Короткий зміст:

👉Кето або кетогенна дієта дозволяє спалювати більше жиру, з чого він складається?

keto

кетогенна дієта також відома як Кето-дієта, це новий метод схуднення, який нічим не відрізняється від усіх традиційних методів, вже відомих з інших відомих дієт. В основному ця дієта полягає в тому, щоб викликати в нашому організмі а кетозний стан в якій використовує наш організм жир як джерело головний енергії і це дозволяє нам спалювати більше накопиченого жиру на день і поступово худнути.

Це дієта, в якій обмежує один з 3 макроелементів у їжі, в даному випадку - вуглеводи (див. тут типи вуглеводів, які існують), щоб спровокувати в нашому організмі метаболічний процес, відомий як кетоз. У цій дієті споживання вуглеводів обмежується максимум 50 грамами на день (це значення стосується не ваги їжі, а ефективної кількості вуглеводів), тому загальна кількість споживаних калорій надходитиме з 60% жирів ( здоровий), 30% білків і 10% вуглеводів.

Загалом, коли нам доводиться сідати на дієту з метою схуднення, маючи деякі основні поняття харчування, ми відразу розуміємо, що ми повинні збільшити споживання фруктів та овочів, споживати бобові, м’ясо та рибу, а не зловживати насиченими жирами і супроводжувати дієту фізичними вправами, як бачите, це не так з цією дієтою, оскільки в харчуванні не все є основними правилами, які всі знають, коли ми глибоко вивчаємо функціонування нашого тіла, ми виявляємо певні процеси, які змушують нас худнути. Одним з них є кетозний стан на якій заснована ця дієта.

Що таке процес кетозу?

Ми повинні знати, що вуглеводи сьогодні є основним джерелом енергії, коли вони потрапляють всередину, вони йдуть зі шлунка в кишечник, щоб розпастися і стати глюкоза що буде наше паливо. Окрім глюкози, яка присутня в нашому кровотоці, вона також зберігається у вигляді глікогену у:

  • У м’язах: Відкладення приблизно 200 грам глікогену, ця здатність зберігання багато в чому залежить від м’язової маси, якою володіє людина, і використовується локально кожним енерговитратним м’язом.
  • У печінці: Відкладення приблизно 80 грам глікогену, що використовується як другий запас після використання наявного відкладення в м’язах. Він також використовується на загальному рівні для правильного функціонування організму.

Коли все запаси глікогену вичерпуються, наш мозок виявляє, що для виконання необхідних фізичних навантажень не залишається енергії, і саме тоді ця енергія починає виникати кетозний стан, виділяються так звані кетонові тіла, ці сполуки викликають окислення накопичений жир в нашому тілі, щоб використовувати їх як джерело живлення.

Скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз?

Не існує конкретного періоду часу, щоб дізнатися, коли ми перебуваємо в кетозі, тобто знати, коли наше тіло спалює накопичений жир Щоб перетворити його в енергію, кількість днів, необхідних для вступу в кетоз, обчислюється між 3 і 7 днями, але буде залежати від різних факторів; наприклад, кількість накопиченого нами глікогену, обмеження вуглеводів, яке ми виконуємо, або кількість фізичних вправ, які ми виконуємо.

Ми продовжуємо пояснювати дієту ...

Для того, що було пояснено вище, ця дієта намагається зменшити споживання гідратів вуглецю та цукру, які є основним джерелом енергії, оскільки в іншому випадку неможливо потрапити в кетоновий стан.

Далі ми будемо вживати в раціоні лише 10% вуглеводів (коли зазвичай рекомендується від 40% до 50% раціону). Вони будуть споживати близько 50 грамів вуглеводів на день (що стосується не ваги їжі, а кількості вуглеводів). Ми не будемо вживати цукор, а також оброблені або рафіновані продукти.

Це дієта зі споживанням білкове середовище (не гіперпротеїнний), з високим вмістом жиру здоровий і низьким вмістом вуглеводів. Хоча споживання вуглеводів є низьким, ми ніколи не повинні повністю їх виключати.

