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають кращу якість дієти, ніж м’ясоїди, і більше вживають таких важливих поживних речовин, як клітковина, вітамін С, вітамін Е і магній.
Насправді багато спортсменів світового класу дотримуються вегетаріанства чи веганства.
2. Знижує ризик розвитку раку.
За словами доктора медицини Андерсона, мабуть, найбільш надійного джерела інформації про рак, споживання м’яса вже давно пов’язане з підвищеним ризиком раку. Насправді організація спеціально рекомендує білки на рослинній основі над білками, отриманими з м’яса.
Одне дослідження показало, що у популяціях низького ризику вегетаріанська дієта знижує ризик раку в цілому. Крім того, дослідження показало, що певні типи раціонів без тварин знижують ризик розвитку конкретних видів раку:
Встановлено, що веганська дієта знижує ризик раку більше, ніж інші дієти
Також було встановлено, що веганська дієта забезпечує найкращий захист від специфічних для жінок ракових захворювань.
Встановлено, що вегетаріанська дієта з лакто-ово забезпечує найбільший захист від раку шлунково-кишкового тракту
Багато досліджень стверджують, що дієта, наповнена свіжими фруктами та овочами, може бути ключовою. Будучи вегетаріанцем, можна легше отримувати п’ять рекомендованих щоденних порцій.
3. Профілактика діабету 2 типу.
Дотримання здорової вегетаріанської дієти може допомогти запобігти надійному джерелу та лікувати діабет 2 типу та пов’язані з ним ускладнення.
Ви можете зменшити ризик діабету багатьма способами:
- Перестати палити
- Уникайте солодких закусок
- Займатися не менше 30 хвилин на день.
- Більше спить
- Вживайте менше алкоголю
- Зменшіть або виключіть червоне м’ясо зі свого раціону.
Червоне м’ясо сприяє резистентності до інсуліну, що ускладнює контроль та профілактику діабету. Високий вміст натрію в поєднанні з ризиком високого кров’яного тиску не допомагає.
Вибір їжі з низьким вмістом глікемії підтримує постійний рівень цукру в крові, наприклад цільнозернові, бобові та горіхи.
4. Знижує артеріальний тиск.
Деякі дослідження показують, що люди, які не вживають м’ясо, можуть мати нижчий артеріальний тиск. Дослідження показали, що у вегетаріанців, особливо у веганів, кров'яний тиск нижчий, ніж у тих, хто харчується більш м'ясоїдно.
У рослинній їжі, як правило, менше жиру, натрію та холестерину, що може позитивно впливати на кров’яний тиск. Фрукти та овочі також мають хорошу концентрацію калію, що сприяє зниженню артеріального тиску.
5. Поліпшує здоров’я кісток.
Рівень остеопорозу нижчий у країнах, де люди харчуються переважно вегетаріанською дієтою. Продукти тваринного походження насправді можуть спричинити проблеми з засвоєнням кальцію, створюючи втрату кісткової маси та остеопороз.
В одному дослідженні люди, які дотримувались лакто-ово вегетаріанської дієти протягом 20 років і більше, мали лише 18 відсотків втрат мінеральних речовин у кістках до того часу, коли досягли 80-х років. Учасники, які їли всеїдну дієту в цьому дослідженні, мали на 35 відсотків менше мінеральних речовин в кістках у тому ж віці.
Завершення
Вегетаріанство - одна з найбільш здорових дієт у світі. Вносить більше ароматів у вашу тарілку через свіжі фрукти та овочі та зменшує їх вплив на навколишнє середовище.
Важливо харчуватися здоровою та збалансованою дієтою, щоб уникнути будь-яких недоліків та скористатися всіма перевагами, які може принести вам цей тип дієти. Ми про це глибоко говорили на Інтернет-конгресі здорового вегетаріанства.
Ви вегетаріанець? Які поради ви б дали людям, які ще не стали вегетаріанцями?