Деякі люди можуть думати, що для того, щоб збільшити свою силу, ми спочатку повинні набрати м’язи. Однак це прямо навпаки. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, це чудово, особливо якщо ви давно практикуєте не лише об’ємні тренування, але й силові.

Отже, як збільшити силу?

Ми можемо збільшити свою силу різними способами, напр.

  • силові тренування з гантелями з невеликим числом повторень
  • тренування з власною вагою (тренування на вулиці)
  • якісне харчування
  • вживаючи велику кількість води
  • достатній сон
  • уникати стресових ситуацій
  • уникаючи надмірного вживання алкоголю
  • достатня вентиляція в місцях, де ми робимо фізичні вправи (завдяки кисню)
  • харчові добавки (наприклад, креатин)
  • анаболічні стероїди

Це способи, які прямо чи опосередковано впливають на збільшення сили та загальне збільшення фізичної працездатності.

Якщо ми розглядаємо останній варіант, то всі інші корисні для організму, і вам слід звернути на них увагу. Якщо ви хочете збільшити свою силу, то плану тренувань, спрямованого на збільшення вашої сили, вам буде недостатньо (наприклад, шорти).

Ви повинні підключитися і відп. дотримуйтесь інших речей, а також хорошої дієти, а тому приймайте достатню кількість калорій з білків, вуглеводів і жирів, вживайте велику кількість рідини та достатній відпочинок.

Найкраще, якщо ви додатково до всього цього приймаєте креатин і намагаєтеся уникати стресових ситуацій, які втомлюють організм і викликають секрецію катаболічного гормону - кортизолу. Кортизол є головним ворогом для нарощування сили, а також обсягу м’язів, оскільки він зменшує всмоктування амінокислот у м’язи, а також знижує рівень тестостерону, гормону, необхідного для нарощування м’язової маси та сили.

Це загальна інформація про те, що робити для збільшення фізичної сили.

Тож я зараз перейду до окремих моментів.

Силові тренування з гантелями з невеликим числом повторень

збільшити
Для збільшення сили найефективніше виконувати менше 2-6 повторень і переходити на повну. У мене це вийшло, щоб виключити майже всі вправи для малих м’язових груп і практикувати лише найосновніші вправи 3 рази на тиждень. Це означає, що ваші тренування повинні складатися в першу чергу з присідань, вправ на тиск та тяги. Звичайно, ви можете додати до тренувань додаткові вправи, такі як віджимання на паралельних брусах, підняття біцепса великою штангою тощо, але в першу чергу ви тренуєтеся 3 рази на тиждень жим лежачи, тяга та присідання. Я обговорюю це більш докладно в книзі «Секрет росту м’язів».

Багато людей намагаються збільшити силу в таких вправах, як. біцепс піднімають або тягнуть шків на трицепс. Важливо зазначити, що якщо ви хочете збільшити свою силу у вправах, де ви тренуєте невеликі групи м’язів, найшвидший спосіб зробити це - збільшити свою силу у великих групах м’язів.

Тому ваші силові тренування повинні складатися в основному з базових вправ, що формують загальну силу всього тіла. Я гарантую вам, що якщо ви збільшите свою силу під час базових вправ, вона автоматично збільшиться в ізольованих вправах або вправах, орієнтованих на менші групи м'язів.

Тренування з власною вагою

Що стосується чистої сили, тренування з власною вагою - це найефективніший спосіб набратися функціональної сили. Просто подивіться на старшокласників або людей, які тренують тренування на вулиці. Ці люди надзвичайно сильні своєю вагою, вони мають тверді обіцянки, вусики і особливо середину тіла. Тренуючись із власною вагою, я маю на увазі не виконання кліків по 20 повторень, а виконання вправ, в яких ви можете управляти лише кількома повтореннями з самого початку. Налаштований таким чином тренінг є дуже ефективним для набору сили всього тіла. Ваше тренування з власною вагою повинно складатися з таких вправ, як присідання на одній нозі, віджимання та пізніші віджимання на одній руці, згини, віджимання на паралельних брусах та вправи, спрямовані на зміцнення центру тіла. Просто подивіться це відео, і ви побачите, наскільки сильні люди, які займаються спортом із власною вагою тіла.