Це дієта, яка має певну схожість з тим, що їли наші предки в епоху палеоліту, оскільки в той час вони їли м’ясо і рибу і не їли занадто багато вуглеводів, таких як макарони або крупи. (Дивіться тут палеолітичну дієту)

Чому можна схуднути за допомогою цієї дієти Кето?

Зазвичай ми вживаємо в раціон вуглеводи постійно і кілька разів на день, надлишок вуглеводів і цукрів у раціоні викликає адаптацію організму до постійного використання глюкози, що надходить як джерело енергії, а жири продовжують зберігатися і не використовується.

За допомогою цієї дієти передбачається змусити жири, які ми накопичили як основне джерело енергії, працювати завдяки процесу кетозу, який ми щойно пояснили.

Дослідження показують, що жири Вони є джерело живлення повільніше, але ефективніше ніж вуглеводи. Кожен грам вуглеводів перетворюється на 4 кілокалорії енергії, тоді як кожен грам жиру перетворюється на 9 кілокалорій.

Відео доктора Еріка Крелла, що пояснює дієту

Рекомендуємо поглянути на це відео доктора Еріка Крелла, воно має субтитри та є досить цікавим!

Які продукти НЕ їсти?

Тому, здається, стало ясно, що для дотримання кетогенної дієти потрібно зменшити споживання вуглеводів, і найпростіший спосіб - це виключити ті продукти, які містять найбільше вуглеводів:

  • Хліб.
  • Тістечка.
  • Макарони.
  • Рис.
  • Крупи.
  • Борошно.
  • Овочі.
  • Картопля або інші бульби.
  • Цукерки або насичені жири.
  • Цукор (безалкогольні напої, солодкі соки).

Які вуглеводи можна їсти?

Ми повинні їсти трохи вуглеводів на день, ми не можемо встановити повне обмеження, тому будемо намагатися вибирати і споживати в помірних кількостях ті, що містять найменше глікемічне навантаження, це такі овочі:

  • Шпинат.
  • Крес-салат.
  • Листя салату.
  • Ендівія.
  • Брокколі.
  • Цвітна капуста.
  • Артишоки.
  • Спаржа.
  • Селера.
  • Часник.
  • Кабачки.
  • Морква.
  • Цибуля.
  • Цибуля-порей.
  • Помідори.
  • Перець.
  • Фрукти (переважно вживати кислі або цитрусові фрукти та обмежувати солодкі фрукти, такі як банан, диня, папайя, заварне яблуко, виноград).

Їжа:

На цій дієті справа не в тому, щоб не їсти Натомість, недостатнє споживання вуглеводів повинно бути доповнене здоровими жирами та білками, це необхідно забезпечити достатня кількість калорій щоб задовольнити потреби нашого тіла, щоб бути здоровим і здоровим і, перш за все, втрачати жир, але також не давати організму споживати м’язову масу.

  • М'ясо: свинина, яловичина, баранина, коза, курка, качка, перепела, гуска, птиця.
  • Біла та блакитна риба: морський окунь, морський лящ, скумбрія, сардини, півень, підошва, імператор, лосось, тунець, тріска, морський окунь, форель, оселедець тощо.
  • Морепродукти та молюски: кальмари, краби, устриці, мідії, молюски, омари, молюски тощо.
  • Яйця.
  • Сири.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, фундук, волоські горіхи, гарбуз, насіння чіа чи льону.
  • Здорові олії: оливкова олія першого віджиму, кокосове, лляне або авокадо.
  • Авокадо.
  • Сіль, перець, зелень і спеції.
  • Мигдалеве молоко.

