Не секрет, що дієта є важливим фактором схуднення. Але щоб схуднути, не впливаючи на здоров’я та підтримувати результати, необхідно прийняти дієту збалансованим і здоровим.

дієта

Втрата ваги, зроблена правильно, може бути простою. Дієта, при якій втрачати жир, ваше тіло отримує те, що йому потрібно, щоб нормально функціонувати, і не голодувати може стати стиль годування постійний, що дозволяє вам тримайте свою вагу під контролем.

Кількість калорій, яку потрібно на день, варіюється залежно від ряду факторів, включаючи зріст, вік, рівень активності, стать, масу тіла та медичні умови.

Може допомогти індивідуально спланована дієта створюють дефіцит від 500 до 1000 ккал на добу для досягнення втрати ваги Від 2 до 4 фунтів за 15 днів і дотримуйтесь щотижневих втрат протягом шести місяців, згідно з Національним інститутом охорони здоров'я.

Мінімальне споживання калорій, рекомендоване дієтичними рекомендаціями, становить 1600 для жінки дорослі і 2000 для чоловіча Дорослі.

Не впадайте в їжу на 1200 калорій на день, Ви ризикуєте своїм здоров’ям, а потім, повернувшись до звичного способу харчування, ви відновите вагу ваги.

Що їсти

Білки– ¼ тарілка

Риба, курка, бобові (квасоля/нут/сочевиця) та натуральні горіхи є здоровими та універсальними джерелами білка.

Дослідження показали, що білок змушує вас почуватись задоволеними і допомагає зменшити тягу до вуглеводів. Білок вам допомагає розвивати і підтримувати м’язову масу. Чиста м’язова маса спалити більше калорій ніж жир, навіть коли тіло перебуває в стані спокою.

Обмежте червоне м’ясо та уникайте обробленого м’яса, такого як бекон та нарізки (хот-доги).

Цільнозернові (крупи) - ¼ тарілка

Цільна пшениця, ячмінь, зерна пшениці, лобода, вівсянка, Цілісний рис та продукти, виготовлені з цими інгредієнтами, такі як макарони з цільної пшениці.

Уникайте білого хліба, білого рису та інших рафінованих круп. Легкозасвоювані вуглеводи можуть сприяти збільшення ваги, заважають втраті ваги та сприяють розвитку діабету та серцевих захворювань, зазначає Гарвардське джерело харчування.

Овочі та фрукти - ½ тарілка

Такі ягоди, як полуниця, чорниця, малина та ожина, є одними з ідеальних фруктів для споживання, коли потрібно схуднути, оскільки вони низькокалорійні, забезпечують вітамінами та клітковиною. Ці фрукти виділяються тим, що вони багаті антиоксидантами, які називаються антоціанами.

Корисні жири

Вибирайте оливкова олія, авокадо, горіхи, арахіс, насіння та жирна риба (багатий омега-3).

У харчуванні необхідні хороші або корисні жири. Хороші жири вважаються корисними жирами, оскільки вони можуть покращити рівень холестерину в крові, зняти запалення і стабілізують пульс.

Напої

Вибирайте напої без цукру. Вода - найкращий варіант, споживайте несолодкий чай та каву.

Збільште споживання води допомагає контролювати вагу Y зменшіть споживання цукру, натрію та насичених жирів.

Обмежте молоко і молочні продукти від однієї до двох порцій на день.

Уникайте соків. Займіться цілими фруктами замість соку. Незалежно від того, це домашній сік або сік супермаркету, він містить більше калорій, ніж фрукти, він не має переваг клітковини та не забезпечує ситості.

Обмежте вживання алкоголю. Деякі змішані напої можуть містити таку ж кількість калорій, як і їжа, але без поживних речовин.

Ніяких енергетичних напоїв

рухайся

Поєднуйте низькокалорійну дієту та підвищену фізичну активність. Фізична активність сприяє зниженню ваги і може зменшення жиру в животі. Спочатку помірний рівень фізичної активності протягом 30 - 45 хвилин, 3 - 5 днів на тиждень.

Не пропускайте їжу і не їжте одночасно

Намагайтеся їсти щодня в один і той же час, з пробілом між прийомами їжі три-п’ять годин. Це допоможе регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, а також гормони голоду.

Досить спати

Не применшуйте мрію. Спати менше 5 - 6 годин на ніч пов'язано з більшою частотою ожиріння.

Недостатній або неякісний сон уповільнює метаболізм, і таким чином організм може накопичувати невикористану енергію у вигляді жиру.