Переваги дієти

  • Втрата ваги. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачають більше ваги, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру.
  • Втрата обсягу. У перші дні запаси глікогену вичерпуються (глікоген складається з 1 молекули глюкози та 4 води). Якщо у нас буде 300 грам глюкози, ми втратимо 1200 кілограмів води. Втрата жиру настане пізніше.
  • Це не викликає голоду, воно породжує високе почуття ситості завдяки повільнішому перетравленню жирів.
  • Зменшити тривожність пов’язаний з іншими типами дієт завдяки високій ситній силі.
  • Менше кількість чогось втрата м’язової маси порівняно з іншими дієтами для достатнього споживання білка.
  • Є Протизапальні ліки. Дослідження стверджують, що рівень запальної цитокіни знижується, коли ми вступаємо в кетоз. Див. Публікацію
  • Є Протипухлинний. Клітини пухлини повинні метаболізувати велику кількість глюкози, щоб жити, вони не можуть вижити за допомогою кетонових тіл або жирних кислот, і вони токсичні для них. Див. Публікацію
  • Втрачено більше жиру звідки ми маємо більше, загалом видимих ​​ділянок, таких як живіт, сідниці або стегна.
  • Зменшити рівні рівень цукру в крові із значними поліпшеннями для людей із діабетом 2 типу.
  • Допоможіть знижують рівень холестерину поганий рівень ЛПНЩ через зменшення споживання вуглеводів.
  • Забезпечує гнучкість метаболізму. Наше тіло вчитися використовувати жир як джерело енергії, стає більш ефективним, а пізніше при повторному введенні гідратів ними ефективніше управляють.
  • кетогенна дієта наслідувати ефекти які виробляються в нашому організмі біохімічно, коли ми це робимо швидко, але без потреби голодувати.

Небезпека кетогенної дієти або недоліки її дотримання

  • Це дієта важко дотримуватися, оскільки вуглеводи дуже присутні в нашому повсякденному житті, і багато людей в кінцевому підсумку відмовляються від них або роблять це неправильно.
  • Нижчий внесок вітаміни та мінерали, ми можемо вибрати добавку, щоб уникнути таких недоліків.
  • Дефіцит клітковини що може викликати запор.
  • Викликає неприємний запах з ротахалітоз), що виробляються в кетонному стані.
  • Багато людей повідомляють про стан втома, м’язова втома або слабкість.
  • Це не слід робити людям з проблемами печінки, оскільки печінка повинна працювати вдвічі більше, щоб отримувати енергію.
  • Деякі дослідження показують, що спостерігається дефіцит можливостей уваги.

Фази кетогенної дієти:

Ця дієта вимагає метаболічних змін для її функціонування, і тому ми повинні адаптувати організм до нового способу харчування.

Під час перший тиждень ми значно змінимо свій раціон, зробивши його багатим на жири та з низьким вмістом вуглеводів. Протягом цього тижня ми можемо їсти на замовлення. Втрата ваги протягом цього тижня не буде значною, оскільки спочатку ви будете втрачати переважно рідину, а з другого тижня ви почнете значно втрачати вагу, оскільки ми почнемо втрачати накопичений жир.

Під час другий тиждень Ми їмо на вимогу, але лише з двома важливими прийомами їжі на день, решта - це невеликі закуски. За цей тиждень нам доведеться звикати не додавати в їжу більше жирів, ніж наші власні. Тобто, ми не будемо смажити і вживати їжу, приготовлену на грилі або готувати на пару. Не додаючи більше жиру, ніж у вас є. Після адаптації тіло почуватиметься більш енергійним.

  • Дієта буде проводитися максимум місяць, тривалість ніколи не повинна бути більшою.

Ми можемо програти до 12 кілограмів на місяць, але тоді ми повинні зробити a підтримуюча дієта не відновити його раптово, тому що іноді це може статися. Для цього ми повинні вводити вуглеводи поступово, щоб наш організм потроху адаптувався і не помічав різких змін.

Їм зазвичай радять дисоційовані дієти для підтримання, оскільки він також містить багато білків і низький вміст вуглеводів.

Кетогенна дієта МЕНЮ

Нижче ми представимо триденне меню, яке може послужити керівництвом для початку та отримання уявлення про те, як було б виконувати такий тип дієти:

ДЕНЬ 1

Сніданок: Яйця з беконом (2 яйця з 3 скибочками бекону).

Обід: 4 волоські горіхи + 4 полуниці.

Їжа: Курячий салат (150 гр салату + 150 гр курячої грудки + 20 гр пармезану).

Перекус: Креді з селери з соусом гуакамоле (100 гр солонових смужок).

Вечеря: Морський окунь в солі з брокколі (150 гр риби + 80 гр брокколі).

ДЕНЬ 2

Сніданок: Склянка мигдального молока + 6 або 7 фундука.

Обід: Крес-салат з тунцем (100 гр салату + 70 гр тунця).

Їжа: Антрекот з яловичини (180 гр телятини) + 2 запечені перці.

Перекус: Морквяний крудіте з соусом гуакамоле (100 гр морквяних смужок).

Вечеря: Запечений лосось з артишоками (150 гр риби + 70 гр артишоку).

3 ДЕНЬ

Сніданок: 2 яєчня з сиром та шинкою (30 гр сиру + 30 гр шинки).

Обід: 1 жменька оливок + 4 волоських горіха.

Їжа: Філе індички (180 гр) + спаржа та артишоки/100гр).

Перекус: Апельсин + 6 кеш'ю.

Вечеря: Салат з кальмарів і салату з баранини на грилі (150 гр риби + 100 гр салату).

Приблизна харчова цінність меню:

Вуглеводи: 40 гр

Білки: 150 гр

Калорії: 1800 кілокалорій

Кетогенна дієта проти раку

В даний час потенційні переваги кетогенної дієти вивчаються на різних напрямках як з точки зору профілактики, так і лікування раку. Такі центри, як Альберт Ейнштейн у Нью-Йорку, вже почали збирати дослідження, враховуючи посилання багатьох пацієнтів.

Основою, яка надає науковій строгості цього дослідження, є досягнення низького рівня глюкози, оскільки, згідно з різними дослідженнями клітини пухлини потрібно метаболізують значну кількість глюкози щоб розмножуватися, тому, якщо ми не дозволимо їй мати таку кількість глюкози, це уповільнить її розвиток, покращивши лікування хвороби. До того ж його стійкість до кетонів дуже низька, а також жирних кислот, тому, дотримуючись кетогенної дієти, ми ускладнюємо розвиток раку.

Циклічна кетогенна дієта - це ще один варіант, чи знаєте ви це?

Циклічна кето-дієта, англійською мовою - ще один варіант кетогенної дієти. Ви хочете знати, як це робити? Тут ми пояснимо всі ключі для правильного виконання циклічної кетогенної дієти.

В основі цього лежить 5 або 6 днів низького споживання вуглеводів і один або два дні, в які вони збільшують споживання вуглеводів для поповнення глікогену в м’язах. Це альтернатива, яку використовують спортсмени, хоча ми повинні знати, що здорові жири забезпечують нас енергією, тому для спортсменів це не повинно бути проблемою.

Факт виступу циклів робить це більше збалансоване харчування а також зменшуються побічні ефекти низького споживання вуглеводів, що виникає під час кетогенної дієти.

Хочете дізнатись більше про кетогенну дієту ...?

Останні дослідження повідомляють про покращення симптомів таких захворювань, як епілепсія. Хіба що дієта кетогенна і його високе споживання здорових жирів зменшує частоту і судоми, крім того, менший прийом вуглеводів також сприяє зазначеному поліпшенню.

Це було підтверджено після медичного контролю за кетогенною дієтою, при якій дієта повинна містити щонайменше 80% корисних жирів.

Чи існує веганська кетогенна дієта?

Звичайно, варіанти різні, але будь-яку дієту можна адаптувати. Проблема цієї адаптації полягає в отриманні необхідних макроелементів, щоб поважати харчові настанови дієти і не перетворювати їх на інший тип дієти, або зменшувати її ефекти. Для цього, у веганській версії, ми вирішимо споживати оливкову олію, горіхи, кокосову олію, насіння чіа та інші рослинні жири, щоб забезпечити здорові жири.

З іншого боку, ми отримаємо білки з білками рослинного походження, за посиланням ви можете побачити 15 найкращих продуктів, багатих на рослинні білки, серед них виділяємо горіхи, бобові, сою та похідні, сейтан, овочі з високим вмістом білка, такі як капуста капуста, горох, брокколі, шпинат ..., насіння чіа або коноплі, чисте сире какао, гороховий білок тощо.

Якщо ви хочете завантажити кетогенну дієту у форматі PDF для друку, натисніть на таке посилання: